Nopeat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yleinen termi sokerille, tärkkelykselle ja ravintokuiduille. Kun puhumme sokerista, käsittelemme myös kahta alaryhmää, monosakkarideja (yksinkertaisia sokerityyppejä) ja disakkarideja (monimutkaisia sokerityyppejä). Monosakkaridit koostuvat glukoosista ja fruktoosista, ja niitä löytyy monista syömistämme elintarvikkeista, kun taas fruktoosi, kuten nimi viittaa, löytyy kaikista hedelmistä. Disakkarideihin kuuluvat sakkaroosi, maltoosi ja maitosokeri (laktoosi). Maltoosia esiintyy harvoin päivittäisessä ruokavaliossa, mutta maitosokeri löytyy kaikista maitotuotteista, ja sakkaroosi koostuu sekä fruktoosista että glukoosista.

Päivittäinen hiilihydraattitarve vaihtelee yksilön ja hänen tavoitteidensa mukaan, mutta yleisesti ottaen sanotaan, että hiilihydraattien tulisi muodostaa noin puolet päivittäisestä kalorisaannista.

Ne osallistuvat kaikkiin kehon aineenvaihduntaprosesseihin, energian aineenvaihdunnasta solurakentamiseen. Ne ovat pääasiallinen energianlähde ja voidaan jakaa eri tyyppeihin. Erot eri tyyppien välillä johtuvat niiden kemiallisesta rakenteesta, mikä määrittää, kuinka nopeasti ne hajoavat elimistössä ja siten kuinka nopeasti ne voidaan imeä.

Kun jaamme hiilihydraatit näihin eri luokkiin, tarkoitamme energian virtauksen nopeutta. Erot näiden välillä johtuvat niiden kemiallisesta rakenteesta ja siten myös siitä ajasta, jonka keho tarvitsee hajottaakseen ne ja imeäkseen ne.

Suurin osa syömästämme hajoaa elimistössä glukoosiksi. Ne solut, joita elimistö ei tarvitse heti, varastoidaan glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin ja muodostavat myöhemmin suuren osan elimistön energiavarastoista.

Hitaiden hiilihydraattien hajoaminen kehossa on vaikeampaa kuin nopeiden. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ne imeytyvät pidemmän ajan kuin niiden nopeat vastineet, jotka sen sijaan tarjoavat erittäin nopean energian virtauksen ja siten nopean glukoosipitoisuuden nousun veressä. Puhuttaessa glykeemisestä indeksistä (GI), tätä vaikutusta viitataan, eli kuinka verensokeri vaikuttaa tietyistä elintarvikkeista kulutettaessa.

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI-arvo, antavat kuten sanottu erittäin nopean verensokerivasteen. Vaikka tätä usein pidetään vähemmän hyvänä, sillä on myös etuja, erityisesti liikunnan yhteydessä.

Pääasiassa hitaita hiilihydraatteja löytyy kuiturikkaista elintarvikkeista ja terveydellisestä näkökulmasta on todettu, että hiilihydraattien laadulla on suurempi merkitys kuin määrällä. Kuituja ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio voi vähentää riskiä moniin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetes ja jotkut syövät. Ja ei vähiten on voitu nähdä hyviä vaikutuksia painonhallinnassa.

Nopeiden hiilihydraattien saanti on erittäin tehokasta liikunnan yhteydessä, koska ne lisäävät insuliinin eritystä, mikä lisää solujen kykyä ottaa vastaan sekä glukoosia että muita ravintoaineita. Glykogeenivarastot täyttyvät tehokkaimmin noin kahden tunnin kuluessa harjoittelusta, mutta voit edullisesti ottaa lisäravinteen hetki ennen lihasten työskentelyä, koska ne hiilihydraatit, jotka muuttuvat glykogeeniksi, muodostavat energiavaraston, jota hyödynnät tulevissa harjoituksissasi.

Ennen harjoittelua voit yhdistää nopeat hiilihydraatit suorituskykyä lisäävään PWO:een (Pre Workout) optimaalisen suorituskyvyn, voiman ja energian saavuttamiseksi. Harjoituksen jälkeen voit harkita näiden saamista gainerin muodossa, joka myös tyydyttää lihasten proteinitarpeet. Tämä luo parhaat mahdolliset edellytykset maksimaaliseen lihasten korjaamiseen ja sen jälkeen myös lihasten rakentamiseen.

