Mikä on multivitamiini?

Multivitamiini tablettimuodossa on se ravintolisä, jota useimmat ihmiset käyttävät. Monivitamiinitabletti sisältää, kuten nimi viittaa, monipuolisen valikoiman mineraaleja ja vitamiineja. Jotkut monivitamiinit on suunniteltu aikuisille, toiset lapsille, raskaana oleville tai henkilöille, joilla on erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita.

On yhtä monta vaihtoehtoa monivitamiineissa kuin on valmistajiakin. Jotkut monivitamiinivalmisteet sisältävät sekä mineraaleja että vitamiineja, kun taas toiset sisältävät pelkästään vitamiineja. Monivitamiinitabletit sisältävät yleensä kolmea komponenttia:

• Rasvaliukoiset vitamiinit: A-, D-, E- ja K-vitamiinit
• Vesiliukoiset vitamiinit: B- ja C-vitamiinit
• Mineraalit, kuten rauta, kalsium, magnesium, seleeni, sinkki

Onko monivitamiinin käyttö hyödyllistä?

Käytöstä on erilaisia näkemyksiä, myös ammattilaisten keskuudessa, siitä onko monivitamiinilisän ottaminen hyödyllistä tai tarpeellista. Eri tabletit sisältävät erilaisia annoksia vitamiineja ja mineraaleja, mikä ei myöskään helpota asiaa. Sen sijaan on kuitenkin todettu, että laadukkaan ravintolisän käyttö ei ole haitallista, kunhan noudatat suositeltua annosta. Jotkut hyötyvät monivitamiinien käytöstä, kun taas toisille se ei tuo mitään hyötyä.

Et voi itse päättää, kuulutko niihin, jotka hyötyvät monivitamiinien käytöstä; siihen tarvitaan lääkärin analyysi. On kuitenkin ryhmiä, joista tutkijat ovat vakuuttuneita, että ne hyötyvät monivitamiineista. Tämä koskee pääasiassa niitä, jotka eivät saa tarvittavia ravintoaineita ruoasta, kuten niitä, jotka noudattavat ruokavaliota, syövät yksipuolisesti tai hyvin vähän. Jos olet raskaana tai treenaat paljon, monivitamiinien käyttö voi myös olla hyödyllistä ja avuksi kehollesi jollain tavalla.

Monivitamiinien pääasiallinen tarkoitus on ehkäistä puutostiloja. Jos sinulla on puutos jostakin tietystä mineraalista tai vitamiinista, monivitamiinivalmisteen suositeltu annos on usein liian alhainen korjaamaan puutetta. Jos sinulla on todettu puutos jostakin tai useammasta mineraalista tai vitamiinista, saattaa olla tarpeen ottaa erityisesti räätälöity ravintolisä, kuten D-vitamiinin, raudan tai kalsiumin lisä, lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.

Lyhyesti sanottuna voidaan sanoa, että monivitamiinit ovat hyödyllisiä, jos:

• haluat varmistaa, ettet saa puutetta mineraaleista tai vitamiineista;
• suunnittelet tulevasi raskaaksi tai olet raskaana;
• syöt hyvin vähän tai yksipuolisesti;
• olet kasvissyöjä tai vegaani ja jätät osittain tai kokonaan pois joitakin elintarvikkeita;
• olet vielä kasvuiässä;
• sinulla on vatsa- tai suolistosairaus.

Onko sinun tarpeen täydentää tavanomaista ruokavaliotasi monivitamiinilla vai ei, on siis hyvin yksilöllistä.

Miten tiedät, onko sinulla puutetta mineraaleista tai vitamiineista?

Ruotsissa olemme melko hyviä saamaan tarvittavat mineraalit ja vitamiinit ruoasta. Siitä huolimatta on joitakin vitamiineja, joista puutosta on suhteellisen helppo saada, ja joiden puutosta voi olla hieman vaikea havaita. Tällainen vitamiini on D-vitamiini, erityisesti jos asut napapiirin yläpuolella Pohjois-Ruotsissa, missä päivänvaloa on vain muutaman tunnin ajan talvipäivänseisauksena. Erilaiset B-vitamiinit, rauta ja magnesium ovat myös mineraaleja ja vitamiineja, joita osalla aikuisista on vaikea saada tarpeeksi.

On usein vaikeaa tietää, onko sinulla puutetta jostakin tai useammasta mineraalista tai vitamiinista, koska oireet voivat olla samankaltaisia kuin muissa sairauksissa, eikä kaikkia mineraaleja ja vitamiineja voida mitata verikokeilla. Noudattamalla virallisia ravitsemussuosituksia saat tarvitsemasi ravintoaineet ja todennäköisesti et tarvitse mitään monivitamiinilisää. Jotkut vitamiinit voivat olla haitallisia yliannosteltuna, joten vitamiinilisien käyttö on tarpeen vain, jos se on välttämätöntä.

