Aminohapot

Kuten olet ehkä kuullut, proteiinit ovat elimistön rakennusaineita. Samalla tavalla kuin proteiinit ovat elimistön rakennuspalikoita, aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Proteiini koostuu siis juuri aminohapoista. Toisin sanoen ne ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi.

Mutta tarkemmin sanottuna; mitä aminohapot todella tekevät elimistössämme? Kun saamme proteiinia, ruoan tai ravintolisien kautta, ja ne saavuttavat suolen, ne hajoavat happoiksi, jotka sitten muuttuvat uusiksi proteiineiksi! Tämä prosessi tapahtuu täysin luonnollisesti, kunhan syömme hyvin ja saamme tarpeeksi proteiinia.

On yhteensä 20 aminohappoa, joista 9 on välttämättömiä. Ne kaikki toimivat eri tavoin elimistössämme ja niitä tarvitaan eri syistä ja eri määrin. Jotkut elimistömme voi syntetisoida itse, kun taas toiset on saatava ruokavaliosta! Jotkut ovat myös yleisempiä kuin toiset ravintolisissä. Alla on listattu kaikki kaksikymmentä:

1. Alanine
2. Arginine
3. Asparagine
4. Aspartic acid
5. Cysteine
6. Glutamine
7. Glutamic acid
8. Glycine
9. Histidine
10. Isoleucine
11. Leucine
12. Lysine
13. Methionine
14. Phenylalanine
15. Proline
16. Serine
17. Threonine
18. Tryptophan
19. Tyrosine
20. Valine

Kuten aiemmin mainittiin, on yhteensä kaksikymmentä erilaista aminohappoa. Nämä kaksikymmentä voidaan jakaa siihen, mitä kutsutaan välttämättömiksi ja ei-välttämättömiksi. Se mikä erottaa ne toisistaan, on se, voiko keho tuottaa niitä itse vai ei.

Välttämättömiä aminohappoja kehomme ei voi syntetisoida itse ja ne on siis saatava ruokavaliosta, joko ruoan tai ravintolisien muodossa. Ei-välttämättömät taas kehomme voi tuottaa itse, kunhan saamme riittävästi proteiinia ruokavaliosta!

Välttämättömiä aminohappoja kehomme ei voi tuottaa itse, ja siksi meidän on saatava ne ruokavaliosta, joko ruoan tai ravintolisien muodossa! Niitä on yhdeksän kappaletta; histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani, treoniini ja valiini. Nämä yhdeksän löytyvät suositusta EAA-tuotteesta. EAA tarkoittaa essential amino acids, englanniksi välttämättömiä aminohappoja!

Alla voit lukea lisää näistä yhdeksästä:

Leusiini - Leusiinilla on tärkeä rooli lihasten rakentumisessa, koska se aktivoi proteiinia nimeltä mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), joka vastaa erilaisten proteiinisynteesin prosessien säätelystä. Kasvun lisäksi leusiini tukee lihasten korjausta ja torjuu fyysistä ja henkistä väsymystä.

Lysiini - Lysiini esiintyy pääasiassa elimistön kollageenissa. Se on välttämätön terveille hiuksille, iholle ja kynsille, ja myös verisuonten ja muiden kudosten elastisuus riippuu tästä. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen lysiinin saanti voi estää suun haavaumia.

Fenyylialaniini - Fenyylialaniini on dopamiinin esiaste, joka on yksi hermoston tunnetuimmista välittäjäaineista ja vastaa aivokeskuksen aktivoinnista. Tämä tarkoittaa, että se voi vaikuttaa positiivisesti mielialaamme. Fenyylialaniini voi myös parantaa oppimiskykyä, muistia ja torjua joitain masennustyyppejä.

Valiini - Valiinilla on keskeinen rooli elimistön typpitasapainon säätelyssä ja se on erittäin tärkeää lihasten kasvulle ja ylläpidolle. Valiini toimii jonkinlaisena energialähteenä, säätää glukoosiaineenvaihduntaa ja sillä on samanlainen ruokahalua hillitsevä vaikutus kuin esimerkiksi fenyylialaniinilla.

Treoniini - Treoniini edistää rasvan aineenvaihduntaa maksassa, tukee sekä hermo- että immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja on keskeinen uuden kollageenin muodostumisessa. Lisäksi se edistää ravintoaineiden parempaa aineenvaihduntaa.

Isoleusiini - Isoleusiini edistää lihasten korjausta, stimuloi kasvuhormonin tuotantoa ja vaikuttaa myös verensokerin säätelyyn. Isoleusiini auttaa myös torjumaan infektioita sen osallistuessa hemoglobiinin synteesiin. Hemoglobiini on happipitoisen proteiinin kuljettaja punasoluissa.

Metioniini - Metioniinilla on voimakas detoksifioiva vaikutus kehossa ja se osallistuu muun muassa adrenaliinin, kreatiinin ja muiden tärkeiden biologisen yhdisteiden tuotantoon. Se stimuloi munuaisia ja maksaa, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että metioniinilisä voi myös estää hiustenlähtöä.

Histidiini - Histidiiniä pidetään välttämättömänä vain lapsille. Se tukee kuparin kuljetusta elimistössä ja on välttämätön punasolujen ja valkosolujen tuotannolle.

