Vitamiini D on rasvaliukoinen provitamiini, eli se sitoutuu rasvaan ja varastoituu maksaan, jossa sillä on yksinkertaistettuna jonkinlainen varastotila, josta voitaisiin ottaa, jos vitamiinipuutosta esiintyisi. Toisin kuin monet muut vitamiinit, joita täytyy jatkuvasti saada ulkoapäin, koska keho ei pysty valmistamaan niitä itse, keho voi itse asiassa tuottaa kaiken tarvittavan D-vitamiinin, kunhan se altistuu riittävälle määrälle auringonvaloa. Miten? No, Molekyyli 7-hydroksikolesteroli, jota on ihon yläkerroksissa, imee auringon UVB-säteet ja muuntaa ne D3-vitamiiniksi. Mutta tämä prosessi ei voi tapahtua ilman ihon altistumista auringonvalolle.

On olemassa erilaisia muunnelmia, ja kahteen yleisimpään kuuluu D2 ja D3. Jälkimmäinen on sitä, mitä keho voi itse syntetisoida altistuessaan auringonvalolle. Voimme myös saada sitä ruokavaliosta, D2 kasvikunnasta ja D3 eläinkunnasta, yksinkertaistettuna.

D-vitamiinin tehtävänä elimistössä on muun muassa ylläpitää terveitä kalsiumtasoja sekä toimivaa immuunijärjestelmää.

Tämä on yksi tärkeimmistä vitamiineista, ja sitä tarvitaan muun muassa luuston terveyteen, immuunijärjestelmään ja solujen jakautumiseen. Alla voit lukea lisää joistakin vitamiinin terveyseduista ja toiminnoista kehossamme:

Neuromuskulaarinen toiminta: D-vitamiini säätelee neuromuskulaarista toimintaa eli hermo- ja lihaksistoa sekä vaikuttaa proteiinisynteesiin. Henkilöillä, joilla on alhaiset vitamiinitasot, on havaittu heikentynyttä voimaa, yleistä heikkoutta ja jopa lihasmassan menetystä.

Luusto ja hampaat: Vitamiinin tärkein dokumentoitu vaikutus terveyteemme on sen kyky helpottaa kalsiumin imeytymistä ja aineenvaihduntaa. Hampaidemme ja luustomme ovat suoraan riippuvaisia kalsiumista ja fosforista. Ruokavalio sisältää yleensä riittävästi kalsiumia ja fosforia, mutta näiden ravintoaineiden asianmukaisen saannin varmistamiseksi saattaa olla tarpeen tarkistaa D-vitamiininsaanti.

Normaali solujen jakautuminen: Solumme eivät koskaan lakkaa jakautumasta. Tämä on kaikkien elävien organismien lisääntymisen perusta, ja D-vitamiini auttaa pitämään tämän tuotannon tasaisena estämällä liiallista solujen jakautumista ja samalla varmistamalla solujen uudistumisen. Toimiva solujen uusiutuminen on tärkeää erityisesti syövän ehkäisyssä.

Suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta: Yksilöt, joilla on tämän vitamiinin puute, ovat alttiimpia korkealle verenpaineelle, sydänsairauksille ja jopa sydämen vajaatoiminnalle. Vaikka tämän taustalla olevat mekanismit eivät ole täysin selvät, vitamiini näyttää voivan auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan verisuonten joustavuutta ja edistämään glykeemisen kontrollin parantumista.

Monet yhdistävät tämän vitamiinin aurinkoon. Ja se on täysin oikein! Kehomme voi syntetisoida sen itse altistuessaan auringonvalolle. Mutta sitä löytyy myös luonnollisesti monista eri elintarvikkeista. Esimerkkejä hyvistä lähteistä ovat rasvainen kala, kuten lohi, sillit ja makrilli, kananmunankeltuainen, maksa ja maitotuotteet.

D-vitamiinin tarve vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta riippumatta siitä voi olla vaikeaa saada riittävästi vain ruokavaliosta. Kesäkuukausien aikana suurin osa meistä altistuu auringolle riittävästi, mikä yhdessä ravitsevan ruokavalion kanssa voi riittää kattamaan tarpeen. Mutta se ei päde kaikkiin!

Yleistä on, että talvikuukausina, noin lokakuusta maaliskuuhun, täydennetään ravintolisällä. Tällä tavoin voit varmistaa, että saat tarpeeksi ja ylläpidät hyviä tasoja kehossa.

Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosta ja/tai et altistu auringonvalolle tarpeeksi kehosi pystyäkseen tuottamaan sitä itse, niin kyllä, ravintolisä voi olla hyvä. Se on äärimmäisen tärkeä vitamiini meille, ja ilman sitä voimme kokea heikentynyttä mielialaa, lisääntynyttä väsymystä ja energian puutetta, heikentynyttä lihastoimintaa ja immuniteettia.

Elintarvikevirasto suosittelee, että tietyt ryhmät täydentävät ruokavaliotaan ravintolisällä täyttääkseen päivittäisen tarpeen. Näihin ryhmiin kuuluvat kasvissyöjät, tietyt allergikot (erityisesti kala-allergiat), ikääntyneet ja henkilöt, jotka jostain syystä välttävät auringonvaloa.

Suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee tietysti iän ja auringossa vietetyn ajan mukaan, mutta 10-20 mikrogrammaa päivässä on tähän mennessä suositeltu. Huomaa, että annos lohta sisältää noin 12-25 mikrogrammaa D-vitamiinia.

Jos päätät ottaa lisäravinteita, sinun tulee aina noudattaa suositeltuja annoksia äläkä ylitä tuotteen suositeltua annostusta. Liiallinen vitamiinin käyttö voi nimittäin olla haitallista kehollesi.

Kun on kyse D-vitamiinilisistä, on paljon valinnanvaraa, ja tarve vaihtelee henkilöstä toiseen. Se riippuu muun muassa iästäsi, sukupuolestasi, terveydentilastasi ja elämäntavastasi. Yleiset suositukset ovat päivittäinen annos 400-1000 IU vastasyntyneille, 600-1000 IU lapsille ja nuorille, 600-800 IU aikuisille ja 800-1000 IU yli 70-vuotiaille.

On erilaisia vaihtoehtoja, kun kyse on D-vitamiinilisistä, joista 2000 IU ja 5000 IU ovat yleisimpiä.

D-vitamiinin puutos on yksi yleisimmistä vitamiinipuutoksista Ruotsissa! Tämä johtuu siitä, että aurinko loistaa täällä usein poissaolollaan, ja altistumisemme auringolle on siten hyvin rajallista, etenkin talvikuukausina. Mutta puute voi johtua esimerkiksi myös huonosta ruokavaliosta tai häiriintyneestä imeytymisestä mahassa ja suolistossa. Myös niillä, jotka vaikeuksista johtuen viettävät vähän aikaa ulkona, on suurempi riski saada puutostiloja.

Tietää, onko sinulla D-vitamiinipuutos, voi olla vaikeaa, koska oireet vaihtelevat usein henkilöstä toiseen ja voivat usein myös olla oireita muusta. Voit olla puutteellinen huomaamattasi, mutta on myös yleistä tuntea väsymystä, luukipua, keskittymisvaikeuksia ja lihasten heikkoutta.

On myös joitain riskiryhmiä, jotka ovat suuremmassa vaarassa ja siksi saattavat tarvita lisäravinteita, ympäri vuoden! Tähän riskiryhmään kuuluvat muun muassa ne, jotka harvoin altistuvat auringolle tai peittävät suuren osan ihon vaatteilla, raskaana olevat, lapset ja henkilöt, joilla on tumma ihopigmentti.

Voit ottaa D-vitamiinilisän milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta yleensä se otetaan aamulla. Suositukset voivat vaihdella valmistajasta toiseen, joten lue aina annosteluohjeet ennen lisäravinteiden ottamista. Tärkeämpää on ottaa sitä säännöllisesti kuin ottaa se tiettynä päivänä!

Kyllä, saat D-vitamiinia, vaikka käytät aurinkovoidetta. Mutta vitamiinin tuotanto voi olla vaikuttunut! Tämä johtuu siitä, että aurinkovoiteet vähentävät auringon UVB-säteilyn imeytymistä, mikä on välttämätöntä vitamiinin tuottamiseksi. Se voi siis vaikeuttaa kehon tuotantoa, mutta se ei estä sitä kokonaan.

Tämän vuoksi on tärkeää tarkistaa sekä ruokavalio että mahdollinen ravintolisän tarve. Jos vietät paljon aikaa auringossa mutta käytät myös aurinkovoidetta korkealla SPF:llä (aurinkosuojakerroin), saatat tarvita lisäravinteita altistumisestasi huolimatta.