Mikä on arkiliikunta?

Arkiliikunta on fysikaalinen aktiivisuus, jonka suoritamme osana päivittäistä elämäämme, ilman että tarvitsemme välttämättä osallistua virallisiin harjoitussessioihin tai urheilutoimintaan. Se on luonnollinen ja integroitu tapa liikkua, jonka voimme saavuttaa päivittäisillä rutiineillamme ja aktiviteeteillamme. Tässä muutamia esimerkkejä arkiliikunnasta:

1. Kävely ja pyöräily: Työhön, kouluun tai kauppaan kävely tai pyöräily on erinomainen tapa saada arkiliikuntaa. Valitsemalla nämä kulkuvälineet auton tai julkisen liikenteen sijaan voit saada säännöllistä liikuntaa.

2. Portaat hissin sijaan: Portaiden valitseminen hissin tai liukuportaiden sijaan antaa sinulle lisämahdollisuuden harjoitella. Se on helppo tapa nostaa sykettä ja aktivoida jalkojen lihakset.

3. Kotityöt: Siivous, imurointi, tiskaaminen ja pyykinpesu voivat olla rasittavia ja vaatia fyysistä ponnistelua. Osallistumalla aktiivisesti näihin aktiviteetteihin voit parantaa fyysistä terveyttäsi ja saada arkiliikuntaa.

4. Puutarhatyöt: Puutarhanhoito, kuten kaivaminen, rikkakasvien kitkeminen tai nurmikon leikkaaminen, on toinen muoto arkiliikuntaa, joka tarjoaa sekä fyysistä aktiivisuutta että raikasta ilmaa.

5. Lounaskävelyt: Lounastauon aikana töissä tai koulussa kävely on loistava tapa rikkoa istumatyöpäivä ja saada lisää liikettä.

6. Lasten tai lemmikkien kanssa leikkiminen: Lasten tai lemmikkien kanssa leikkiminen ja aktiivinen oleminen voi olla hauskaa ja samalla tarjota arkiliikuntaa. Esimerkiksi puistossa juokseminen, jalkapallon pelaaminen tai erilaisten leikkien pelaaminen.

7. Nouse ylös ja liiku säännöllisesti: Jos sinulla on istumatyö, voit yrittää nousta ylös ja liikkua säännöllisesti päivän aikana. Kävele ympäriinsä, venyttele tai tee muutamia helppoja harjoituksia välttääksesi pitkään istumisen.

Tärkeintä arkiliikunnassa on löytää tapoja olla fyysisesti aktiivinen arjessa ja välttää pitkiä istumajaksoja. Näitä aktiviteetteja integroimalla voit parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Miksi arkiliikunta on tärkeää?

Arkiliikunta on tärkeää useista syistä:

1. Parannettu fyysinen terveys: Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden avulla kehon kunto, voima ja liikkuvuus paranevat. Arkiliikunta auttaa vahvistamaan sydäntä, parantamaan keuhkojen toimintaa ja edistämään terveellistä painoa. Se voi myös vähentää riskiä kehittää erilaisia kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja joitain syöpämuotoja.

2. Parannettu mielenterveys: Fyysisellä aktiivisuudella on positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen. Säännöllinen liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka tunnetaan myös nimellä "hyvänolon hormonit", mikä voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa unen laatua ja lisätä itsetuntoa ja itseluottamusta.

3. Painonhallinta: Arkiliikunta voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa tai laihtumaan. Lisäämällä päivittäistä energiankulutusta fyysisen aktiivisuuden avulla voi luoda tasapainon energiansaannin ja -kulutuksen välille.

4. Parannettu energia ja tuottavuus: Fyysinen aktiivisuus päivän aikana voi lisätä energiatasoa ja parantaa keskittymistä. Säännöllinen arkiaktiivisuus voi antaa enemmän kestävyyttä ja energiaa päivittäisten tehtävien suorittamiseen ja parantaa työssä tai opiskeluissa tuottavuutta.

5. Vähentynyt istuminen: Nykyaikaiset elämäntavat ovat taipuvaisia olemaan yhä istuvampia, pitkien aikojen viettämisellä tietokoneiden tai televisioiden ääressä. Arkiaktiivisuus auttaa katkaisemaan näitä istumajaksoja ja vähentämään pitkän istumisen negatiivisia terveysvaikutuksia.

6. Kestävyys ja ympäristötietoisuus: Käyttämällä kestävämpiä liikennemuotoja kuten kävelyä, pyöräilyä tai joukkoliikennettä autoilun sijaan voimme osaltamme edistää hiilidioksidipäästöjen vähenemistä ja vähentää ympäristövaikutuksiamme.

