Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yhteinen käsite sokerilajeille, tärkkelykselle ja ravintokuiduille. Puhuttaessa sokerilajeista on kyse myös kahdesta alaryhmästä: monosakkarideista (yksinkertaiset sokerit) ja disakkarideista (yhdistetyt sokerit). Monosakkaridit muodostuvat glukoosista ja fruktoosista ja niitä löytyy monista syömistämme elintarvikkeista, ja fruktoosi, kuten nimestä voi päätellä, löytyy kaikista hedelmistä. Disakkaridit koostuvat sakkaroosista, maltoosista ja maitosokerista (laktoosista). Maltoosia esiintyy harvoin päivittäisessä ruokavaliossa, mutta maitosokeria löytyy kaikista maitotuotteista, ja sakkaroosi koostuu sekä fruktoosista että glukoosista.

Päivittäinen hiilihydraattitarve vaihtelee yksilöittäin ja heidän tavoitteistaan riippuen, mutta yleensä sanotaan, että hiilihydraattien tulisi muodostaa noin puolet päivittäisestä kalorimäärästä.

Ne ovat mukana kaikissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa, energiantuotannosta solujen rakentamiseen. Ne ovat pääasiallinen energianlähde ja niitä voidaan jakaa eri tyyppeihin. Mikä erottaa eri tyypit toisistaan on niiden kemiallinen rakenne, mikä määrää kuinka nopeasti ne hajoavat elimistössä ja siten kuinka nopeasti ne voidaan imeä.

Monet meistä ovat taipuvaisia perääntymään kuullessaan käsitteen "hiilihydraatit", koska se usein liitetään painonnousuun ja joukkoon muita negatiivisia terveysvaikutuksia. Sanotaan, että meidän tulisi välttää hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista, koska niiden väitetään olevan epäterveellisiä, mutta tämä väite voidaan nyt ja tässä kumota. Ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraattien saanti vaikuttaa erittäin positiivisesti sekä yleiseen terveyteemme, suorituskykyymme että palautumiseemme. Mutta meidän tulisi kuluttaa hiilihydraattimme kohtuullisesti, tietysti, ja valita oikea tyyppi oikeaan tilanteeseen.

Hiilihydraatit täysjyvätuotteiden, vihannesten, palkokasvien, hedelmien, marjojen ja muun kaltaisissa muodoissa ovat kaikki esimerkkejä erinomaisista hiilihydraattilähteistä. Ne sisältävät kaikki kuituja, mineraaleja, vitamiineja, antioksidantteja jne. Nämä, korkean kuitupitoisuuden omaavat, ovat niin sanottuja hitaita hiilihydraatteja.

Puhutaan nopeista ja hitaista hiilihydraateista ja mitä jälkimmäisiin tulee, ne koostuvat pidemmistä ja monimutkaisemmista hiiliketjuista. Hitaiden hiilihydraattien sulaminen ja muuttaminen glukoosiksi kestää kauemmin - mikä myöhemmin voidaan käyttää joko energiana tai varastoida glykogeeninä.

Tämä tyyppi on yksinkertaisesti tärkkelystä, ja me saamme sitä kuluttamalla elintarvikkeita kuten riisiä, perunaa, pastaa ja täysjyväleipää. Mitä tulee ravintolisät, niitä kannattaa ottaa ennen ja jälkeen pitkien harjoitusten, ruokavalion aikana tai esimerkiksi sokerin korvikkeena leivonnassa. Niiden tärkein etu on, että ne antavat sinulle pitkäaikaista energiaa vaikuttamatta verensokeriin samalla akuutilla tavalla kuin nopeat hiilihydraatit.

Kun puhutaan hiilihydraattien luokittelusta eri kategorioihin, nopeisiin ja hitaisiin, puhutaan energian virtauksen nopeudesta. Ero näiden välillä on niiden kemiallisessa rakenteessa ja siten myös siinä, kuinka kauan kestää hajottaa ja imeä ne.

Suurin osa syömistämme hiilihydraateista hajoaa elimistössä monosakkaridiin glukoosiin. Ne solut, joita elimistö ei tarvitse juuri nyt, varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin ja muodostavat myöhemmin suuren osan elimistön energiavarannoista.

Hitaiden hiilihydraattien hajottaminen on vaikeampaa keholle kuin nopeiden. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ne imeytyvät pidempään kuin nopeat vastineensa, jotka puolestaan tuovat erittäin nopean energian virtauksen ja siten myös äkillisen glukoosipitoisuuden nousun veressä. Puhuttaessa glykeemisestä indeksistä (GI), tätä vaikutusta tarkoitetaan, eli kuinka verensokeri vaikuttaa tiettyjen elintarvikkeiden kuluttamisen yhteydessä.

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea GI-arvo, tarjoavat, kuten sanottu, erittäin nopean verensokerivasteen. Vaikka tätä pidetään usein vähemmän hyvänä, sillä on myös etunsa, erityisesti harjoittelun yhteydessä.

