Tavoite on menestyvän lihaskasvun perusta

Ensimmäinen askel, joka on ehkä myös tärkein avain menestyksekkääseen lihaskasvuun, on asettaa tavoite treenillesi. Tässä kohtaa on tärkeää olla realistinen eikä asettaa epärealistisia tavoitteita vaan sen sijaan asettaa realistinen pitkän aikavälin tavoite ja useita pienempiä tavoitteita. Ajattele kolme kuukautta eteenpäin, mitä haluat saavuttaa silloin? Esimerkkejä tällaisista tavoitteista voivat olla esimerkiksi:

• haluat tulla vahvemmaksi jossain liikkeessä;
• haluat juosta kilometrin nopeammin;
• haluat parantaa suksiessa hiihtotekniikkaasi.

Esimerkiksi jos haluat pystyä tekemään enemmän kettlebell swing -toistoja raskaammalla kettlebellillä, kirjaa ylös kuinka paljon haluat lisätä painoa ja kuinka monta toistoa maksimipainolla pystyt tällä hetkellä tekemään. Selvittääksesi nykyisen voimatasosi, maksimoit, eli nostat niin paljon painoa kuin pystyt tekemään toiston menettämättä tekniikkaa, ei enempää. Sen perusteella asetat tavoitteen siitä, mitä haluat saavuttaa kolmessa kuukaudessa, ja suunnitelman siitä, miten aiot päästä sinne. Jälleen kerran, ajattele realistisesti, hyvä lisäys on noin kymmenen prosenttia nykyisestä maksimistasi. 

Kolme kuukautta voi olla pitkä aika, ja motivaation ylläpitäminen voi olla vaikeaa. Välttääksesi tämän suositellaan asettamaan välitavoitteita; mitä sinun tulisi saavuttaa kahden viikon, kuukauden, kuukauden ja puolentoista kuukauden sekä kahden kuukauden kuluttua. Valitse aikaväli, jonka tiedät toimivan parhaiten, tunnet itsesi parhaiten, ja aseta mieluummin liikaa välitavoitteita kuin liian vähän ja palkitse itsesi saavutettuasi tavoitteen. Silloin on helpompaa pitää motivaatio yllä niinä päivinä, kun mieluummin loikoilisit sohvalla kuin tekisit treenin.

Minkälaista ruokavaliota tulisi noudattaa lihaskasvun kannalta?

Ruokavalio on aina tärkeä osa treenaamistasi, jos haluat jaksaa treenata kovaa ja lisätä lihasmassaasi. Saadaksesi hyvää lihaskasvua, sinun on syötävä tarpeeksi, jotta keho haluaa antaa rakennuspalikoita lihaksille sen sijaan, että käyttäisi ruoan vain energiana. 

Ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Vältä ruokia, jotka eivät edistä kehoa, ja vähennä jauhoja, sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja prosessoitua ruokaa antaaksesi tilaa ruoalle, jolla on pitkäkestoinen energian vaikutus. Hyvin tasapainoinen ateria koostuu puhtaasta proteiinin lähteestä, hitaista hiilihydraateista ja suuresta kasvisosasta. Mitä puhtaampia raaka-aineita käytät, sitä paremmin kehosi reagoi.

• Proteiini: liha naudasta, sianliha, kanasta, kalasta tai munista. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, saat proteiinia pavuista, soijapavuista, oumphista ja vastaavista.
• Hitaat hiilihydraatit: juurekset, täysjyväriisi, linssit, pavut, pavut, täysjyvätuotteet, jotkut hedelmät ja muut.
• Tyydyttymättömät rasvahapot: oliiviöljy, rypsiöljy ja muut kasviöljyt Avokado, kala ja pähkinät sisältävät myös tyydyttymätöntä rasvaa. 
• Tyydyttyneet rasvahapot: eläinrasvat kuten voi, kerma, juusto, viili ja muut maitotuotteet.

Keskity valmistamaan ruokaa luonnollisista ja puhtaista raaka-aineista ja vältä ruokia, jotka sisältävät transrasvoja. 

Mitä ravintolisiä voi hyödyttää lihaskasvussa?

Ruokavalio on tärkeä osa, kun harjoittelet lihaskasvun tavoitteella. Mutta ei ole vain se, mitä syöt treenien välissä, tärkeää, vaan myös se, mitä syöt harjoituksen yhteydessä. Lataaminen ja palautuminen ovat avainasemassa kun rakennat fyysistä kuntoasi.