Tryptofaani - Tryptofaani on tarpeen serotoniinin ja melatoniinin välittäjäaineiden tuottamiseksi.

Toisaalta elimistömme voi tuottaa ei-välttämättömiä aminohappoja itse, kunhan saamme riittävästi proteiinia. Niitä ei siis tarvitse saada ruoasta tai ravintolisistä. Näitä on kaksitoista; alaniini, arginiini, asparagiini, asparagiinihappo, kysteiini, glutamiini, glutamiinihappo, glysiini, ornitiini, proliini, seriini ja tyrosiini. Useat näistä voivat tarjota positiivisia vaikutuksia terveyteemme, esitykseen ja niin edelleen, ja ne ovat siksi saatavilla puhtaana muotona ravintolisien muodossa. Esimerkiksi Arginiini ja Tyrosiini.

Yhdeksän aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä, eivät kuten aiemmin mainittiin, kehomme voi tuottaa itse, ja siksi ne on saatava ruokavaliosta! Nämä yhdeksän ovat elintärkeitä meille ja tarvitaan kehomme toimimaan kuten sen pitäisi. Tämä on yksi monista syistä, miksi on niin tärkeää syödä terveellisesti ja proteiinirikkaasti, jotta voit varmistaa saavasi välttämättömät aminohapot. Siksi ne ovat tärkeitä!

Mitkä aminohapot ovat tärkeimpiä, riippuu myös elämäntyylistäsi, kuinka paljon saat proteiinia, kuinka paljon harjoittelet & kohti mitä tavoitetta jne. Tänään tutkitaan paljon, mitkä ovat todella tärkeimmät aminohapot, mitä meidän olisi parasta ottaa täydentääksemme ruokavaliotamme ja niin edelleen.

Vapaan aminohappojen imeytyminen tapahtuu lähes välittömästi, edellyttäen että mikään ei hidasta sitä. Siksi on tärkeää, että aminohappolisäkkeet otetaan tyhjään vatsaan, jotta saavutamme mahdollisimman voimakkaan vaikutuksen. Erityisesti heräämisen yhteydessä tai harjoituksen aikana ne ovat parhaiten sopivia ja niillä on selvästi kataboliaa estävä vaikutus.

Voit myös edullisesti ottaa aminohappoja esimerkiksi EAA:na tai BCAA:na pitkin päivää, aterioiden välillä jne.

Saadaksesi kaikki aminohapot tarvitset hyvää ruokavaliota! Syötä monipuolisesti, runsaasti proteiinia ja terveellistä ruokavaliota, ja todennäköisesti saat tarpeeksi kaikkia aminohappoja. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja usein, saatat esimerkiksi tarvita EAA-lisän varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ja optimoidaksesi sekä suorituskykysi että lihaskasvusi ja palautumisesi.

Aminohappoja löytyy monista eri elintarvikkeista. Välttämättömät löytyvät pääasiassa eläinproteiinista; eli lihasta, munista, kalasta, maitotuotteista jne. Mutta tietysti niitä löytyy myös kasviproteiinin lähteistä, kuten pavuista, pähkinöistä, soijasta jne.

On siis kaksi tapaa saada ne; monipuolisella, terveellisellä & proteiinirikkaalla ruokavaliolla ja ravintolisillä!

Kuten aiemmin mainittiin, aminohappoja löytyy monista eri elintarvikkeista, joten riippumatta siitä, syötkö eläinperäisiä tuotteita vai et, pidätkö lihasta tai kalasta jne., voit saada nämä! Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on korkeat pitoisuudet, ovat vihreät lehdet ja viljat sekä maitotuotteet ja liha.

Toisin sanoen, jos syöt monipuolisesti ”normaalia” ruokavaliota, saat sen, mitä tarvitset!

Virheellisesti puhutaan usein EAA:sta ja BCAA:sta kuin ne olisivat kaksi täysin erillistä asiaa. EAA:ssa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei voi tuottaa itse, kun taas BCAA:ssa on kolme, nimittäin leusiini, isoleusiini ja valiini. Molemmat variantit edistävät lihasten rakentumista, vaikka eivät samassa määrin.

 

Jos tiedät, että saat riittävät määrät EAA:ta ruokavaliosta, BCAA-lisä voi olla riittävä stimuloimaan lihasten palautumista maksimaalisesti ja näin valmistamaan kehoa nopeammin seuraavaan harjoitukseen. Vaikka tämä lisä sisältää sekä leusiinia että isoleusiinia, jotka ovat suurin rooli proteiinisynteesissä, se ei välttämättä tarkoita, että voit kokonaan luopua vain näistä kolmesta. Sinulla on edelleen sama tarve lopuista.

Huomioitavaa on, että kaikki vaikuttavat yhdessä, suuressa määrin. Tämä tarkoittaa, että puute välttämättömästä aminohaposta voi estää muiden vaikutuksen, ja päinvastoin, oikealla tasolla voi lisätä muiden tehokkuutta. Koska tämä on laaja aihe, se on myös suhteellisen monimutkainen, mutta olemme koonneet tämän vastauksen pitämään kaiken mahdollisimman yksinkertaisena ja helposti ymmärrettävänä.