Ylävartaloharjoitus:
1. Bänkkipunnerrus: 3 set x 8 toistoa
- Makaa penkillä jalkasi tukevasti lattiassa ja tanko rintasi yläpuolella.
- Tartu tankoon hieman olkapäitä leveämmällä otteella.
- Laske tanko hallitusti rintaa kohti ja työnnä se sitten takaisin aloitusasentoon.
2. Käsipainopunnerrus: 3 set x 10 toistoa
- Istu penkillä suoralla selällä ja pidä kummassakin kädessä käsipainoa olkapäillä.
- Paina käsipainoja suoraan ylös päiden yli välttäen selän notkoa.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin olkapäiden korkeudelle.
3. Leuanveto: 3 set x 8 toistoa
- Tartu tankoon ja aseta kädet hieman olkapäitä leveämmälle.
- Istu alas ja kiinnitä polvet tangon alle.
- Vedä tanko suoraan alaspäin niin, että se on linjassa leukasi kanssa.
- Pidä vastusta ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
4. Käsipainorivi: 3 set x 10 toistoa (per käsi)
- Seiso leveässä haara-asennossa käsipaino toisessa kädessä ja vapaalla kädellä penkkiin tai tankoon tukea varten.
- Kallista ylävartaloa eteenpäin ja anna käden roikkua suorana alaspäin.
- Vedä käsipaino vyönaukkoon taivuttamalla kyynärpää ja vetämällä lapaluita kohti selkärankaa.
- Laske käsipaino hallitusti takaisin aloitusasentoon.
5. Ojentajadippi: 3 set x 12 toistoa
- Aseta kädet dippikoneelle tai kahteen kiinteään tankoon.
- Laske vartaloa alaspäin koukistamalla käsivarsia, kunnes ylävartalo on vaakasuorassa.
- Työnnä vartalo takaisin aloitusasentoon ojentamalla käsivarret.
Alakroppapassi:
1. Kyykky: 3 set x 10 toistoa
- Aseta tanko yläselkäsi yläosaan ja aseta jalat olkapäiden leveydelle toisistaan.
- Laske vartaloa alaspäin koukistamalla polvia ja lonkkia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa.
- Työnnä vartalo takaisin aloitusasentoon.
2. Askelkyykky: 3 set x 10 toistoa (per jalka)
- Seiso jalkojen vieressä ja ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
- Laske vartaloa alaspäin taivuttamalla polvea, kunnes etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa.
- Työnnä vartalo takaisin aloitusasentoon ja toista toisella jalalla.
3. Maastaveto: 3 set x 12 toistoa
- Seiso levytanko edessäsi, ota levytanko yläote ja ojenna kädet.
- Pidä kevyt taivutus polvissa ja laske vartaloa eteenpäin lantion kautta.
- Pidä selkä suorana ja laske tanko alas pitkin reisiä, kunnes tunnet venytyksen takareisissä.
- Palaa aloitusasentoon kiristämällä takareiden ja lantion lihaksia.
4. Pohjelihasharjoitus: 3 set x 15 toistoa
- Aseta jalka korokkeelle tai käytä pohjelaitetta.
- Nosta kantapäitä jännittämällä pohjelihaksia.
- Laske kantapäitä hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Mitä pitäisi ottaa huomioon lämmitellessäsi?
Asianmukainen lämmitteleminen on tärkeää valmistautuessaan harjoitteluun ja vähentää vammariskiä. Tässä muutamia asioita, jotka on otettava huomioon lämmitellessäsi ennen kuntosaliharjoittelua:
Kehon aktivoiminen: Aloita aktivoimalla koko keho suorittamalla jonkinlaista kevyttä sydäntä ja verenkiertoa lisäävää liikuntaa, kuten 5-10 minuuttia juoksumatolla, pyörällä tai soutulaitteella. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa, nostamaan kehon lämpötalaa ja valmistelemaan lihakset harjoitukseen.
Dynaaminen venyttely: Tee dynaamisia venytysharjoituksia, jotka liikkuvat liikeradan läpi liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi. Ne voivat sisältää käsien pyörittelyä, lantion kiertoja, polvennostoja ja jalkojen venytyksiä. Vältä staattisia venytysharjoituksia lämmitellessäsi, koska ne voivat heikentää lihaksen voimaa ja reaktiokykyä.
Spesifit liikemallit: Sisältää harjoituksia tai liikkeitä, jotka ovat specifisiä niille lihaksille ja liikkeille, joita harjoitat itse harjoituksessa. Esimerkiksi, jos aiot harjoitella jalkoja, voit tehdä joitain kyykkyjä tai askelkyykkyjä kevyellä painolla valmistellaksesi lihakset ja nivelet.
- Älä unohda juoda vettä ja pysyä hydratoituna koko harjoituksen ajan.
Näitä vaiheita noudattamalla voit optimoida lämmittelyn ja valmistaa kehosi parhaalla mahdollisella tavalla harjoitteluun.
Aktivointiharjoitukset: Suorita aktivointiharjoituksia niille lihaksille, joihin keskityt harjoituksessa. Nämä harjoitukset auttavat herättämään ja aktivoimaan tiettyjä lihasryhmiä. Esimerkiksi voit tehdä pakarasiltoja tai nauhakävelyjä aktivoidaksesi pakaralihakset ennen jalkapäivää.
Lisää vähitellen intensiteettiä: Kun lähestyt lämmittelyn loppua, voit lisätä vähitellen intensiteettiä suorittamalla muutaman toiston kevyemmillä painoilla tai lisäämällä tempoa ja voimaa liikkeisiin. Tämä auttaa valmistamaan lihaksia ja hermostoa tulevaan harjoitteluun.
