Harjoittelu vain yhdellä välineellä - LEVYPAINOTANGOLLA

Mitä voi harjoitella levypainolla?

1. Jalat: Levypainoa voidaan käyttää jalkojen harjoitteluun liikkeillä kuten kyykyt, maastavedot ja askelkyykyt.
2. Selkä ja keskivartalo: Levypainoa voidaan käyttää selän ja keskivartalon harjoitteluun liikkeillä kuten kulmasoutu ja maastaveto.
3. Kädet ja olkapäät: Levypainoa voidaan käyttää myös käsien ja olkapäiden harjoitteluun liikkeillä kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja hauiskäännöt.
4. Liikkuvuus: Levypainoa voidaan käyttää liikkuvuuden parantamiseen liikkeillä kuten askelkyykky ja liikkuvuusharjoitukset selälle ja keskivartalolle.

Yhteenvetona levypainoa voi käyttää koko kehon harjoitteluun, lihasten vahvistamiseen, kuntoisuuden ja liikkuvuuden parantamiseen sekä monipuolisten harjoitusten avulla haastamaan kuntoa eri tavoin.

Vinkkejä harjoituksiin pelkän levypainon avulla:

Maastaveto: Aseta levypaino lattialle edessäsi ja seiso jalkaterät hartioiden levyisessä asennossa. Taivu alaspäin ja ota levypaino käsiisi hartioiden levyisellä otteella. Nosta levy suoristamalla samalla jalkoja ja lonkkaa. Laske levy hallitusti takaisin aloitusasentoon.

Etukyykky: Seiso jalkaterät hartioiden levyisessä asennossa ja aseta levypaino olkapäillesi edessäsi. Taivu kyykkyyn laskemalla samalla lantio ja polvet kunnes reitesi ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Ojenna jalat ja lonkat palataksesi aloitusasentoon.

Levypainorivi: Seiso jalkaterät hartioiden levyisessä asennossa ja taivuta polvia kevyesti. Pidä levypaino olkapäilläsi hartian levyisellä otteella edessäsi. Kallista kehoasi eteenpäin suoralla selällä ja vedä levyä vatsan suuntaan koukistaen kyynärpäät. Laske levy takaisin aloitusasentoon.

Olkapääpunnerrus: Seiso jalkaterät hartioiden levyisessä asennossa ja nosta levypaino olkapäillesi. Työnnä levy suorana ylöspäin ojentamalla kädet. Laske levy hallitusti takaisin olkapäillesi.

Penkkipunnerrus: Makaamalla penkillä ota levy hieman olkapäiden leveyttä leveämpi ote. Aseta jalat penkin sivuille lattialle, tue yläselkä penkkiin ja aktivoi keskivartalo. Laske levy hitaasti rinnan keskiosaan ja työnnä se sitten takaisin aloitusasentoon.

Suorat maastavedot: Seiso jalkaterät hartioiden levyisessä asennossa ja ota levy käsiisi olkapäiden levyisellä otteella. Laske levy alaspäin taivuttamalla lantioita ja työntämällä takapuolta taaksepäin. Pidä selkä suorana ja jalat kevyesti koukistettuina. Nosta levy suoristamalla lantio ja ylävartalo takaisin pystyasentoon.

Sumomaastavedot: Aseta levypaino lattialle eteesi ja aseta jalat leveästi hartioiden ulkopuolelle. Ota levy käsiisi suoraan polviesi sisäpuolelle. Jännitä pakarat ja reidet samalla kun nostat ylävartaloa ja lasket lapaluut alas. Tästä aloitusasennosta nosta levy suoraksi käyttäen jalkoja ja pakaroita avuksi.

Lantionnostot: Aloita istumalla lattialla ja aseta levypaino lantiosi päälle niin, että jalat ovat lattiaa vasten noin hartioiden levyisessä asennossa. Kallistu taaksepäin ja aseta olkapääsi penkkiin tai muuhun korotettuun pintaan. Pidä levyä tiukasti käsilläsi. Nosta lantiota kohti kattoa ja jännitä pakara kunnes olet suorassa linjassa olkapäidesi kanssa polviasi kohden, sitten laskeudu takaisin aloitusasentoon. 

Hauiskääntö: Ota levy käsiisi olkapäiden levyisellä otteella ja suorilla käsillä. Nosta levy rintaan taivuttamalla käsivarsia ja palaa sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. 

Yhteenvetona on olemassa monia harjoituksia, joita voi suorittaa levypainolla koko kehon harjoitteluun. On tärkeää valita harjoitukset, jotka sopivat omaan harjoitustasoon ja tavoitteisiin sekä käyttää oikeaa tekniikkaa vammojen välttämiseksi.

Voiko vain tehdä perusharjoituksia levypainolla?

