Kalium - välttämätön mineraali keholle

Mihin kaliumia tarvitaan?

Kalium tarvitaan moniin eri elintärkeisiin toimintoihin kehossa. Lähes kaikki kehon kalium löytyy soluista, tarkemmin sanottuna 98 prosenttia kehon kaliumista on täällä. Mineraalilla on hyvin tarkat tehtävät ja se on suuri avainpelaaja kehon viestintäjärjestelmän toimiessa kuten pitääkin. Nimittäin kalium on mukana ohjaamassa kehon pH-arvoa, nestetasapainoa, ruoansulatusta, sydämen toimintaa kuten sydämenlyöntejä ja verenpainetta, sekä myös lihassupistuksia. Kalium ei hoida tätä kaikkea yksin, vaan saa hyvää apua mineraalista natriumista. Sekä natriumin että kaliumin tulee olla viitearvojensa rajoissa, jotta keho toimii. Kun kaliumin taso on joko liian korkea tai liian matala, koemme erilaisia oireita. Hieman alempana tässä artikkelissa kerromme, mitä tapahtuu, kun kaliumtasapaino järkkyy.

Miten keho saa kaliumia?

Kuten aiemmin mainittiin, kalium on mineraali ja sitä keho ei voi muodostaa itse. Tämä tärkeä ainesosa on siis saatava kehoon ruoan ja juoman kautta. Tässä lista elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten kaliumia:

• Hedelmät - banaani, avokado, aprikoosi, raparperi, kirsikka, kiivi, rusinat ja kuivatut hedelmät.
• Juurekset - uunissa paahdettu peruna on runsas kaliumin lähde.
• Vihannekset - pinaatti, kukkakaali, parsakaali, kesäkurpitsa, artisokka, tomaatti, maissi, purjo, ja monet muut.
• Eläinperäiset tuotteet - naudanliha, maitotuotteet ja kala.
• Kasviperäiset tuotteet - pähkinät, siemenet, lakritsi, suklaa, linssit ja pavut.
• Nestemäisessä muodossa - lihaliemi, urheilujuomat ja nesteytyshoitoaineet.

Yllä olevan listan perusteella voimme todeta, että kaliumin saaminen päivittäin on melko helppoa, jos syöt tasapainoista ruokavaliota. Keho voi saada elintärkeän kaliuminsa käytännössä jokaisen aterian yhteydessä. Aamiaiseksi voi olla esimerkiksi luonnonjugurttia, johon ripottelet hieman pähkinöitä ja siemeniä. Lounaalla voisi olla esimerkiksi salaattia, jossa on papuja ja monipuolinen valikoima vihanneksia. Illan tullen, kun on aika päivälliselle, voisi ehkä nauttia herkullisen palan naudanlihaa, paistettuna täydelliseen sisälämpötilaan ja lisukkeeksi tarjota uunissa paahdettua perunaa lämpimien tomaattien ja paahdetun kesäkurpitsan kera. Voilà! Siinä sinulla on täydelliset ateriat koko päivälle, jotka sisältävät tietysti kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit, ja tietysti tärkeän kaliumin.

Mitä tapahtuu, jos keho saa liian vähän kaliumia?

Aluksi on melko harvinaista, että keho kärsii liian alhaisista kaliumtasoista, koska mineraalia löytyy niin monista eri elintarvikkeista. Mutta, jos syöt hyvin yksipuolista ruokavaliota, voit kärsiä kaliumin puutteesta. Mutta voit myös kärsiä alhaisesta kaliumista, jos olet kärsinyt vakavasta vatsataudista, johon liittyy oksentelua ja ripulia, tai jos olet altistanut kehosi äärimmäiselle kuumuudelle ja menettänyt nestettä hikoilun muodossa.

Kun sinulla on kaliumin puute, voit kokea seuraavia oireita:

• väsymys
• lihasheikkous
• voiman puute lihaksissa
• epäsäännöllinen sydämen syke.