Yhteenvetona arkiaktiivisuus on keskeinen tekijä sekä fyysisen että henkisen terveyden parantamisessa, painonhallinnassa, energiatason lisäämisessä ja istumisen vähentämisessä. Arkiaktiivisuuden tulisi olla merkittävä osa jokaisen elämää - vaikka liikuntaa olisikin paljon. Integroimalla fyysistä aktiivisuutta päivittäisiin rutiineihimme voimme saavuttaa terveellisemmän ja tasapainoisemman elämäntavan.

Kuinka paljon arkiaktiivisuutta tarvitaan hyvinvointiin?

Tarkkaa määrää siitä, kuinka paljon arkiaktiivisuutta tarvitaan hyvinvointiin, ei ole, koska se vaihtelee yksilöllisten tekijöiden, kuten iän, terveydentilan, fyysisen kunnon ja tavoitteiden mukaan.

Kansanterveysviranomaisten suositukset ovat kuitenkin pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtalaista intensiivistä fyysistä aktiivisuutta/viikko aikuisille tai 75 minuuttiin voimakasta fyysistä aktiivisuutta/viikko. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus viittaa lievään sykkeen nousuun, kun taas voimakas fyysinen aktiivisuus viittaa voimakkaampaan sykkeen nousuun. Tämä voi jakautua viikolle, esimerkiksi 30 minuuttia päivässä, 5 päivänä viikossa.

Arkiaktiivisuuden tulisi olla riittävän intensiivistä saadakseen sykkeen ja hengityksen nousemaan, mutta samalla sen tulisi olla mukavaa ja kestävää yksilöllisellä tasolla. On tärkeää löytää tasapaino aktiivisuuden ja ylirasittamisen välillä, etenkin jos et ole tottunut fyysiseen aktiivisuuteen tai sinulla on terveydellisiä rajoitteita. Arkiaktiivisuuden tarkoituksena on luoda liikkuvampi elämä, ei fyysisesti uuvuttavaa kuten pelkät harjoitussessiot.

Suositellun arkiaktiivisuuden määrän lisäksi voi olla hyödyllistä sisällyttää voimaharjoittelua ja venyttelyä harjoitusohjelmaan lihasten vahvuuden, liikkuvuuden ja tasapainon parantamiseksi. Nämä ovat hetkiä, jolloin voit haastaa itseäsi enemmän ja pyrkiä kehittymään harjoittelussasi.

On tärkeää muistaa, että jokainen askel kohti enemmän fyysistä aktiivisuutta arjessa on arvokas ja voi edistää terveyttä. Jos olet epävarma siitä, mikä taso fyysistä aktiivisuutta sopii sinulle, suositellaan lääkärin tai sertifioidun valmentajan konsultointia, jotka voivat antaa räätälöityjä suosituksia yksilöllisten tarpeidesi ja edellytystesi perusteella.

Kuinka lisätä arkiaktiivisuutta?

Arkiaktiivisuuden lisääminen voi olla helppoa tekemällä pieniä muutoksia päivittäiseen rutiiniisi. Tässä muutamia vinkkejä arkiaktiivisuuden lisäämiseksi:

• Mene kävellen auton sijaan: Jos mahdollista, valitse kävely tai pyöräily auton sijaan tai käytä julkista liikennettä. Kävele töihin, kouluun tai kauppaan. Se antaa sinulle mahdollisuuden liikkua ja samalla vähentää ympäristövaikutuksia! 
• Käy käytävät portaat hissin tai liukuportaiden sijaan: Portaiden käyttäminen hissin tai liukuportaiden sijaan antaa sinulle mahdollisuuden saada hieman lisää fyysistä aktiivisuutta päivän aikana. Se voi olla yksinkertainen ja tehokas tapa harjoittaa jalkalihaksiasi ja sydäntäsi.
• Suunnittele kävelylenkit: Varaa aikaa kävelylenkeille päivittäiseen rutiiniisi. Voit kävellä lounastauolla, käydä kävelykokouksissa tai puhuessa puhelimessa. Se antaa sinulle paitsi arkipäivän liikuntaa myös aikaa rentoutua, saada raitista ilmaa ja selventää ajatuksiasi.
• Tee kotityötä harjoituksena: Osallistu aktiivisesti kotitöihin. Siivous, imurointi, puutarhanhoito ja muut kotitaloustyöt voivat olla fyysisesti vaativia ja tarjota sinulle harjoittelunomaista aktiviteettia.
• Ota aktiivisia taukoja: Jos teet istumatyötä, yritä pitää lyhyitä taukoja venyttelemällä, kävelemällä ympäriinsä tai tekemällä muutamia yksinkertaisia harjoituksia. Se auttaa katkaisemaan pitkät istumajaksot ja lisäämää verenkiertoa. Yritä nousta yläs ja tehdä työtä, jos se on mahdollista.
• Luo sosiaalisia aktiviteetteja fyysisen aktiivisuuden yhteyteen: Ehdota aktiviteetteja, kuten kävelyjä, pyöräilyä, tanssi tai muu fyysinen aktiviteetti, kun vietät aikaa ystävien ja perheen kanssa, sen sijaan että tapaisit aina kahvikupin ä�ärellä tai istuisit television ä�äressä. Mikset aloittaisi padelin pelaamista kavereidesi kanssa?
• Käytä teknologiaa ja sovelluksia: On monia mobiilisovelluksia ja teknisiä apuvälineitä, jotka voivat auttaa sinua seuraamaan ja lisäämään arkipäivän liikuntaasi. Esimerkiksi askelmittarit tai aktiivisuusrannekkeet voivat motivoida sinua liikkumaan enemmän asettamalla tavoitteita ja antamalla palautetta aktiivisuustasostasi.

