Kreatiini

Kreatiini on aine, joka ensisijaisesti auttaa kehoamme muuntamaan varastoitua energiaa liikuntaenergiaksi. Se esiintyy luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa, pääasiassa eläinkunnasta, mutta myös lihaksissamme. Koska sitä esiintyy luonnollisesti useimmissa eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa ja kalassa, mutta myös puolukassa, saamme sitä tietämättämme normaalin ja monipuolisen ruokavalion kautta. Kuitenkin tämä määrä on vain 1-2 grammaa, mikä on suhteellisen pieni määrä. Lisäksi menetämme noin saman verran päivittäin, joten saavuttaaksemme sen positiiviset vaikutukset tarvitaan korkeampia pitoisuuksia ja kreatiinilisää suositellaan, koska se on helpoin, taloudellisin ja turvallisin tapa saavuttaa halutut pitoisuudet. Hyviä vaikutuksia on voitu dokumentoida päivittäisellä 3-5 gramman annoksella.

Jos haluamme syventyä enemmän kemiallisesti aiheeseen, se koostuu aminohapoista, tarkemmin sanottuna L-arginiinista, L-glysiinistä ja L-metioniinista. Kun sanotaan, että se esiintyy luonnollisesti kehossa, tarkoitetaan, että keho tuottaa sen itse, tämä tapahtuu maksassa ja munuaisissa.

Kreatiinilisien on osoitettu tuovan useita positiivisia vaikutuksia, mukaan lukien lihaskasvu ja lihasten kestävyys, mutta myös voima ja palautuminen. Kun otat kreatiinilisän, lihaksissasi olevan kreatiinimäärän lisääntyminen. Tulos? Lisääntynyt energiamäärä käytettäväksi harjoitellessasi, sekä voimaharjoittelussa että muussa korkean intensiteetin harjoittelussa. Jaksat siis hieman enemmän, voit nostaa hieman painavampia painoja, harjoitella hieman pidempään. Tämä voi johtaa voiman ja lihaskasvun lisääntymiseen.

Vaikka painonpudotus ei ole suora vaikutus, se antaa sinulle ylimääräistä voimaa, energiaa ja räjähtävyyttä kuntosalilla. Jotain, jota usein puuttuu ja tarvitaan ruokavalion aikana tai vastaavissa tilanteissa, kun tavoitteena on laihtuminen. Tämän seurauksena saatat jaksaa harjoitella hieman kovempaa, hieman enemmän ja hieman pidempään, mikä voi nopeuttaa painonpudotusta.

Kreatiinilisän muodossa on useita eri muotoja, mutta monohydraatti on ehdottomasti yleisin ja suosituin muoto. Syitä tähän on useita, mutta ennen kaikkea se johtuu siitä, että se on halpaa ja hyvin tutkittua! Joitain muita muotoja ovat nitraatti, pyruvaatti ja kre-alkalyn. Kaikilla eri muodoilla on yhteistä se, että ne kaikki kehon imeytyessä muunnetaan kreatiinifosfaatiksi, joka sitten varastoidaan lihassoluihimme. Kaikki eri muodot koostuvat myös samasta molekyylistä. Se, mikä erottaa ne toisistaan, on aine, johon ne ovat sitoutuneet.

Olipa käytät kreatiinia tai et, sinun tulisi juoda 2-3 litraa vettä päivässä. Mutta nesteen saantisi ei ole mitään erityistä, mitä sinun tarvitsee ajatella ottaessasi tätä lisäravinnetta. Vaikka saisit vain desilitran vettä päivässä, se toimii silti täydellisesti! Joten lyhyesti sanottuna; Ei, sinun ei tarvitse juoda enemmän vettä ottaessasi kreatiinia!

Annostusohjeet voivat vaihdella hieman brändin, tyypin jne. mukaan. Mutta yleisin annostus monohydraatille on 5g päivässä! Riippuen painostasi voit säätää annoksen sen mukaan. Jos painat noin 60 kg, 3-4g päivässä voi riittää, kun taas jos painat yli 100 kg, saatat tarvita jopa 10 g päivässä.

On suositeltavaa aloittaa niin sanotulla latausvaiheella. Silloin otat koko 20g päivässä (jaat sen 5g: n osiin, 4 kertaa päivässä), noin 4-5 päivän ajan. Sitten siirryt suositeltuun annokseen noin 5g päivässä. Tämä tekee siitä, että täytät lihaksesi nopeammin kuin jos olisit ohittanut latausvaiheen. Toisin sanoen huomaat vaikutuksen nopeammin! Se ei ole välttämätöntä, mutta antaa sinulle, kuten sanottu, vaikutuksen nopeammin.

Vaikka se on yksi markkinoiden ehdottomasti suosituimmista ja tunnetuimmista ravintolisistä, monilla on yhä epävarmuutta siitä, milloin sitä tulisi ottaa. Jotta saisit sen vaikutukset, sinun on otettava se joka päivä, edellyttäen että et ota kre-alkalyyniä. Se ei ole tärkeää, mihin aikaan otat sen, tärkeintä on, että otat sen joka päivä!

