Mikä on beeta-alaniini?
Beeta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo eli aminohappo, jonka kehosi voi syntetisoida itse. Beeta-alaniinin tuotanto kehossasi tapahtuu tarpeen mukaan, ja tarkemmin sanottuna maksassa.
Kun sanomme, että beeta-alaniini on aminohappo, saatat ajatella "ne ovat niitä, jotka rakentavat lihaksia", mikä on täysin oikein! Mutta kaikki aminohapot eivät muodosta lihasproteiinia, ja beeta-alaniini on yksi niistä. Aminohapot, jotka muodostavat muun muassa lihasproteiinia ja elinproteiinia, kutsutaan proteogeenisiksi aminohapoiksi, beeta-alaniini ei siis ole yksi niistä. Toisin kuin proteogeeniset aminohapot, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksiasi, beeta-alaniini auttaa lihaksiasi suoriutumaan paremmin! Miten tämä tapahtuu, vastaamme seuraavassa kappaleessa.
Miten beeta-alaniini toimii?
Kuten aiemmin mainitsimme, beeta-alaniinia voidaan käyttää auttamaan sinua, tarkemmin sanottuna lihaksiasi, suoriutumaan paremmin, mutta miten se oikein toimii? Miten aminohappo voi tehdä lihaksistasi kestävämpiä? No, pääasia on, että beeta-alaniini lisää karnosiinitasoja lihaksissa. Tämä karnosiini vuorostaan auttaa parantamaan suorituskykyäsi pitämällä veren pH:n homeostaasissa intensiivisen harjoittelun aikana. Jos lihaksissa syntyy happama ympäristö (eli matala pH-arvo) harjoittelun aikana, lihasten suorituskyky heikkenee. Beeta-alaniinilisäaineen käytön avulla saat enemmän karnosiinia lihaksiisi, mikä estää pH-arvon laskemisen korkean intensiteetin harjoittelun aikana (1).
Karnosiinilla on myös antioksidanttisia vaikutuksia, ja se voi siksi vähentää oksidatiivista stressiä (2). Kun suoritat intensiivisen harjoituksen, oksidatiivinen stressi kasvaa, mikä tutkimusten mukaan voi heikentää suorituskykyäsi ja lisätä lihasten väsymistä (3).
Mihin beeta-alaniinia käytetään?
Beeta-alaniinin lisäravinteen käyttöön on useita etuja! Beeta-alaniinin lisäaine voi muun muassa olla hyödyllinen seuraavissa tilanteissa;
- Maitohapon väheneminen
- Kestävyyden lisääntyminen
- Suorituskyvyn parantaminen
Mitä PWO:ssa pistää?
Yleinen kysymys on, mitä oikeastaan pistää PWO:ssa (ennen harjoitusta otettavaa) pre-workout-tuotetta? No, oikea vastaus tähän kysymykseen on beeta-alaniini! Pistely, kutina, puutuminen (rakkaalla lapsella on monta nimeä) ovat täysin vaarattomia vaikutuksia suuren määrän beeta-alaniinin ottamisen seurauksena. Jos pidät tästä tunteesta, sinun tulisi valita PWO, jossa on runsaasti beeta-alaniinia, tai jopa ostaa puhdasta beeta-alaniinia ja sekoittaa se suosikki-PWO:si joukkoon, jos et halua sekoittaa omaa PWO:ta, se on sanoisin!
Tätä pistelyä, kutinaa, puutumista ihossa kutsutaan parestesiaksi. Kaikki beeta-alaniinia nauttivat eivät tunne tätä sivuvaikutusta, ja jotkut vähemmän kuin toiset. Jotkut eivät tunne mitään, vaikka he käyttäisivät suuria annoksia, kun taas toiset tuntevat sen jo pienillä annoksilla. Riski (tai mahdollisuus) saada parestesia lisääntyy mitä suurempi annos on. Yleisin tunne pistelyissä on kasvoissa ja korvissa, mutta se on hyvin yksilöllistä.
Voiko beeta-alaniinia yliannostella?
Voiko beeta-alaniinia yliannostella? Kyllä, voit yliannostella beeta-alaniinia! Onko beeta-alaniinin yliannostelu vaarallista? Ei, beeta-alaniinin yliannostelu ei ole vaarallista! Aiheuttaako beeta-alaniini sivuvaikutuksia? Kyllä, beeta-alaniinin yliannostus voi aiheuttaa parestesiaa. Parestesia on pistelyä tai puutumista ihossa, joka usein tuntuu kasvoissa, mutta myös muissa kehon osissa. Kaikilla on erilainen toleranssi beeta-alaniinille, eli jotkut voivat tuntea ihon pistelyä jo 1000 mg:n beeta-alaniinilla, kun taas toiset sietävät yli 8000 mg. Toisin sanoen beeta-alaniinin yliannostus voi olla erilainen jokaiselle!
Toleranssisi löytämiseksi sinun tulisi aloittaa beeta-alaniinin pienillä annoksilla, useita kertoja päivässä, ja sitten mahdollisesti lisätä annosta. Tällä tavalla saat parhaan vaikutuksen aminohaposta ja saat selville, kuinka paljon kehosi sietää.
Miksi beeta-alaniinia käytetään?
On useita syitä käyttää beeta-alaniinin lisäravinteita. Pääasiallinen syy on lisätä kestävyyttä ja/tai nostaa maitohappokynnystä.
Onko beeta-alaniini hyväksi?
Jos beta-alaniini on hyvä, on vaikea vastata, sillä se on määritelmäkysymys. Jotkut yksilöt reagoivat erittäin hyvin päivittäiseen beta-alaniinin saantiin, kun taas toiset eivät koe suurta vaikutusta.