Muista, että pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus. Olemalla tietoinen päivittäisistä tottumuksistasi ja löytämällä tapoja olla aktiivisempi voit vähitellen lisätä arkipäivän liikunnan määrää elämässäsi.

Miksi arkipäivän liikunta on hyvää?

Arkipäivän liikunnalla on monia hyötyjä ja etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Tässä on joitakin positiivisia puolia arkipäivän liikunnalle:

• Parannettu fyysinen terveys: Arkipäivän liikunta auttaa parantamaan kestävyyttä, voimaa ja kestävyyttä kehossa. Se vahvistaa sydämen ja verenkiertojärjestelmää, parantaa keuhkojen kapasiteettia ja voi vähentää riskiä kehittää kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja joitakin syöpämuotoja.
• Painonhallinta: Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien arkipäivän liikunta, voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja edistämään terveellistä kehon koostumusta. Fyysinen aktiivisuus lisää kalorien kulutusta ja auttaa luomaan energiatasapainon.
• Lisääntynyt energia ja kestävyys: Arkipäivän liikunta voi lisätä energiatasoasi ja parantaa kestävyyttä. Aktiivisuuden lisäminen lisää verenkiertoa ja hapen kuljetusta kehossa, mikä voi antaa sinulle enemmän energiaa ja vähentää väsymystä. 
• Parannettu henkinen terveys: Fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien arkipäivän liikunta, vaikuttaa positiivisesti henkiseen terveyteen. Se vapauttaa endorfiineja, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Säännöllinen liikunta voi myös parantaa unen laatua ja lisätä itsetuntoa ja luottamusta.
• Parannettu kognitiivinen toiminta: Fyysinen aktiivisuus on osoittanut positiivisia vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan ja aivojen terveyteen. Se voi parantaa keskittymistä, muistia ja oppimista sekä vähentää riskiä kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiaan.
• Parannettu elämänlaatu: Olemalla aktiivisempi arkipäivän liikunnan avulla voit parantaa kokonaisvaltaista elämänlaatuasi. Se voi tuoda hyvinvoinnin tunnetta, lisätä elämäniloa ja parantaa kykyäsi hallita stressiä.
• Kestävyys ja ympäristötietoisuus: Arkipäivän liikunta, kuten kävely tai pyöräily auton sijaan, edistää kestävämpää elämäntapaa ja vähentää hiilidioksidipäästöjä. Se on myös tapa olla ympäristötietoisempi ja edistää luonnon säilyttämistä. Voittaa-voittaa!

Yhteenvetona arkipäivän liikunnalla on joukko positiivisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien parannettu fyysinen terveys, painonhallinta, lisääntynyt energia, parempi mielenterveys ja parannettu elämänlaatu. Integroimalla enemmän fyysistä aktiivisuutta arkeesi voit saavuttaa holistisen ja tasapainoisen elämäntavan.

Miten arkipäivän liikunta vaikuttaa terveyteemme?

Säännöllinen arkipäivän liikunta edistää muun muassa sydämen vahvistumista ja verenkierron parantumista. Se voi alentaa verenpainetta, parantaa kolesteroliarvoja ja vähentää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin kuten sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja verisuonitauteihin.