Ennen treeniä:

Jos haluat valmistautua kunnolla treenaukseen, voit käyttää niin kutsuttua PWO-ravintolisää. PWO tarkoittaa ennen treeniä otettavaa lisäravintoa ja se sisältää muun muassa kreatiinia, joka antaa sinulle korkeamman maitohapon kynnyksen.

Treenin aikana:

Treenin aikana voit juoda BCAA -haaraketjuisia aminohappoja eli haaraketjuisia aminohappoja suomeksi. Haaraketjuiset aminohapot ovat yleisnimi aminohapoille L-leusiini, L-isoleusiini ja L-valiini, ja ne kuuluvat keholle välttämättömään aminohappojen perheeseen, joita keho ei itse voi tuottaa. Siksi otat niitä ravintolisänä. Proteiini on lihasten rakennuspalikoita ja proteiini koostuu ketjuista, jotka koostuvat aminohapoista. Aminohappoja esiintyy myös vapaassa muodossa proteiinissa.

Aminohappo, joka ei ole osa ketjua vaan on sitoutumaton, saa muut ominaisuudet kuin ne, jotka täydellinen proteiini tarjoaa. Tämäkin on syy siihen, miksi BCAA on tullut niin suosittu ravintolisä. BCAA voi torjua henkistä väsymystä ja lisätä suorituskykyä, kaksi tärkeää tekijää lihaskasvussa. 

Treenin jälkeen:

Nuo kolme haaraantunutta aminohappoa ovat myös tärkeässä roolissa palautumisessa treenin jälkeen. Vapaassa muodossa ne ovat vielä tehokkaampia. Eheytyneen proteiinin täytyy hajota elimistössä, kun taas haaraantuneet aminohapot voidaan imeä ilman hajoamista. Koska elimistön ei tarvitse hajottaa haaraantuneita aminohappoja, kehon prosessi lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi alkaa lähes välittömästi BCAA:n nauttimisen jälkeen.

Älä unohda tärkeää palautumista!

Palautuminen on tärkeää kaikenlaisessa harjoittelussa, mutta se on erityisen tärkeää, jos treenaat useita kertoja viikossa tai olet lähellä eliittitasoa. Stressaavassa arjessa voi olla vaikea löytää ja hyödyntää tarvittavaa palautumisaikaa. Ongelman ratkaisu on suunnittelu, ja sinun tulisi suunnitella sekä heti treenin jälkeinen että päivän ja varsinkin yön aikana tapahtuva palautuminen. 

Harjoitellessasi lihakset hajoavat, erityisesti kun tavoitteenasi on lihaskasvu. Keho alkaa rakentaa hajonneita lihaksia heti treenin päätyttyä, joten sinun ei tulisi odottaa syömisessä. Voit lisätä palautumisjauhetta sekoitettuna juomaan tai syödä banaanin, jos et siedä jotain ainesosaa palautumisjauheessa. 

Varmista, että syöt päivän suurimman aterian tunnin sisällä treenin päättymisestä, sillä silloin keho tarvitsee energiaa eniten. Hetki ennen nukkumaanmenoa voit täyttää kehosi korkealaatuisella kaseiinilla antaaksesi kehollesi enemmän rakennusaineita työstettäväksi nukkuessasi. Sanonta siitä, että lapset kasvavat nukkuessaan, pätee myös lihaksiin. Kun annat kehollesi optimaaliset olosuhteet rakentua rankan treenin jälkeen, näet ajan myötä myös lihaskasvua. 

Auttaaksesi säätelemään kehon hormonitasapainoa ja auttaaksesi lihaksia rentoutumaan, jotta voisit nukkua mahdollisimman rauhallisesti, voit täydentää ruokavaliotasi lisäravinteella, joka sisältää sinkkiä, B6-vitamiinia ja magnesiumia. Jos lihakset eivät rentoudu, nukut levottomasti, mikä vaikuttaa myös palautumiseen. 

Viisi yleistä virhettä, jotka estävät lihaskasvua

Kuten alussa mainitsimme, lihaskasvua ei tapahdu noin vain. Mutta kukaan meistä ei ole enempää kuin ihminen, ja saattaa olla vaikeaa tietää, mistä aloittaa tai välttää yleisimpiä sudenkuoppia. Tässä listataan viisi yleisintä virhettä ja miten vältät ne.

