Omega-3

Omega-3 on ryhmä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joista ALA (alfa-linoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat kolme tärkeintä. Kehomme ei pysty tuottamaan näitä itse, mutta ne ovat välttämättömiä meille ihmisille, joten meidän on saatava niitä ruokavaliosta ja/tai ravintolisistä.

Niitä esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, joista rasvainen kala, kuten lohi, makrilli, silli ja sardelli, ovat kärjessä. Mutta niitä löytyy myös esimerkiksi saksanpähkinöistä, rypsiöljystä ja joistakin levistä. Koska pohjoismaiset ihmiset yleensä syövät liian vähän rasvaista kalaa (esim. lohta), omega-3 on yksi tärkeimmistä ravintolisistä meille pohjoismaalaisille. Saadaksesi riittävästi ruokavaliosta, sinun tulisi syödä rasvaista kalaa vähintään kolme kertaa viikossa - jos et tee tätä, sinun tulisi ottaa ravintolisä terveytesi optimoimiseksi.

Nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä meille ihmisille, elimistömme ei voi tuottaa niitä itse, joten meidän on saatava ne ruokavaliosta ja/tai ravintolisistä! Erilaisilla rasvahapoilla on erilaisia ominaisuuksia ja myös erilaisia tehtäviä elimistössä. Niissä on esimerkiksi sekä pitkiä että lyhyitä rasvahappoja, pitkät rasvahapot ovat nimeltään EPA ja DHA ja lyhyemmät ALA.

Mutta mihin ne oikeastaan ovat hyviä? No, omega-3:lla on useita erilaisia positiivisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien hyvän sydän- ja aivotoiminnan ylläpitäminen, veren ohentaminen ja triglyseriditasojen alentaminen! Monia tutkimuksia on tehty, joista jotkut osoittavat, että lisäravinteella voi olla positiivinen vaikutus sydämeen. Ne voivat esimerkiksi olla selvästi positiivinen vaikutus henkilöihin, joilla on eteisvärinä ja tiettyihin sydämen vajaatoimintatapauksiin.

Ne edistävät myös tulehdusta vähentävien aineiden muodostumista ja voivat siten lievittää joitakin tulehduksellisia sairauksia, kuten astmaa, ihottumaa ja reumaa.

Lisäksi rasvahapoilla on myönteinen vaikutus aivoihin, koska aivot koostuvat suurelta osin juuri omega-3:sta! Tämä tarkoittaa, että puute voi aiheuttaa ongelmia aivoille, ja siitä on myös peräisin sanonta "tulee älykkäämmäksi syömällä kalaa". Väite, joka on osoittautunut todeksi!

Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että omega-3 voi vaikuttaa myönteisesti esimerkiksi masennukseen ja ADHD:hen.

Koska elimistö ei voi tuottaa omega-3:ia itse ja nämä rasvahapot ovat välttämättömiä meille, on hyödyllistä ottaa lisäravinteita päivittäin. Tällä tavoin voit varmistaa, että saat päivittäin tarpeeksi ja annat kehollesi mahdollisuuden toimia kuten sen pitäisi.

Annostuksen suhteen voit säätää sitä päivästä toiseen riippuen siitä, miten syöt. Saatat esimerkiksi saada enemmän omega-3:ia ruokavaliosta eräänä päivänä kuin toisena, eikä sinulla ole silloin yhtä suurta tarvetta tuona päivänä.

Aivan kuten on olemassa ryhmiä, jotka hyötyisivät omega-3-lisäravinteista, on myös niitä, jotka eivät tulisi käyttää niitä. Tähän kuuluvat muun muassa ne, jotka ovat leikkausta edeltävässä tilassa tai käyttävät verenohennuslääkkeitä. Syy siihen, että sinun tulisi välttää lisäravinteita näissä tapauksissa, on se, että yliannostus voi johtaa veren ohentumiseen, mikä on mahdollinen haittavaikutus yliannostuksessa. Siksi on aina hyvä kysyä neuvoa lääkäriltäsi, jos kärsit jostakin sairaudesta tai lääketieteellisestä tilasta.

Koska kehosi ei voi tuottaa näitä rasvahappoja itse, sinun on itse huolehdittava siitä, että saat niitä ruoasta ja/tai ravintolisistä. Jos et saa tarpeeksi omega-3:ia, voit kehittää puutostilan. Tämä voi aiheuttaa esimerkiksi sydänongelmia ja tulehduksia. Mutta miten tiedät, onko sinulla puutos? Yleisiä oireita ovat kuiva iho ja päänahka, kipeät nivelet, heikentynyt immuunijärjestelmä ja lisääntynyt väsymys.

Helpoin ja paras tapa selvittää, onko sinulla rasvahappopuutosta, on ottaa verikoe. Lääkäri voi mitata veren tasot ja näin määrittää, onko sinulla puutetta vai ei.

Jos epäilet puutetta, sinun tulisi tarkistaa ruokavaliosi ja harkita lisäravinteiden ottamista.

Omega-3 on ravintolisä, jota voi ottaa milloin tahansa päivässä. Itse asiassa paras tapa on ottaa sitä useita kertoja päivässä. Esimerkiksi yksi kapseli aamiaisen, yhden lounaan ja yhden illallisen yhteydessä. Syy siihen, että sitä usein suositellaan otettavaksi ruoan kanssa, on, että se maksimoi imeytymisen ja helpottaa ruoansulatusta.

Riippuen siitä, miten syöt päivän aikana, voit ottaa yhden tai useampia kapseleita kalaöljyä. Voit siis säätää annosta päivästä toiseen sen mukaan, mitä syöt. Jos esimerkiksi syöt rasvaista kalaa eräänä päivänä, voit pienentää annosta, ja jos tiedät, ettet saa tarpeeksi eräänä päivänä, voit lisätä määrää.

Omega-3-lisäravinteiden valikoima on tänään laaja, mutta kalaöljy ja krilliöljy ovat kaksi yleisintä muotoa. Mikä erottaa eri lajit toisistaan, on pääasiassa EPA:n ja DHA:n pitoisuus, jossa kalaöljyillä on hieman korkeampi pitoisuus. Se on ehkä helpoimmin saatavilla oleva muoto markkinoilla. Jos sinulla on lisäravinne kotona tänään, se todennäköisesti sisältää kalaöljyä!

Tarkasteltaessa krilliöljyä sillä on hieman parempi biologinen hyötyosuus kuin kalaöljyllä, eli keho voi sekä ottaa että käyttää rasvahappoja tehokkaasti. Hinnan suhteen krilliöljy on usein kalliimpaa ja vaikeammin saatavilla.

Joten mitä sinun pitäisi valita? Se riippuu useista tekijöistä, mutta riippumatta siitä, valitse tuote, jossa EPA:n ja DHA:n pitoisuus on riittävä. Sinun tulisi myös tarkastella, mistä rasvahapot ovat peräisin, joten esimerkiksi jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, sinun ei pitäisi valita kalaöljypohjaista lisäravintetta vaan sellaista, joka on valmistettu mikrolevistä.

Yleinen myytti harjoittelun, terveyden ja ravintolisien parissa on, että omega-3 ja muut rasvahapot, kuten omega-6, CLA tai MCT, voisivat aiheuttaa painonnousua ja tehdä sinusta lihavan. Kuten sanottu, tämä on myytti!

Itse asiassa edellä mainitut rasvahapot voivat edistää painonpudotusta! Miten niin? No, ne estävät rasvan varastoitumisen, auttamalla solukalvoja toimimaan optimaalisesti. Yksinkertaisesti sanottuna ne varmistavat, että enemmän energiaa varastoidaan lihaksiin kuin rasvasoluihin.

Lisäksi riittävä saanti voi lievittää lihaskipuja, lisätä lihasmassaa ja alentaa kortisolitasoja harjoittelun aikana. Tämä on jotain, mikä usein liittyy haluun laihtua.

Lyhyt vastaus on kyllä, voit yliannostella ja saada sivuvaikutuksia omega-3:sta. Elintarvikevirasto on asettanut ylärajan sille, kuinka suuren osan energiastamme tulisi tulla monityydyttymättömistä rasvoista, sen mukaan sen ei tulisi olla yli 10%. Tämän suosituksen syy ei kuitenkaan ole se, että on haitallista saada enemmän, vaan että ei ole mitään näyttöä siitä, että siitä olisi hyötyä saada enemmän! Ainoa asia, jonka liian suuri omega-3-annos voi aiheuttaa, ovat sivuvaikutukset.

Esimerkkejä sivuvaikutuksista ovat vatsavaivat, kuten ilmavaivat, pahoinvointi ja ripuli. Harvinaisempi, mutta yleinen, sivuvaikutus on veren ohentuminen, mikä voi lisätä verenvuotoriskiä. Tämän vuoksi sinun tulisi kysyä neuvoa lääkäriltäsi, jos kärsit jostakin sairaudesta, ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.