Mentaalinen keskittyminen: Kehon valmistelun lisäksi lämmittely on myös aikaa mentaaliseen valmistautumiseen harjoitukseen. Ota muutama syvä hengitys, keskity harjoitustavoitteisiisi ja luo positiivinen mielentila harjoitusta varten.
Mikä harjoitusohjelma on paras?
Ei ole olemassa yhtä "parasta" harjoitusohjelmaa, joka sopisi kaikille, koska se riippuu yksilöllisistä tavoitteista, mieltymyksistä ja olosuhteista. Paras harjoitusohjelma on sellainen, joka on räätälöity sinulle ja jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä. Tärkeintä on löytää harjoitusjärjestelmä, joka sopii tavoitteisiisi, elämäntyyliisi ja mieltymyksiisi. Saattaa olla hyödyllistä kokeilla erilaisia järjestelmiä ja nähdä mikä toimii parhaiten sinulle.
Koko kehon harjoittelu tarkoittaa koko kehon harjoittelua saman harjoituksen aikana, ja se voi toimia joillekin. Jaettu harjoittelu tarkoittaa harjoittelun jakamista eri lihasryhmiin eri harjoituksissa. Siksi olemme keskittyneet tähän harjoitusohjelmaan, joka on suunniteltu ala- ja ylävartaloharjoitukseksi. Myös voiman yhdistäminen kuntoiluun voi olla hyödyllistä. Se tarkoittaa sitä, että harjoittelet voimaa yhtenä päivänä ja vaikka juoksua seuraavalla harjoituskerralla.
Mikä harjoitusohjelma on paras, on täysin yksilöllistä, mutta ehdottomasti paras harjoitus sinulle on harjoitus, joka tehdään!
Kuinka kauan kuntosaliharjoitus kestää?
Kuntosaliharjoituksen kesto voi vaihdella useista tekijöistä riippuen, mukaan lukien harjoitusohjelman intensiteetti, harjoitusten lukumäärä, lepoajat ja henkilökohtaiset mieltymykset.
Arvioimme, että nämä 2 yllä olevaa harjoituskertaa kestävät noin
45 minuutista 1 tuntiin. Se antaa riittävästi aikaa tehdä voimaharjoituksia ja sisältää lämmittelyn ja jäähdyttelyn.
On tärkeää muistaa, että harjoituksen kesto ei välttämättä ole ratkaiseva tekijä tulosten kannalta. Harjoituksen laatu ja miten hyvin suoritat liikkeet ovat tärkeämpiä kuin pelkkä aika. Tehokkaita tuloksia voi saavuttaa myös lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla, jos ne ovat hyvin suunniteltuja ja tehty oikein.
On myös tärkeää sovittaa harjoittelu omaan aikaan ja energiatasoihin. Saatat mieluummin haluta lyhyempiä ja intensiivisempiä harjoituksia, jos aikataulusi on kiireinen, kun taas toiset saattavat nauttia pidemmistä harjoituksista, joissa he voivat rentoutua ja keskittyä enemmän jokaiseen liikkeeseen. Huomioi omat mieltymyksesi ja sovita harjoittelu elämäntyyliisi.
Mitkä lihakset on hyvä treenata yhdessä?
Tietyt lihasryhmät voi olla hyödyllistä treenata yhdessä harjoituksen optimoimiseksi ja ajan tehokkaaseen käyttöön kuntosalilla. Tässä on joitain esimerkkejä lihasryhmistä, jotka voivat usein olla hyödyllisiä treenata yhdessä:
Rinta ja ojentajat: Rinta- ja ojentajaharjoitukset voidaan yhdistää, koska monet rintaharjoitukset aktivoivat myös ojentajia synergisteinä. Esimerkkejä harjoituksista ovat penkkipunnerrus, dipit ja ojentajapainotukset.
selkä ja hauis: Selkä- ja hauisharjoitukset kulkevat käsi kädessä, koska monet selkäharjoitukset aktivoivat myös hauista synergisteinä. Esimerkkejä harjoituksista ovat käsipainorivi tai leukojen tekeminen sekä hauiskääntö.
Jalat ja pohkeet: Jalka- ja pohkeharjoitukset voidaan yhdistää, koska molemmat liittyvät alavartalon lihaksiin. Esimerkkejä harjoituksista ovat kyykyt, askelkyykyt ja pohkeenpaineet.
Hartiat ja yläselkä: Hartiat ja yläselkä voidaan treenata yhdessä, koska monet olkaharjoitukset aktivoivat myös yläselkää. Esimerkkejä harjoituksista ovat sotilaspenkki ja sivutaivutus käsipainolla.
Vatsa- ja selkälihakset: Vatsa- ja selkäharjoitukset voidaan yhdistää, jotta parannetaan keskivartalon vakautta ja tasapainoa. Esimerkkejä harjoituksista ovat plankki, selkäliikkeet ja venäläiset väännöt.
On tärkeää muistaa, ettei ole absoluuttisesti oikeaa tai väärää tapaa yhdistää lihasryhmiä. Paras järjestely riippuu omista tavoitteistasi, mieltymyksistäsi ja harjoitusohjelmastasi. Olemme valinneet kahden päivän harjoitusohjelman, jossa keskitymme alavartalon lihaksiin yhdistämällä jalat ja pohkeet. Ylävartaloharjoituksessa olemme valinneet yhdistettäväksi harjoituksia rinnalle, hartioille, selälle ja käsivarsille.
Muista, että tämä on vain ehdotus harjoitusohjelmaksi ja voit yhdistää harjoituksesi haluamallasi tavalla.
.jpg)