Yleisesti voidaan sanoa, että beta-alaniini on hyvä lisäravinne sinulle, joka harjoittelet korkealla intensiteetillä ja katkonaisesti (kuten palloilulajit), sillä lisääntynyt kestävyys, vähentynyt maitohappo ja lisääntynyt suorituskyky ovat erittäin palkitsevia. Ne, joilla on korkeimmat karnosiinitasot lihaksissa tuolla harjoittelutyylillä, voivat suoriutua hieman paremmin kuin ne, joilla on matalimmat tasot. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että karnosiinin määrällä lihaksissa ei ole yhtä suurta merkitystä suorituskyvylle matalasta keskitasoiseen harjoitteluun. Useita tutkimuksia beta-alaniinin vaikutuksesta erilaisiin harjoittelumuotoihin on tehty, ja muun muassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, ettei beta-alaniinilla ole vaikutusta maksimivoimaan, toisin kuin esimerkiksi kreatiinilla.
Onko beta-alaniinilla vaikutusta voimaharjoitteluun sitten? Kyllä, beta-alaniinilla voi olla positiivinen vaikutus sinulle, joka harjoitat voimaharjoittelua. Erityisesti kun harjoittelet korkealla intensiteetillä eli lyhyillä lepoajoilla ja monilla toistoilla.
Kuinka paljon beta-alaniinia tulisi ottaa?
Kuten kaikkien ravintolisien kohdalla, beta-alaniinin annostus on erittäin tärkeää. Tämä siksi, että saat parhaan mahdollisen vaikutuksen aminohaposta ja välttääksesi mahdolliset lisäravinteen haittavaikutukset.
Beta-alaniini on yleinen ainesosa suorituskykyä parantavissa tuotteissa, kuten PWO:ssa (ennen harjoitusta otettava). Useimmissa suorituskykyä parantavissa tuotteissa, joissa on beta-alaniinia, annos on hyvin korkea. Tämä ei ole vaarallista, mutta se voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, jotka ovat myös täysin vaarattomia, mutta joita jotkut pitävät enemmän kuin toiset. Yksi näistä on esimerkiksi pistely iholla, jotain moni kokee saavan heidät innostumaan hieman enemmän ennen treeniä, kun taas jotkut vain kokevat sen epämukavana. Tässä tapauksessa siis on käytetty "liian suurta" annosta beta-alaniinia tuottamaan vaikutus ajan kuluessa, vaikutus, jonka huomaat kyseisen treenin aikana, ei pidempään.
Sen sijaan, jos otat beta-alaniinia säännöllisesti, oikeassa annoksessa, voit saada parhaan mahdollisen vaikutuksen aminohaposta. Tällä tavalla lataat lihakset beta-alaniinilla päivittäin ja pidät karnosiinitasot lihaksissasi hyvällä tasolla! Suositukset siitä, kuinka paljon, tai pikemminkin kuinka vähän, beta-alaniinia tulisi ottaa päivittäin, vaihtelevat silloin tällöin, mutta nykyiset suositukset sanovat, että noin 3-6 grammaa päivässä (päivän aikana jaettuna) 2-4 viikon ajan on optimaalinen. Tämä on latausvaihe, ja sen jälkeen voit tietenkin jatkaa lisäravinteen käyttöä, sitten pienemmässä määrässä noin 1 gramma päivässä. Tällä tavalla saat parhaan mahdollisen vaikutuksen beta-alaniinista ja voit merkittävästi parantaa suorituskykyäsi!
Mikä beta-alaniini on paras?
Markkinoilla on useita erilaisia beta-alaniinin lisäravinteita. Toisaalta löydämme usein beta-alaniinia suorituskykyä parantavista tuotteista, kuten PWO:sta (ennen harjoitusta otettava) ja monista muista. Mutta sen lisäksi on olemassa myös lisäravinteita, jotka sisältävät puhdasta beta-alaniinia, tätä on saatavilla jauheena, kapseleina ja tabletteina. Vaikka beta-alaniini esiintyy monissa eri muodoissa, jauhe on ehdottomasti yleisin. Tämä johtuu osittain siitä, että annostelu on helpompaa ja voit säätää annosta tarpeen mukaan, riippuen toleranssista ja halutusta vaikutuksesta.
Jos sen sijaan haluat välttää sotkua ja tehdä sen hieman helpommaksi itsellesi, tabletit tai kapselit ovat parempi vaihtoehto. Se on myös hyvä vaihtoehto, jos olet liikkeellä! Esimerkiksi SOLID Nutrition Beta-alaniini mega-kapselit, nämä löydät TÄÄLTÄ.
Mitä tuotemerkkiä valitset, ei yleensä ole väliä, kunhan valitset lisäravinteen, jossa on 100% puhdasta beta-alaniinia!
Onko beta-alaniini vaarallista?
Koska beta-alaniinin tunnettu sivuvaikutus on pistely ja kutina iholla, ei ole ihme, jos kysyt itseltäsi, onko beta-alaniini todella turvallista? Beta-alaniinista on tehty paljon tutkimusta, sen sivuvaikutuksista ja turvallisuudesta, ja kaikki nykyiset tutkimukset vakuuttavat, että beta-alaniini on turvallinen ja vaaraton ravintolisä. Vaikka suuren beta-alaniinin saannin sivuvaikutus voi tuntua epämiellyttävältä, se on siis täysin vaaratonta eikä aiheuta jälkivaikutuksia.
Viitteet
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1225-0
- https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/rej.2009.0923
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972671
.jpg)