Arkipäivän liikunta, joka sisältää fyysistä aktiivisuutta kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä ja puutarhatöitä, voi vahvistaa lihaksia ja lisätä liikkuvuutta. Se edistää kehon toimintaa ja ehkäisee lihasatrofiaa ja lihasmassan menetystä, jotka voivat tapahtua iän myötä.

Arkipäivän liikuntaan sisältyvät kuormittavat aktiviteetit, kuten pyöräily tai puutarhatyöt, voivat auttaa vahvistamaan luustoa ja vähentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä.

Osallistuminen fyysiseen aktiivisuuteen arjessa voi edistää terveellistä kehonkoostumusta. Arkipäivän liikunta lisää kalorien kulutusta ja edistää energiansaannin ja -kulutuksen tasapainoa. Vähennät myös istumista, mikä on hyvin yleistä nyky-yhteiskunnassa kaiken teknologian ja ruutuajan keskellä.

Arkipäivän liikunta voi edistää kehon kykyä käyttää insuliinia ja hallita verensokeritasoja. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä tyypin 2 diabetesta tai esidiabetesta sairastaville henkilöille.

Fyysinen aktiivisuus, mukaan lukien arkipäivän liikunta, on osoittautunut positiivisesti vaikuttavaksi mielenterveyteen. Se voi vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta vapauttamalla endorfiineja ja parantamalla mielialaa ja hyvinvointia.

Säännöllinen arkipäivän liikunta voi auttaa parantamaan unen laatua ja edistää nopeampaa nukahtamista sekä syvempää unta. Se voi myös vähentää unihäiriöiden ja unettomuuden riskiä. On myös havaittu, että sillä on positiivisia vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan ja aivoterveyteen. Se voi parantaa keskittymistä, muistia ja oppimista sekä vähentää kognitiivisen heikkenemisen ja dementiaan sairastumisen riskiä.

Mikä lasketaan liikunnaksi?

Liikunta on tahallista fyysistä aktiivisuutta, jonka tarkoituksena on parantaa tai ylläpitää terveyttä ja kuntoa. Se tarkoittaa osallistumista toimintoihin, jotka lisäävät sykettä ja hengitystä ja johtavat energiankulutuksen lisääntymiseen. Tässä on joitain esimerkkejä siitä, mikä voidaan lukea liikunnaksi:

1. Aerobinen harjoittelu: Tähän sisältyy toimintoja, jotka saavat sydämen lyömään nopeammin ja lisäävät hengitystä. Esimerkkejä aerobisesta harjoittelusta ovat juoksu, hölkkääminen, pyöräily, uinti, tanssi, aerobics, potkunyrkkeily ja ryhmäliikuntatunnit.

2. Voimaharjoittelu: Tämä sisältää lihasten vahvistamisen ja rakentamisen. Sitä voidaan tehdä vapailla painoilla, laitteilla, vastuskuminauhoilla tai kehonpainoharjoituksilla. Esimerkkejä voimaharjoittelusta ovat painojen nostaminen liikkeissä kuten kyykky, punnerrus ja vatsalihakset, esimerkiksi. 

3. Joustavuus- ja venyttelyharjoitukset: Tämä keskittyy lihasten ja nivelten liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen. Se voi sisältää eri lihasryhmien venyttelyharjoituksia, joogaa, pilatesta ja vastaavia aktiviteetteja.

4. HIIT (Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu): Tämä on harjoittelumenetelmä, joka sisältää lyhyitä jaksoja erittäin intensiivistä harjoittelua, jota seuraa lyhyet jaksot lepoa tai matalatehoista toimintaa. Esimerkkejä tästä voivat olla esimerkiksi spurttihyppyjä, hyppyjä tai nopeita kehonpainoharjoituksia.

5. Urheilutoiminta: Osallistuminen urheilulajeihin kuten jalkapallo, koripallo, tennis, sulkapallo, uinti tai mikä tahansa muu urheilulaji voi olla liikunnan muoto. Se sisältää sekä yksilö- että joukkueharjoittelun ja voi olla sekä aerobista että anaerobista.

On tärkeää muistaa, että liikuntaa voidaan sovittaa yksilöllisten edellytysten ja mieltymysten mukaan. Kyse on aktiviteettien löytämisestä, jotka ovat hauskoja ja sopivia fyysisille kyvyillesi ja mielenkiinnollesi. Tavoitteena on olla fyysisesti aktiivinen tavalla, joka on kestävää ja sopii elämäntyyliisi. Siksi on tärkeää, että suoritat fyysistä aktiivisuutta, josta nautit, koska silloin se muodostuu kestäväksi muutokseksi!