BCAA

BCAA on lyhenne sanoista Branched Chain Amino Acids ja se on kokoelma kolmesta yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat ne kolme, joista tässä puhumme, ja puhuessa EAA lisätään loput kuusi. Aminohapot ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka sisältyvät luonnollisesti kaikkiin proteiineihin. Nämä välttämättömät aminohapot eivät voi varastoitua kehossa, joten niitä on saatava jatkuvasti ulkopuolelta. Näistä yhdeksästä siis kolme muodostaa sen, mitä tunnemme nimellä BCAA (Branched Chained Amino Acids). Nämä ovat, kuten nimi viittaa, haaraketjuisia aminohappoja.

Nämä kolme aminohappoa muodostavat siis kolme vahvaa syytä, miksi urheilijat valitsevat täydentää muuten tasapainoista ruokavaliotaan BCAA-lisäravinteella. Nämä aminohapot eivät vaikuta suorituskykyyn siten, että vaikutus näkyisi välittömästi lisääntyneenä lihaksen voimana ja yleisesti parantuneena fyysisenä suorituskykynä, mutta niiden merkittävän proteiinisynteesin stimulaation ansiosta ne luovat parhaat mahdolliset edellytykset lihasten korjaamiseen ja kasvuun, sekä treenin aikana että sen jälkeen.

Lihasmassamme koostuu suurelta osin leusiinista, valiinista ja isoleusiinista; näistä kolmesta aminohaposta tämä lisäravinne koostuu. Ne voivat muun muassa stimuloida lihasten kasvua, optimoida palautumista ja lievittää lihaskipua. Erityisesti leusiinilla voi olla vaikutusta proteiinisynteesiin. Kun harjoittelet, lihassäikeesi hajoavat. BCAA, joka on läsnä kehon lihaskudoksessa, voi estää tätä hajoamista ja samalla nopeuttaa lihasten palautumista.

Tämä on tärkeää lihassyyproteiinisynteesille, mutta myös lihasmassan hajoamisen estämiselle. On eduksi, että lihaksilla on välttämättömiä aminohappoja käytettävissä rakennusaineina lihassyyproteiinisynteesiin, ja siksi voit ottaa BCAA-lisäravinteen mieluummin ennen harjoitusta. Tämäntyyppisenä ravintolisänä otettuna ennen harjoittelua voit hyötyä sen eduista, kuten paremmasta lihaskasvusta ja vaikutuksesta nykyisen lihasmassan ylläpitämiseen. Harjoittelun aikana se voi myös toimia energianlähteenä kehollesi, mikä on monille erittäin arvostettua, etenkin niille, jotka eivät käytä PWO:ta (ennen treeniä). Yksinkertaisesti sanottuna lihaksia on ruokittava ravinnolla harjoituksen aikana saadaksesi siitä mahdollisimman paljon irti. Jopa harjoittelun jälkeen saanti voi edistää lihasmassaa.

Yksi tuote, joka usein sekoitetaan näiden aminohappolisäravinteiden kanssa, on proteiinijauhe. Ne eivät siis ole sama asia.

Kun otat proteiinijauhetta, kehon on ensin hajotettava se aminohapoiksi ennen kuin se voi hyödyntää niitä aminohappoina. Tämä prosessi tekee proteiinijauheen hieman hitaammaksi kuin BCAA:n ottamisen, koska kehon ei tarvitse ensin hajottaa aminohappoja. Keho hyödyntää aminohapot suoraan ja on siten nopeampi tapa aloittaa lihasten rakentaminen ja tärkeä palautuminen. Jos sinulla on ruokaa vatsassa, aminohappojen imeytyminen viivästyy, ja nopeampaan imeytymiseen suositaan usein nauttimista tyhjään mahaan. On kuitenkin tärkeää korostaa, että sinun on kokeiltava, mikä sopii parhaiten kehollesi.

