Vegaaninen Omega-3

Omega-3 on ryhmä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joista ALA (alfalinoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat kolme tärkeintä. Elimistö ei kykene valmistamaan näitä itse, mutta ne ovat elintärkeitä meille ihmisille, ja meidän on siksi saatava niitä ravinnosta ja/tai lisäravinteista.

Niitä esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, joista rasvainen kala, kuten lohi, makrilli, silli ja sardelli, ovat kärjessä. Mutta niitä löytyy myös esimerkiksi pähkinöistä, rypsiöljystä ja joistakin levistä. Koska pohjoismaiset ihmiset yleensä syövät liian vähän rasvaista kalaa (esim. lohta), omega-3 on yksi tärkeimmistä lisäravinteista meille pohjoismaalaisille. Saadaksesi riittävästi ravinnosta sinun tulisi syödä rasvaista kalaa vähintään kolme kertaa viikossa - jos et tee näin, sinun tulisi käyttää lisäravinteita terveytesi optimoimiseksi.

Omega-3:lla, riippumatta siitä, mistä se on peräisin, on useita terveys- ja liikuntaan liittyviä etuja meille. Niitä tarvitaan solujen rakentamiseen ja korjaamiseen. Niitä tarvitaan munuaisten normaaliin toimintaan, immuunijärjestelmään ja verenpaineen säätelyyn. Ne vähentävät myös veren hyytymistä ja siten myös veritulpan riskiä. Terveyshyötyjen lisäksi tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Myös sikiön kasvun, mielenterveyden ja varhaisen kehityksen kannalta Omega-3 on tärkeää. Sitä kuvaillaan jopa ratkaisevana lapsen kasvulle.

Liikuntaan liittyvien etujen osalta niillä on muun muassa hyötyä voimaharjoittelussa ja lihasten rakentamisessa. Tämä johtuu siitä, että monityydyttymättömät rasvat rakentavat ja korjaavat soluja. Siksi ne ovat myös hyödyllisiä, ja jopa välttämättömiä, palautumiselle. Ruokavalion, laihdutuksen tai muiden tilanteiden aikana, joissa olet kalorivajeessa, saattaa joskus olla vaikeaa täyttää päivittäinen omega-3-tarve. Erityisesti kasvissyöjille, vegaaneille ja kala-allergikoille, jotka usein syövät esimerkiksi rypsiöljyä ja pähkinöitä saadakseen riittävästi, elintarvikkeita, jotka ovat kaikki melko kaloripitoisia. Silloin lisäravinteet vegaanisilla monityydyttymättömillä rasvahapoilla ovat erinomainen vaihtoehto.

Ruokaviraston mukaan suositeltu päivittäinen tarve terveelle aikuiselle on noin 2,5-3g päivässä. Tämä on normaali aikuisen miehen tai naisen tarve. Koska kaikki eivät ole samanlaisia ruumiinrakenteeltaan ja energiantarpeeltaan, on vaikea antaa tarkkaa suositusta grammoissa. Sen sijaan voit ajatella, että noin 5-10 prosenttia energiastasi tulisi monityydyttymättömistä rasvoista.

Kun kyse on lisäravinteista, on useita erilaisia vegaanisia Omega-3 -vaihtoehtoja. Useimmat eroavat toisistaan kapselia kohti. Suosittelemme säätämään annostusta ruokavaliosi mukaan. Tämä tarkoittaa, että otat esimerkiksi suuremman annoksen päivinä, jolloin syöt elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti omega-3:ta, ja pienemmän annoksen päivinä, jolloin et ehkä syö esimerkiksi saksanpähkinöitä tai rypsiöljyä.

Aivan kuten eläinperäisiä omega-3-lähteitä on useita, on myös useita vegaanisia lähteitä. Jotta voisit saada tarpeeksi rasvahappoa kasvipohjaisesta ruokavaliosta, sinun on varmistettava, että ruokavaliosi koostuu alfalinoleenihappoa (ALA) sisältävistä elintarvikkeista, jotka ovat yksi omega-3-rasvahapon muodoista. ALA muuntuu sitten kehossasi EPA:ksi ja DHA:ksi, jotka ovat aktiivisempia muotoja. Tämä prosessi ei aina ole niin tehokas, ja siksi on yleistä valita täydennys.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet, jotka ovat hyviä ALA:n lähteitä, ovat pääasiassa siemeniä ja pähkinöitä! Sekä chia-siemenet että hamppusiemenet sekä pellavansiemenet ja pellavaöljy ovat hyviä vegaanisen omega-3:n lähteitä. Lisää siemeniä ja pähkinöitä salaatteihin, smoothieihin tai jogurttiin, niin saat runsaasti terveellisiä rasvoja!