Kaliumin puute voi mahdollisesti ilmetä, jos syöt vain vähän kaliumia sisältäviä ruokia, kuten esimerkiksi:

• Hedelmät - mustikka, puolukka, omena, päärynä, clementiini, vesimeloni ja säilyketölkkien hedelmät.
• Vihannekset - säilykepunajuurikas, vihannekset, jotka on keitetty paljon vettä sisältävässä vedessä, ja vihreä paprika.
• Muut elintarvikkeet - tonnikala, kalkkuna, kana, katkaravut, munat, tee, valkoinen riisi, pasta, tee, kahvi ja cheddarjuusto.

Mitä tapahtuu, jos keho saa liikaa kaliumia?

Jos kehon kalium vain hieman nousee, et välttämättä huomaa sitä, eli olet täysin oireeton. Mutta, jos kalium nousee korkeisiin tasoihin, tämä näkyy sydämen rytmihäiriöinä. Nämä sydämen rytmihäiriöt ovat myös vaarallisia ja voivat, jos niitä ei hoideta, olla hengenvaarallisia. Sydämeen voi syntyä akuutti pysähdystila.

Kun kalium nousee vaarallisiin korkeisiin tasoihin, tämä voi johtua siitä, että olet ottanut liikaa kaliumia sisältäviä ravintolisiä tai siitä, että munuaiset eivät ole voineet suodattaa normaalia määrää kaliumia, jonka keho voi sietää. Jos sinulla on äkillisiä ongelmia munuaisten kanssa, on tärkeää tarkistaa verestä sekä kalium- että natriumtasot, jotta ne eivät muodostuva uhaksi keholle.

Milloin minun pitäisi ottaa kaliumia?

Kun treenaat paljon ja intensiivisesti, on todennäköistä, että menetät myös melko paljon nestettä hikoilun muodossa. Hiki sisältää suuria määriä suoloja ja kivennäisaineita, ja niiden korvaaminen pelkällä ruoalla ja juomalla voi olla vaikeaa. Jotta voisit pysyä kiinni harjoitussuunnitelmassasi ja haluamassasi harjoitusintensiteetissä, voi olla hyödyllistä täydentää kaliumin saantia lisäravinteilla. Tiedämme, että kaliumilla on keskeinen rooli muun muassa lihasten supistumisessa, ja juuri lihakset ovat niitä, joita treenaat, kun käyt salilla tai harrastat muuta urheilua. Monet urheilulajit ovat hyvin fyysisesti vaativia, ja silloin energiasi voi helposti loppua, jos hikoilet suuria määriä kaliumia, natriumia ja muita hivenaineita. Soutu, pyöräily, painonnosto ja hiihto ovat vain muutamia esimerkkejä lajeista, jotka vaativat paljon lihasvoimaa, ja joiden suorituskyky voi kärsiä, jos nestetasapaino järkkyy. Jos treenaat todella intensiivisesti, voit menettää noin 1 gramma kaliumia päivässä. Kun asetat tämän menetyksen suhteeseen siihen, että kehossa on vain 140 grammaa kaliumia, voit pian laskea, että menetys on melko suuri.

Kaliumlisäravinteet voivat olla vaihtoehto varmistaaksesi, että kehosi nestetasapaino pysyy ennallaan. Lisäravinteita on saatavana sekä kapseleina että tabletteina, ja niitä otetaan yleensä kerran päivässä. Jos et pidä tablettien nielemisestä, voit kokeilla kaliumia sisältävää nesteytystä. Nesteytysjauhe on jauhetta, joka sekoitetaan veteen ja juodaan kerran tai useammin päivässä, riippuen annostusohjeista.

Kuinka paljon kaliumia keho tarvitsee?

Koska kalium on aine, josta pitää olla varovainen, ja jossa suuret määrät voivat johtaa hengenvaarallisiin tiloihin, päivittäinen tarve on tiukasti säännelty.