1. Kehittää voimaa: Perusharjoitukset ovat tehokkaita voiman kehittämisessä, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Käyttämällä useita lihasryhmiä samanaikaisesti kuormitat kehoa enemmän, mikä johtaa lisääntyneeseen voimaan.
2. Lisää lihasmassaa: Perusharjoitukset ovat myös hyviä lihasmassan kasvattamiseen, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Käyttämällä useita lihasryhmiä samanaikaisesti voit stimuloida lihaskasvua useilla alueilla samanaikaisesti.
3. Parantaa kehon toiminnallisia liikemalleja: Perusharjoitukset auttavat parantamaan kehon toiminnallisia liikemalleja, koska ne jäljittelevät luonnollisia liikkeitä, joita teemme päivittäisissä toiminnoissamme. Harjoittelemalla perusharjoituksia kehität voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta, mikä helpottaa päivittäisten tehtävien suorittamista, kuten painavien esineiden nostamista tai portaiden kiipeämistä.
4. Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa: Perusharjoitukset voivat myös auttaa parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Harjoittelemalla perusharjoituksia treenaat kehoa työskentelemään yhtenäisenä kokonaisuutena, mikä parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.
5. Parantaa aineenvaihduntaa: Perusharjoitukset voivat myös parantaa aineenvaihduntaa, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä lisää sykkeesi ja hapenottokykyäsi. Tämä johtaa siihen, että poltat enemmän kaloreita ja parannat kehon koostumusta.

Yhteenvetona perusharjoitukset ovat tärkeä osa harjoitusohjelmaa, koska ne ovat tehokkaita voiman rakentamisessa, lihasmassan lisäämisessä, kehon toiminnallisten liikemallien parantamisessa, koordinaation ja tasapainon parantamisessa sekä aineenvaihdunnan parantamisessa.

Miten pidetään levytankoa?

1. Ylätankoote: Tässä otteessa kädet asetetaan tangolle kämmenet alaspäin. Tätä otetta käytetään yleensä harjoituksissa kuten maastavedossa ja rivissä.
2. Alatankoote: Tässä otteessa kädet asetetaan tangolle kämmenet ylöspäin. Tätä otetta käytetään yleensä harjoituksissa kuten leukojenvedossa ja hauiskäännöissä.
3. Vaihtoehtoinen ote: Tässä otteessa toinen käsi asetetaan tangolle kämmen ylöspäin, kun taas toinen käsi asetetaan kämmen alaspäin. Tätä otetta käytetään usein lisäämään otteen voimaa raskaiden nostojen, kuten maastavedon, aikana.
4. Snatch-ote: Tätä otetta käytetään harjoituksissa kuten snatchissa ja clean-and-jerkissä, ja siinä tangosta otetaan leveämpi ote.

Paremman otteen saavuttamiseksi on hyödyllistä käyttää erilaisia remmejä. Ne auttavat sinua pitämään raskaampia painoja pidempään ja ovat tapa lisätä voimaasi. Ne ovat hyvä lisävaruste niille, joilla on heikko ote. Jos tunnet, että otteesi on heikko lenkki, on olemassa erilaisia harjoitusvälineitä, jotka auttavat sinua treenaamaan otteesi voimaa. Löydät ne täältä. 

On tärkeää valita oikea ote riippuen siitä, mitä harjoitusta teet ja mitä lihasryhmää haluat harjoittaa. On myös tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa ja välttää lihasten ylirasitusta raskaiden nostojen aikana. Jos olet epävarma siitä, mitä otetta tulisi käyttää tai miten tiettyä harjoitusta tulisi suorittaa, kannattaa kysyä neuvoa pätevältä valmentajalta.

Mitä lisävarusteita minun tulisi käyttää? 

Harjoitellessasi levytankojen kanssa on useita erilaisia lisävarusteita, jotka voivat olla hyödyllisiä turvallisuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi harjoittelussasi. Tässä on muutama yleinen levytankojen lisävaruste, jota voi olla hyödyllistä käyttää voiman ja turvallisuuden lisäämiseksi:

Levytankon lukot: Näitä käytetään pitämään painolevyt paikoillaan tangossa. Tämä vähentää riskiä, että painot liukuvat tangosta ja auttaa estämään vammoja.

Vyö: Vyötä voidaan käyttää selän suojaamiseksi ja lisätuen antamiseksi raskaiden nostojen aikana. Vyöt auttavat lisäämään intra-abdominaalista painetta, mikä antaa lisää vakautta selkärangalle.

Levytankon pehmuste: Tämä on pehmeä tyyny, joka voidaan asettaa tangolle vähentämään epämukavuutta ja painetta olkapäissä, niskassa tai lantiossa. 

Remmit: Remmejä käytetään helpottamaan raskaita nostoja silloin, kun sinulla ei ole tarpeeksi otteen voimaa.
Tangon pidike T-vartaloon: Tangon pidin on helppo käyttää ja se löytyy useimmista saleista. Sen avulla voit suorittaa harjoituksia selälle, jaloille ja rinnalle. 

Kuinka painava levytanko on?

Kuinka paljon levytanko kestää?