Vegaaniset omega-3-lisäravinteet sisältävät useimmiten leväpohjaisen vaihtoehdon. Tämä tarkoittaa, että rasvahapot uutetaan levistä kalasta peräisin olevan sijaan, ja siten ne ovat täysin vegaanisia. Mikrolevät kasvatetaan valvotuissa ympäristöissä, usein suurissa säiliöissä, joissa niillä on sekä riittävästi aurinkoa että ravinteita. Kaikki tämä mahdollistaa omega-3:n tuottamisen! Kun ne ovat kypsiä ja niiden rasvahappopitoisuus on halutulla tasolla, ne uutetaan levistä.

Nämä lisäravinteet ovat saatavilla kapseleina, öljyinä ja erilaisina nesteinä. Valitse sinulle parhaiten sopiva muoto!

Aivan kuten kun valitset proteiinijauhetta, monivitamiinia tai BCAA:ta, sinun tulisi kiinnittää huomiota joihinkin asioihin valitessasi parasta tuotetta itsellesi! Sinun tulee ensinnäkin varmistaa, että lisäravinne on vegaaninen, jos se on sitä mitä etsit. Nämä ovat usein selvästi merkittyjä tekstillä VEGAN tai vastaavalla, jotta se olisi mahdollisimman helppoa sinulle, joka olet juuri vegaani tai kasvissyöjä.

Voit myös kiinnittää huomiota lisäravinteen muotoon. Haluatko kapseleita vai pidätkö nestemäisestä tuotteesta paremmin? Molemmat ovat saatavilla, joten valitse sinulle parhaiten sopiva. Kiinnitä myös huomiota ALA:n, EPA:n ja DHA:n määrään. Viimeksi mainitut kaksi ovat tärkeimmät kehollemme, joten sinun tulisi valita tuote, jossa niiden määrä on riittävä.

Tärkeää on muistaa, että paras tuote sinulle ei välttämättä ole paras jollekulle toiselle. Kaikki riippuu yksilöllisistä tarpeistasi, mieltymyksistäsi ja niin edelleen.

Valitsitpa sitten omega-3-lisäravinteen, jonka rasvahapot ovat peräisin kasviperäisistä tai eläinperäisistä lähteistä, se on yhtä hyvä! Vegaaninen omega-3 voi siis olla yhtä hyvä kuin ei-vegaaninen. Toisin sanoen nämä lisäravinteet ovat kaikille, riippumatta siitä oletko vegaani vai et.

Saat saada riittävästi Omega-3:ta ruokavaliosta syömällä rasvaista kalaa (kuten lohi, makrilli, silli ja/tai sardelli) vähintään kolme kertaa viikossa. Ne, jotka eivät syö kalaa, kuten vegaanit, kasvissyöjät tai kalallergikot, joutuvat varmistamaan riittävän saannin, vaikka eivät syökään kalaa. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi rypsiöljyllä tai saksanpähkinöillä, mutta myös lisäravinteilla.

Rasvahapot vegaanisen Omega-3-lisäravinteen muodossa voivat olla hyödyllisiä niille, jotka eivät syö kalaa eivätkä siksi voi ottaa "tavallista" Omega-3-lisäravintetta. Esimerkiksi jos sinulla on kuiva iho, hilseilevä iho, päänahan haavaumia tai heikkoja kynsiä, sinulla voi olla puutetta Omega-3:sta.

Koska omega-3 yleensä uutetaan eläinperäisistä lähteistä, kuten kalasta ja erityisesti kalasta saatavasta kalaöljystä, se ei ole kasvissyöjien lisäravinne. Sen sijaan on olemassa kasvipohjaisia lähteitä, jotka ovat täysin kasvissyöjille sopivia! Tämä koskee sekä elintarvikkeita että lisäravinteita.

Jos haluat varmistaa, että saat tarpeeksi omega-3:ta kasvissyöjänä, lisäravinteet voivat olla hyvä vaihtoehto. Mutta voit myös lisätä ruokavalioosi siemeniä ja pähkinöitä, kuten chiansiemeniä, hampunsiemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä, lisätäksesi saantia.