Nopeiden hiilihydraattien ero hitaisiin on niiden palamisnopeudessa, eli kuinka nopeasti kehomme ottaa ravintoaineen. Jos haluat nopeaa energiaa, esimerkiksi ennen harjoitusta tai vastaavaa, se voi olla juuri sitä mitä tarvitset, mutta muuten luot vain voimakkaan energiapiikin, joka laskee pian sen jälkeen. Verensokerisi nousee nopeasti ja voimakkaasti, ja kehosi on vaikea ylläpitää tasapainoista verensokeritasoa.

Liiallinen tämäntyyppisten hiilihydraattien saanti ja liian pitkäaikainen käyttö voivat lisätä riskiäsi sairastua sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja jopa varhaiseen kuolemaan.

On monia erilaisia esimerkkejä nopeista hiilihydraateista, joista jotkut ovat huonompia kuin toiset. Hyvä esimerkki nopeista hiilihydraateista on banaani. Banaani sisältää kuitenkin myös suuren osan hitaista hiilihydraateista, mikä on syynä siihen, että se pitää sinut kylläisenä pidempään kuin esimerkiksi omena tekee. Banaani katsotaan siis yhdeksi terveellisimmistä hiilihydraateista, erityisesti hedelmien osalta.

Kun tarkastelemme sen rakennetta tarkemmin, keskikokoinen banaani koostuu noin 25 grammasta hiilihydraatteja, joista kolme on kuituja ja 14 on sokeria.

Monet meistä tendoavat vetäytyä taaksepäin kuullessaan termin hiilihydraatit, koska se usein liitetään painonnousuun ja moniin muihin negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Sanotaan, että meidän tulisi välttää hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista, koska niitä väitetään epäterveellisiksi, mutta tämän voimme tässä ja nyt kumota. Ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraattien saannilla on erittäin positiivinen vaikutus sekä yleiseen terveyteemme, suorituskykyymme että palautumiseemme. Mutta meidän tulisi kuluttaa hiilihydraatit kohtuullisissa määrissä, tietysti, ja valita oikea laji oikeaan tilanteeseen.

Täysjyväviljatuotteet, vihannekset, pavut, hedelmät, marjat ja muut ovat kaikki esimerkkejä erinomaisista hiilihydraattilähteistä. Ne sisältävät kaikki kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja jne. Nämä, joissa on paljon kuitua, ovat niitä, joita kutsumme hitaiksi hiilihydraateiksi.

Nopeiden hiilihydraattien saanti on erittäin tehokasta liikunnan yhteydessä, koska ne lisäävät insuliinin eritystä, mikä lisää solujen kykyä ottaa vastaan sekä glukoosia että muita ravintoaineita. Glykogeenivarastot täyttyvät tehokkaimmin noin kahden tunnin kuluessa harjoittelusta, mutta voit edullisesti ottaa lisäravinteen hetki ennen lihasten työskentelyä, koska ne hiilihydraatit, jotka muuttuvat glykogeeniksi, muodostavat energiavaraston, jota hyödynnät tulevissa harjoituksissasi.

Ennen harjoittelua voit yhdistää nopeat hiilihydraatit suorituskykyä lisäävään PWO:een (Pre Workout) optimaalisen suorituskyvyn, voiman ja energian saavuttamiseksi. Harjoituksen jälkeen voit harkita näiden saamista gainerin muodossa, joka myös tyydyttää lihasten proteinitarpeet. Tämä luo parhaat mahdolliset edellytykset maksimaaliseen lihasten korjaamiseen ja sen jälkeen myös lihasten rakentamiseen.

Maltodekstriini on esimerkki 100% nopeista hiilihydraateista! Niillä on siis korkea glykeeminen indeksi (GI) ja ne ovat suosittu muoto nauttia harjoituksen tai muun fyysisesti vaativan toiminnan yhteydessä. Ne imeytyvät nopeasti, ja lihaksesi latautuvat energialla hetkessä. Tämä on myös syynä siihen, että se on usein suosittu ainesosa monissa suorituskykyä parantavissa tuotteissa, kuten Pre Workouts.

Sen vähemmän makean maun vuoksi se on erittäin helppo juoda! Maltodekstriini uutetaan tärkkelyksestä, joka voi olla esimerkiksi maissia tai perunaa.

Vitargo on brändi ja hiilihydraatti, joka rakenteeltaan muistuttaa glykogeeniä. Tämä ominaisuus tekee siitä erittäin nopean glykogeenin varastoinnin lihaksiin. Vitargo on yksi ainesosista monissa urheilujuomissa ja palautumistuotteissa, ja se on osoittautunut melko hellävaraiseksi vatsalleen ainutlaatuisen rakenteensa ansiosta.

Toisin sanoen vitargo on erittäin hyvä ja korkealaatuinen hiilihydraatti, täydellinen sinulle, joka olet fyysisesti aktiivinen.