Miehet tarvitsevat noin 3,5 grammaa kaliumia päivässä, ja sama pätee 14-vuotiaisiin poikiin ja sitä vanhempiin. Naiset ja 14-vuotiaat tytöt tarvitsevat 3,1 grammaa kaliumia päivässä, ja sama määrä pätee myös raskaana oleville naisille. Saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon 3,1 grammaa ja 3,5 grammaa kaliumia on, tässä on lyhyt lista siitä, kuinka paljon kaliumia joissakin elintarvikkeissa on, kun ne painavat 100 grammaa:

• Banaani sisältää 330 mg, mikä vastaa 16,5 % päivittäisestä suositellusta saannista.
• Avokado sisältää 600 mg, mikä vastaa 30 % päivittäisestä suositellusta saannista.
• Tavallinen jogurtti, jossa on 3 % rasvaa, sisältää 163 mg, mikä vastaa 8,1 % päivittäisestä suositellusta saannista.
• Tomaatti sisältää 240 mg, mikä vastaa 12 % päivittäisestä suositellusta saannista.

Ei siis ole erityisen vaikeaa saavuttaa päivittäistä suositeltua kaliumin saantia, jos syöt tasapainoista ruokavaliota. Mutta voi olla monia syitä, miksi et voi saada tasapainoista ruokavaliota, ja silloin ravintolisät, jotka otetaan ruoan kanssa, voivat helpottaa.

Yhteenvetona

Tärkeintä on syödä niin monipuolista ruokavaliota kuin mahdollista. Katso tämän artikkelin pisteluettelot ja valitse niistä kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka pidät. Voit tietysti myös syödä vähän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, koska ne sisältävät monia muita tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Keho on erittäin hyvä sopeutumaan erilaisiin tilanteisiin ja voi useimmiten korvata nestehukkaa. Mutta jos sinulla on tapana harjoitella säännöllisesti ja intensiivisesti, voi olla hyödyllistä täydentää kaliumia lisäravinteilla. Valitse sopiva lisäravinnevaihtoehto: tabletit, kapselit tai nesteytysjauhe. Muista, että ravintolisät eivät koskaan saa korvata ruokaa tai yhtäkään ateriaa. Ravintolisät ovat vain täydennys tasapainoiseen ruokavalioosi. Lue aina huolellisesti pakkauksen ohjeet siitä, miten otat lisäravinteet, ruoan kanssa tai ilman. Huolehdi siitä, että säilytät ravintolisät poissa lasten ulottuvilta ja näkyviltä, koska ne voivat aiheuttaa välittömiä hengenvaarallisia tiloja.

Jos koet oireita ottaessasi ravintolisiä, on hyvä ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon saadaksesi ammattimaisen arvion oireistasi ja mahdollisesti neuvoja ravintolisiesi ottamiseen.

Eri tyyppiset harjoitukset ja liikunta ovat todellinen terveysboosti sekä keholle että mielelle. Mitä pidät eniten? Onko se kuntosali, lenkki tai jalkapallon pelaaminen seurassa tai kavereiden kanssa? Riippumatta siitä, mikä urheilulaji sopii sinulle parhaiten, sinun on annettava kehollesi hyvää polttoainetta ja energiaa. Oikeanlainen ruoka, joka antaa sinulle energiaa, on ensiarvoisen tärkeää, jotta voit suoriutua optimaalisesti. Voit täydentää sitä suorituskykyä parantavilla lisäravinteilla, jos haluat maksimoida suorituksesi parempien tulosten saavuttamiseksi.

Lämpimät kesäpäivät voivat olla yhtä hikisiä kuin salitreeni, ja hiki voi valua virtanaan. Kaikki hiki, jonka menetät, sisältää tärkeitä suoloja ja kivennäisaineita. Varmista aina, että pidät nestetasapainosi kunnossa, ja jos et voi korjata sitä ruoalla ja juomalla, voivat ravintolisät olla hyvä vaihtoehto. Kaliumlisäravinteita on saatavana monissa eri pakkauksissa ja mauissa - valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto!