Hiilihydraatit terveyden ja tehokkaan harjoittelun tueksi

Mikä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat ravintoaine ja tärkeä energianlähde elimistölle. Elimistö ei pysty tuottamaan hiilihydraatteja itse. Ne on siis saatava ruokavaliosta. Sama koskee myös proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit jaetaan tärkkelykseen, kuituihin ja erilaisiin sokerilajeihin. Eri tyyppiset hiilihydraatit ovat kemiallisesti erilaisia. Tämä tarkoittaa, että ne hajoavat ja imeytyvät elimistöön eri nopeuksilla. Pasta ja leipä ovat esimerkkejä tärkkelyksestä. Sokerilajeja löytyy muun muassa hedelmistä, karkista ja virvoitusjuomista.

Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja?

Elimistö hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, yksinkertaiseksi sokeriksi, jota tarvitaan soluenergian tuottamiseen. Glukoosi on aivojen ensisijainen energianlähde. Aivot tarvitsevat noin sata grammaa glukoosia joka päivä. Jos elimistö saa liikaa glukoosia eli enemmän kuin solut tarvitsevat, se varastoidaan glykogeeniksi maksassa ja lihaksissa. Glykogeeni toimii elimistön energianlähteenä. Hiilihydraateilla on myös muita tehtäviä elimistössä. Niitä tarvitaan esimerkiksi hermoston optimaaliseen toimintaan.

Jotkut hiilihydraatit, kuten sokeri, eivät sisällä elimistön tarvitsemia ravintoaineita vaan toimivat nopeana energianlähteenä. Toiset hiilihydraatit, kuten erilaiset täysjyväviljatuotteet, vihannekset, juurekset ja palkokasvit, ovat hyödyllisiä ja tarjoavat energiaa ja kuituja. Näissä elintarvikkeissa on myös vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä elimistölle. Hyvät hiilihydraatit voivat suojata syövältä, diabetekselta ja erilaisilta sydän- ja verisuonitaudeilta.

Mitä ovat nopeat ja hitaat hiilihydraatit?

Eri hiilihydraateilla on erilaiset kemialliset rakenteet. Pienin osa on monosakkarideja. Nämä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi, ja elimistö pystyy hajottamaan ne helposti. Disakkaridit ovat kahden monosakkaridin yhdistelmiä. Ne ovat hieman vaikeampia elimistölle hajottaa. Disakkaridit ovat sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Kun useampi monosakkaridi on yhdistetty, sitä kutsutaan polysakkaridiksi. Niillä on monimutkainen rakenne, joka elimistön on hajotettava hitaasti. Tärkkelys ja ravintokuidut ovat esimerkkejä polysakkarideista. Nopeista ja hitaista hiilihydraateista puhutaan usein, ja se johtuu juuri niiden kemiallisesta rakenteesta.

Nopeat hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeasti. Ne nostavat glukoosipitoisuutta eli verensokeripitoisuutta nopeasti. Olet varmasti kuullut glykeemisestä indeksistä (GI). Se kuvailee yksinkertaisesti, kuinka nopeasti erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin. Nopeat hiilihydraatit ovat korkean GI-arvon elintarvikkeita, koska ne vaikuttavat nopeasti verensokeriin. Kun glukoosipitoisuus nousee, haima erittää insuliinia auttaakseen soluja ottamaan glukoosin sisään. Suuren insuliinipiikin vuoksi verensokeri nousee ensin nopeasti ja laskee sitten matalalle tasolle. Seurauksena on, että tunnet nopeasti nälkää ja makeannälkää. Tämä on varmasti tuttua. Kun esimerkiksi syöt hieman karkkia tai suklaata, saat sokeripiikin. Saat nopeasti energiaa, mutta menetät melkein yhtä nopeasti energian. Esimerkkejä nopeista hiilihydraateista ovat:

• pasta
• valkoinen riisi
• valkoinen leipä
• keksit
• pullat
• karkit
• virvoitusjuomat
• mehu