Kuten aiemmin mainittiin, nämä aminohapot ovat välttämättömiä, ja sinun on saatava ne ruoan tai lisäravinteiden kautta. Yhteensä niitä on yhdeksän, joista BCAA sisältää kolme. Koska näitä löytyy useimmista elintarvikkeista, erityisesti proteiinipitoisista sellaisista, vain harvat todella tarvitsevat lisäravinteita.

Tärkeää on, että varmistat saavasi tarpeeksi aminohappoja, koska puute voi vaikuttaa kehoosi negatiivisesti monin tavoin. Voit esimerkiksi saada iho-ongelmia ja aineenvaihdunnan häiriöitä. Voit myös tuntea väsymystä, saada kipuja, tulehduksia ja heikentynyttä lihasvoimaa.

Jos syöt ruokia, joissa on tarpeeksi laadukasta proteiinia, sinun ei yleensä tarvitse lisätä lisäravinteita. Jos kuitenkin noudatat kasvisruokavaliota, voi olla vaikeaa saada tarpeeksi proteiinia. Kasviperäisillä proteiininlähteillä on yleensä alhaisempi proteiinipitoisuus, joten BCAA-lisäravinteiden käyttö voi olla hyvä lisä treenin aikana. Jos harjoittelet paljon, lisäravinteet voivat myös auttaa kehoa rakentamaan lihaksia. Kokeile siis mielellään lisäravinteita, kun haluat kasvattaa lihaksia ja suojata itseäsi lihasten hajoamiselta, mutta muista, että lisäravinteet eivät koskaan saa korvata terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.

Sen myönteisten vaikutusten vuoksi, kuten lihaskasvun, lihasmassan hajoamisen estämisen ja optimaalisen palautumisen vuoksi, se on suosittu tuote ahkerasti harjoittelevien ihmisten keskuudessa. Lisäksi ne voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja olla henkisesti piristävä vaikutus. Harjoituksen yhteydessä ne voivat nimittäin estää serotoniinin, joka on hormoni, joka auttaa kehoa rentoutumaan, erittymistä. Annos ennen harjoitusta voi siis parantaa suorituskykyäsi, lisätä kestävyyttäsi ja tehdä sinusta hieman pirteämmän!

Virheellisesti näitä kahta lisäravinnetta käsitellään kahdesta täysin erillisestä asiasta.

EAA sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei voi itse syntetisoida, kun taas BCAA koostuu kolmesta. Molemmat vaihtoehdot stimuloivat lihasten rakentumista, vaikkakaan eivät samassa määrin. Tässä puhumamme haaraketjuisilla aminohapoilla on pääasiallinen tehtävä katabolian (lihaskudoksen hajoamisen) hidastamisessa ja siten lihasten säilyttämisessä.

Jos tiedät saavasi ruoan kautta riittävästi kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, voi riittää, että otat BCAA-lisäravinteen maksimoidaksesi lihasten palautumisen ja siten nopeammin valmistautumisen seuraavaan harjoitukseen. Vaikka tämä lisäravinne sisältää sekä leusiinia että isoleusiinia, jotka ovat ehdottomasti tärkeimmät proteiinin syntetisoinnissa, se ei välttämättä tarkoita, että voit luopua muista aminohapoista. Sinulla on edelleen samat tarpeet muillekin aminohapoille.

Tärkeä huomio on, että kaikki aminohapot vaikuttavat suuresti yhdessä. Tämä tarkoittaa, että välttämättömien aminohappojen puute voi johtaa ei-välttämättömän aminohapon puutteeseen.

Tämä riippuu suuresti siitä, mitä tavoittelet. Jos keskityt pääasiassa lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon, BCAA-lisäravinne voi olla paras vaihtoehto. Jos haluat kuitenkin varmistaa, että saat kaikki välttämättömät aminohapot, mukaan lukien BCAA, EAA-lisäravinteet voivat olla parempi valinta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että molemmat lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä riippuen siitä, mikä on yksilöllinen tilanteesi ja tavoitteesi. Jos sinulla on epäilyksiä siitä, kumpi on sinulle parempi, on aina hyvä keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.

Voiko BCAA:ta juoda joka päivä?

Mikä ovat aminohapot?