Hitaita hiilihydraatteja löytyy pääasiassa kuitupitoisista elintarvikkeista, ja terveysnäkökulmasta on päätetty, että hiilihydraattien laadulla on suurempi merkitys kuin määrällä. Kuituja ja täysjyvää sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään riskiä moniin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja joihinkin syöpämuotoihin. Eikä vähäisin hyöty ole nähty painonhallinnassa.

Löydämme hiilihydraatteja monista elintarvikkeista, erityisesti viljatuotteista, hedelmistä, marjoista ja perunoista. Sen sijaan lihassa, kalassa, munissa ja vastaavissa niitä on erittäin vähän. Internetissä on useita luetteloita elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten tai vähiten hiilihydraatteja. Kaikilla näiden listojen huipulla olevilla elintarvikkeilla on yhteistä, että ne sisältävät suuren määrän sokeria. Sokeri kuuluu nopeisiin hiilihydraatteihin ja sitä kutsutaan joskus tyhjiksi kaloreiksi, koska se antaa meille energiaa, mutta ei paljon muuta. Tässä ovat elintarvikkeet, kuten karkit, jäätelö ja sokeroitu vilja esimerkkeinä.

On lähteitä, jotka ovat hyviä, ja jotka ovat vähemmän hyviä. Tarkastelemalla niiden GI (glykeeminen indeksi) voimme nähdä, miten verensokerimme vaikuttaa niitä syödessämme. Esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on korkea GI, ovat karkit, jäätelö ja keksit. Syödessämme tätä tyyppistä ruokaa verensokerimme nousee voimakkaasti, ja hetken kuluttua tunnemme sokerin alenemisen. Tunnumme silloin väsyneiltä ja energisiltä, ja otamme usein jotain makeaa saadaksemme uuden nousun. Nämä verensokerin huiput ja laskut eivät ole terveellisiä eivätkä miellyttäviä kokea.

Siksi meidän tulisi välttää saamasta vain nopeita hiilihydraatteja, korkean GI:n kanssa, liian suuressa määrin ja ilman hitaita vaihtoehtoja. On tärkeää muistaa, että hiilihydraatit eivät ole vaarallisia, eivätkä ne myöskään ole niitä, jotka saavat sinut lihomaan, vaan määrä. Valitse oikeat lähteet ja syö oikea määrä.

Joitakin esimerkkejä ravinnelähteistä, jotka sisältävät runsaasti ravinteita, ovat pähkinät, marjat, banaanit, linssit ja täysjyväleipä.

Ruokavirasto suosittelee, että 45-60% päivittäisen energiamäärästämme tulisi saada päivittäisestä ruoastamme juuri hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että jos syöt noin 2000 kcal päivässä, sinun tulisi saada noin 250 - 300 g päivässä. On myös suositeltavaa, että enintään 50 näistä grammasta tulisi lisätystä sokerista. Nämä ovat vain suosituksia, ja nämä luvut vaihtelevat tietenkin elämäntavan, harjoittelutason jne. mukaan.

Jos tunnet, että on vaikea saada tarpeeksi, on olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa! Voit esimerkiksi ostaa puhtaita hiilihydraatteja, kuten maltodekstriiniä, kaurajauhoa, riisijauhoa jne. ja lisätä niitä kaikkeen smootheista ja pannukakuista proteiinijuomiin ja leivonnaisiin. Voit myös valita monimutkaisen lisäravinteen, joka sisältää useita erilaisia hiilihydraattilähteitä.

Mitä tyyppiä hiilihydraatteja valitset, riippuu jälleen kerran tavoitteistasi ja edellytyksistäsi. Voit valita joko yksinkertaiset (nopeat) tai monimutkaiset, tai yhdistää molemmat. Kuten palautusjuoma raskaan voimaharjoittelun jälkeen, voit hyödyntää niitä yhdessä heraproteiinin kanssa edistääksesi lihaskudoksen korjaamista ja rakentamista.

Nopeiden hiilihydraattien saanti on erittäin tehokasta harjoittelun yhteydessä, koska ne aiheuttavat insuliinipiikin, joka lisää solujen kykyä ottaa vastaan sekä glukoosia että muita ravintoaineita. Glykogeenin varastointi tapahtuu kaikkein tehokkaimmin noin kaksi tuntia harjoittelun jälkeen, mutta voit hyödyntää tätä jo ennen kuin on aika antaa lihasten työskennellä, koska glykogeeniksi muutettujen hiilihydraattien muodostama energiavaraus auttaa sinua tulevissa harjoituksissa.

Ennen harjoitusta voit yhdistää nopeat hiilihydraatit suorituskykyä parantavaan PWO: han (Pre Workout) optimaalisen suorituskyvyn, voiman ja energian saamiseksi. Harjoituksen jälkeen voi olla hyvä saada ne gainerin muodossa, joka varmistaa myös lihasten proteiinitarpeen tyydyttämisen. Tämä luodaan parhaat mahdolliset olosuhteet maksimaaliseen lihasten korjaamiseen ja sen jälkeiseen lihasten rakentamiseen.