Syy siihen, että kreatiinin täytyy ottaa joka päivä, on se, että kreatiinifosfaattivarastot lihaksissamme on oltava jatkuvasti täynnä. Jos otat sen vain harjoituspäivinä, esimerkiksi, et varmista, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä, etkä myöskään saa haluamaasi lisäravinteen vaikutusta.

Monet ihmiset kysyvät, milloin tai milloin se tulisi ottaa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Tärkeintä on, että otat ravintolisän joka päivä, olipa se sitten aamulla, illalla tai jossain välissä, sillä ei ole suurta merkitystä. Jos sinulla on mahdollisuus ottaa se hiilihydraattirikkaan aterian yhteydessä, esimerkiksi ennen harjoittelua, se voi olla suositeltavaa.

Kreatiini on markkinoiden ravintolisä, jolla on ehdottomasti eniten tutkimuksia takanaan, mutta huolimatta tästä, sillä on paljon myyttejä lisäravinteen mahdollisista sivuvaikutuksista ja riskeistä. Se esiintyy ravintolisän muodossa, mutta myös luonnollisesti muun muassa lihassa ja kalassa. Kun on kyse ravintolisästä, markkinoilla on paljon näitä, mutta ehdottomasti suosituin on monohydraatti! 99% tämän kategorian tutkimuksista on tehty juuri tästä lajikkeesta, ja alla mainitut tutkimukset eivät ole poikkeus.

Tuhansia tutkimuksia on tehty kreatiinista kymmenien vuosien ajan, eikä läheskään kaikissa näissä tutkimuksissa ole dokumentoitu negatiivisia sivuvaikutuksia. Ainoa sivuvaikutus, jonka Olympiakomitea on todennut, on suurempi kehon massa, tunnettu ja monesti myös toivottu sivuvaikutus. Suurempi kehon massa, kun tavoitteena on tulla vahvemmaksi, ei ole mitenkään negatiivista, päinvastoin. Niin kauan kuin olet terve ja noudatat suositeltuja annoksia, sinulla ei ole tutkimusten mukaan mitään syytä huoleen, eikä ole olemassa tutkimuksia, jotka tukisivat väitteitä siitä, että se aiheuttaisi terveysriskejä.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) on voittoa tavoittelematon järjestö, joka työskentelee ravitsemukseen ja ravintolisiin liittyvien tutkimusten kokoamiseksi urheilussa ja liikunnassa. He ovat yhdessä raportissaan koonneet tulokset useista kreatiinia koskevista tutkimuksista, joissa sen vaikutus ja turvallisuus on osoitettu. Tässä raportissa ISSN osoittaa, kuinka se on yksi harvoista ravintolisistä markkinoilla, joilla on todellinen tieteellisesti todistettu vaikutus. Raportissa voidaan myös lukea, että tutkimukset ovat osoittaneet sekä lyhyen että pitkäaikaisen lisäyksen turvalliseksi ja siedetyksi kaikille terveille yksilöille, ikään katsomatta (jopa 30 grammaa päivässä 5 vuoden ajan).

Elintarviketurvallisuusviraston verkkosivuilla voimme lukea, että EU: n tieteellinen komitea (SCF 2000) ja Norjan elintarviketurvallisuuskomitea (VKM 2016) ovat arvioineet, että terveillä aikuisilla, jotka käyttävät 3 grammaa kreatiinia päivässä lyhyen ajan, on alhainen riski negatiivisille terveysvaikutuksille. Suositeltu annos on noin 5 grammaa päivässä. Elintarviketurvallisuusviraston mukaan niiden tieteellisten tietojen perusteella, jotka tänään ovat saatavilla, ei voida sanoa, että suurten määrien ottaminen olisi vaarallista, eikä siksi anna lausuntoa tästä asiasta.

Kuten aiemmin mainittiin, kreatiini on hyvin testattu ravintolisä, mutta Ruokaviraston mukaan herkille ryhmille, mukaan lukien lapset, ei ole tehty tieteellisiä tutkimuksia. Kuitenkin ikärajaa ei ole, mutta VKM on päätynyt siihen johtopäätökseen, että lasten terveys voi vaarantua ottaessaan ravintolisää, jossa on 3 grammaa päivässä. Toisaalta ei ole tutkimuksia, jotka viittaisivat siihen, että ravintolisä toimii eri tavalla lapsilla kuin aikuisilla.

Kreatiini on turvallinen ja vaaraton ravintolisä, joka ei ole laitonta eikä kiellettyä urheilussa.

Yleisin muoto on monohydraatti. Sitä varianttia varten on tehty kaikkein eniten tutkimuksia ja se on myös ehdottomasti halvin. Kre-alkalyynille ei ole tehty lähes yhtä paljon tutkimuksia, mutta sen variantin etuna on, että se ei vaadi latausvaihetta ja sitä pidetään myös hieman vatsaystävällisempänä verrattuna monohydraattiin.

Näiden lajikkeiden välisenä erona on myös se, että monohydraatti voidaan löytää sekä kapselimuodossa että jauhemuodossa (vaikka jauhemuoto on paljon yleisempää), kun taas kre-alkalyyniä on vain kapseleina. Jos sinulla on vaikeuksia niellä tabletteja, suositellaan monohydraattia jauhemuodossa.