1. Liikaa keskittymistä aerobiseen harjoitteluun. Jos keskityt liikaa kestävyytesi parantamiseen, vaikka se vähentääkin kehon rasvaprosenttia, se myös estää lihasmassan rakentumista. Jos tavoitteesi on lihaskasvu, keskity voimaharjoitteluun ja lisää korkean intensiteetin treeniä (HIT) 2-3 kertaa viikossa.
2. Erillisten lihasten harjoittelu kokonaisten lihasryhmien sijasta. Tee toiminnallista harjoittelua, jossa käytät useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti, esimerkiksi kyykkyjä, sen sijaan että käytät konetta ja harjoittelet erillistä pientä lihasryhmää. Jos teet toiminnallista harjoittelua, jossa useat suuret lihasryhmät työskentelevät yhdessä, 3-4 päivänä viikossa näet tuloksia.
3. Et huomioi tai laiminlyöt palautumisen. Lihas kasvaa levossa, eli et saa lihaskasvua vain treenaamalla usein ja paljon. Jos keho ei saa riittävästi lepoa, se aiheuttaa epäterveellistä stressiä kehossa. Huolehdi siitä, että nukut 7-9 tuntia yössä ja sisällytä aktiivisia lepopäiviä, jolloin et treenaa vaan kävelet pitkän lenkin tai teet rauhallisen pyöräretken. 
4. Hemmottelet itseäsi liian usein ylimääräisellä herkuttelulla. Karu totuus on, että jos haluat lihasmassan kasvavan, sinun täytyy syödä terveellisesti. Ei riitä, että syöt pizzaa joka viikonloppu vain siksi, että on viikonloppu, nautit jäätelöstä joka lämpimänä kesäpäivänä tai käyt ulkona ottamassa oluen kavereiden kanssa joka perjantai. Hemmottele itseäsi herkullisella ruoalla, mutta varmista, että se sijoittuu terveellisen ruokavalion osaan. 
5. Syöt liian vähän proteiinia. Lihakset rakentuvat pääasiassa proteiinista. Hyvän lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on annettava kehollesi tarvittava rakennusaine, eli proteiinia. Liha on pääasiallinen proteiinin lähde, mutta riippumatta siitä, syötkö lihaa vai oletko kasvissyöjä tai vegaani, sinun on yleensä täydennettävä ruokavaliotasi proteiinilisällä saadaksesi tarpeeksi kehollesi tarvitsemaa määrää.

Yksi tapa välttää yllä mainittuja sudenkuoppia on pitää harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita ylös, mitä harjoituksia teet viikoittain, kuinka monta toistoa kustakin harjoituksesta teet ja millä painolla esimerkiksi käsipainoja tai kahvakuulia. Jos tiedät, ettet aina nuku tarpeeksi tunteja, pidä kirjaa unestasi. Aikatauluta myös aktiivisia palautumispäiviä ja täysiä lepopäiviä antaaksesi kehollesi mahdollisuuden palautua ja rakentaa lihaksia.

Yhteenveto:

Olipa tarkoituksesi harjoittelulla mikä tahansa, on tärkeää asettaa selkeitä ja aikarajoitettuja, mutta realistisia tavoitteita. Aseta suurempi tavoite kolmen kuukauden päähän ja täytä se lyhyemmillä osatavoitteilla, kuten mihin haluat päästä kuukauden tai kahden kuluttua, välttääksesi motivaation menetyksen. Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteen.

Haasta kehosi joka harjoituksessa ja anna sille parhaat mahdollisuudet selviytyä kovasta harjoittelusta syömällä ruokavaliota, joka sisältää paljon proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Täydennä ravintolisiä, jotka on suunniteltu nautittavaksi ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Älä unohda täydentää päivittäisiä vitamiineja ja mineraaleja sisältävällä ravintolisällä. Nauti mielellään kaseiinia hetki ennen nukkumaanmenoa antaaksesi kehollesi parhaat mahdolliset edellytykset lihasten rakentamiseen nukkuessasi. 

Tee harjoitussuunnitelma ja pidä harjoituspäiväkirjaa. Kirjaa ylös, mitä harjoituksia teet ja milloin, kuinka monta toistoa teet kustakin harjoituksesta ja ehkä tärkeintä, suunnittele aktiivisia palautumispäiviä ja täysiä lepopäiviä. Jos haluat saada tuloksia harjoittelustasi, joka keskittyy lihasmassan kasvuun, palautuminen on avainasemassa menestyksellesi. Jos et anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua, luot sen sijaan stressiä kehossa, mikä ei edistä lihasmassan kasvua.