Hitaat hiilihydraatit, joita joskus kutsutaan monimutkaisiksi, toimivat päinvastoin. Ne ovat vaikeampia elimistön imeä ja hajottaa. Glukoosipitoisuus nousee siksi hitaammin veressä, eikä elimistön tarvitse erittää yhtä paljon insuliinia yhtä nopeasti. Verensokeri pysyy tasaisempana. Tämä tarkoittaa, että elimistö saa energiaa, joka kestää pidempään. Esimerkkejä hitaista hiilihydraateista ovat:

• täysjyväriisi
• täysjyväpasta
• kokojyväleipä
• pavut
• paput
• vihannekset.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä joka päivä?

Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että yksi gramma hiilihydraatteja antaa neljä kilokaloria (kcal). Tarkka määrä siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset, riippuu muun muassa lihasmassastasi, siitä oletko mies vai nainen ja kuinka aktiivinen olet. Kaiken mitä syöt päivän aikana tulisi olla 45–60 prosenttia hiilihydraatteja. Tietysti myös syömiesi hiilihydraattien tyyppi vaikuttaa. Elintarvikkeet, joilla on matala GI-arvo, eli hitaat hiilihydraatit, löytyvät kuitupitoisista elintarvikkeista. Nämä ovat parempia keholle. Ne lisäävät kylläisyyden tunnetta, edistävät hyvää vatsa- ja suolistoterveyttä ja alentavat kolesterolia. Yleinen suositus on, että aikuisen tulisi syödä 25–35 grammaa ravintokuitua joka päivä. Vain pieni osa päivittäisestä hiilihydraattimäärästä tulisi olla lisättyä sokeria.

Monet valitsevat hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalion. On olemassa useita erilaisia ruokavalioita, kuten vähähiilihydraattinen, keto ja Atkins. Elimistö tarvitsee kuitenkin hiilihydraatteja toimiakseen. Kuinka paljon riippuu, kuten sanottu, muun muassa lihasmassastasi, sukupuolestasi ja siitä, kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta harjoitat päivittäin. Jos liikut paljon, tarvitset ehdottomasti hiilihydraatteja. Kokeile yksinkertaisesti, kuinka paljon tarvitset ilman että treenituloksesi kärsivät negatiivisesti.

Ovatko hiilihydraatit huonoja keholle?

Ei, kuten olemme nähneet, ne ovat tärkeä energianlähde elimistölle. Ne ovat itse asiassa tärkein energianlähde. Ilman hiilihydraatteja elimistö ei toimi. Ne varmistavat, että lihaksilla on polttoainetta, ja auttavat muun muassa hermostoa ja aivosoluja toimimaan kuten pitää. Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset riippuu suuresti siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän tarvitset. Kaikki tarvitsevat kuitenkin hiilihydraatteja. Jos suljet ne pois kokonaan ruokavaliostasi, kehosi ei saa tarvitsemaansa energiaa etkä yksinkertaisesti voi hyvin.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä treenatessa?

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde keholle. Maksassa ja lihassoluissa varastoitunut glykogeeni toimii kehon energiavarastona. Treenatessa on tärkeää, että glykogeenivarastot ovat täynnä, mikä antaa sinulle parhaat mahdollisuudet suorituskykyyn ja auttaa kehoa palautumaan.

Hitaat hiilihydraatit, kuten peruna ja täysjyväleipä, ovat hyviä lisättäväksi ruokavalioon ennen pitkää treeniä. Ne eivät vaikuta verensokeriin yhtä suoraan kuin nopeat hiilihydraatit, vaan antavat sinulle pitkäkestoista energiaa. Siksi on hyvä ladata hitailla hiilihydraateilla ennen fyysistä aktiivisuutta. Treenin jälkeen on hyvä täydentää hitailla hiilihydraateilla auttaaksesi kehoa palautumisessa ja lihasten rakentamisessa.

Nopeat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), ovat erittäin tehokkaita treenatessa, koska ne antavat välittömästi energiaa lihaksille insuliinipiikin avulla. Kun haluat nopeasti lisätä energiaa kehoosi juuri ennen tai treenin aikana, nopeat hiilihydraatit ovat suositeltavia. Ne ovat helposti saatavilla oleva energianlähde, joka imeytyy ja otetaan nopeasti kehoon.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset treenatessasi riippuu painostasi ja suunnittelemastasi treenin pituudesta. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiavarastoja voit varastoida. Tämä tarkoittaa, että sinulla, jolla on suuri lihasmassa, voi olla myös enemmän tarvetta hiilihydraateille kuin henkilöllä, jolla on vähäinen lihasmassa. Lihasmassa, joka on tottunut työskentelemään, myös parantaa glykogeenivarastojen varastointikykyä.

Onko olemassa hiilihydraattilisäravinteita? 

Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista ravintolisistä. Nopeita hiilihydraattilisäravinteita ovat yleensä maltodekstriini, vitargo ja dekstroosi. Nämä sopivat hyvin käytettäväksi ennen, aikana ja heti treenin jälkeen. Massanlisääjät on kehitetty lisäämään lihasmassaa ja auttamaan kehoa palautumisessa. Näissä ravintolisissä on sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Proteiinit ovat usein heraproteiinia ja hiilihydraatit maltodekstriiniä. Proteiinit edistävät proteiinisynteesiä, ja hiilihydraatit tukevat palautumista ja varastoivat glykogeeniä lihaksen energiavarastoihin. Ravintolisien yhdistelmä antaa sekä energiaa että voi auttaa kehoa lihaskorjauksessa ja lihasten rakentamisessa.

Hiilihydraatteja löytyy myös urheilujuomista, usein yhdistettynä suoloihin. Erikestoisissa urheilulajeissa, kuten pitkissä juoksu- tai pyöräilymatkoissa, urheilujuomat tarjoavat lisäenergiaa. Suolat tasapainottavat kehon nestetasapainoa. Hiilihydraatteja löytyy myös energiapatukoista. Ne ovat täydellisiä antamaan ylimääräistä energiaa, jota joskus tarvitaan treenin aikana! Lopuksi voit myös kokeilla geelipusseja, joissa on hiilihydraatteja. Geelit ovat tiivistettyjä urheilujuomia. Niitä käytetään suunnilleen kuten urheilujuomia. Erotuksena on kuitenkin, että geelit ovat helpompia kuljettaa mukana kuin tavalliset urheilujuomat eivätkä anna samaa raskasta tai hankalaa tunnetta kuin liikaa nestettä voi antaa.

Ravintolisät tulisi aina olla osa monipuolista ruokavaliota ja terveellistä elämäntapaa. On tärkeää noudattaa ravintolisän pakkauksessa suositeltua annostusta. Siellä voit myös nähdä, onko muita rajoituksia. Joitakin ravintolisiä ei esimerkiksi suositella raskaana oleville tai imettäville äideille.

Yhteenveto

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka voidaan jakaa tärkkelykseen, kuituihin ja sokereihin. Keho tarvitsee niitä energiaa varten. Ne myös varmistavat, että hermosto ja aivot toimivat oikein. Tänään vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat suosittuja. Kaikki tarvitsevat kuitenkin hiilihydraatteja saadakseen energiaa ja voidakseen hyvin. Hiilihydraatteja löytyy esimerkiksi pastasta, riisistä, myslistä, juureksista ja hedelmistä, ja niitä voi myös ostaa ravintolisänä.

Jotka treenaavat paljon, tarvitsevat ylimääräisiä hiilihydraatteja antaakseen keholle tarpeeksi energiaa treeniin ja saadakseen optimaalisen palautumisen ja lihasten rakentumisen. On olemassa nopeita ja hitaita hiilihydraatteja; nopeat imeytyvät nopeasti kehoon ja antavat energiaa välittömästi, kun taas hitaat hajoavat hitaammin ja pitävät verensokerin tasaisena ja vakaana pidemmän ajan.