Voiko monivitamiinia yliannostella ja onko se vaarallista?

Lyhyt vastaus molempiin kysymyksiin on kyllä. Suurin osa meistä saa tarvitsemansa ravintoaineet ruoasta, joten monivitamiinien käyttö voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä elimistölle. Esimerkki tällaisesta vitamiinista on A-vitamiini, joka varastoituu kehon rasvakudokseen muun muassa maksaan.

Jos olet raskaana, on erityisen tärkeää olla yliannostelematta monivitamiineja tai muita A-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä, koska sikiövauriot ovat yliannostuksen vakavin seuraus.

Kaikilla mineraaleilla ja vitamiineilla, olivat ne sitten osa monivitamiinivalmistetta tai erillisiä, on arvioitu ylärajansa, myös kutsuttu ylärajaksi (UL). Yläraja on päivittäinen maksimiannos mineraalia tai vitamiinia, jota ei tulisi ylittää missään pidemmässä ajassa.

UL voi myös perustua erilaisiin terveysvaikutuksiin ja se kattaa kaikkien ravintoaineiden lähteet, eli sekä ne ravintoaineet, joita saamme ruoasta että mahdolliset ravintolisät. Yleensä UL on myös huomattavasti korkeampi kuin mitä tasapainoisen ruokavalion kautta on mahdollista saada, mutta sen sijaan on mahdollista saada liian suuria määriä ravintolisiä.

Kun käytät ravintolisää, kuten monivitamiinivalmistetta, ilman että sitä tarvitset, saatat saada yksittäisiä aineita haitallisina määrinä. Tämä johtuu siitä, että pitoisuus monivitamiinivalmisteessa on suurempi kuin mitä se on tavallisessa ruoassa. Joillakin mineraaleilla ja vitamiineilla rajalinja hyödyllisen ja haitallisen määrän välillä on hiuskarvan hieno. Jos käytät useita ravintolisiä samanaikaisesti, lisäät yliannostuksen riskiä, mikä myös lisää ei-toivottujen yhteisvaikutusten riskiä.

Voitko ottaa muita lisäravinteita yhdessä monivitamiinin kanssa?

Voit ehkä tehdä niin. Se riippuu tekijöistä, kuten millainen kehotyyppi sinulla on, millainen terveytesi on, millainen elämäntyyli sinulla on, ja mitä ainesosia valitsemassasi monivitamiinivalmisteessa on.

Kalaöljy ja omega-3-tuotteet yhdistyvät yleensä hyvin monivitamiinien kanssa, mutta on tärkeää olla tarkkaavainen kalanmaksaöljyn suhteen. Siinä on yleensä A- ja D-vitamiinia, ja siten altistat itsesi yliannostukselle näistä vitamiineista. Yliannostus voi olla haitallista elimistölle.

Ravintolisän etiketistä löydät tuotteessa olevat mineraalit ja vitamiinit sekä niiden määrän suhteessa RI:hen. RI tarkoittaa referenssiarvoa, ja etiketissä mineralit ja vitamiinit ilmoitetaan prosentteina RI:stä eli keskimääräisenä päivittäisenä saantina. Välttääksesi valitsemasi monivitamiinin yliannostuksen voit noudattaa seuraavaa sääntöä:

• A-, E- ja K-vitamiini - pysy alle 100 prosentissa RI:stä.
• Muut vitamiinit ja mineraalit - pysy alle 200 prosentissa RI:stä.

Poikkeus säännöstä on D-vitamiini, jota pohjoismaalaiset voivat syödä hieman enemmän talvella, kun päivänvalon tunnit ovat vähäiset.

Minkä tyyppistä monivitamiinia sinun tulisi valita?

Kuten olemme käyneet läpi tässä artikkelissa aiemmin, ei ole varmaa, tarvitsetko täydentää ruokavaliotasi monivitamiineilla. Useimmat meistä saavat tarvitsemansa ruoasta, kunhan ruokavalio on tasapainoinen, terveellinen ja monipuolinen. Mutta elämäntilanteesi saattavat vaatia monivitamiinitabletin käyttöä, esimerkiksi jos olet raskaana, treenaat erittäin paljon tai sinulla on vatsa- ja suolistosairaus.

Valitessasi monivitamiinin sinun tulee valita sellainen, joka on koottu tarpeidesi mukaan, eli se mitä sinulla on puutetta. Sinun tulee varmistaa, ettei tuote sisällä liian suuria annoksia, ja tarkistaa myös, että se sisältää mineraaleja. Tämä viimeinen asia ei aina ole totta, joten jos tarvitset täydellisen monivitamiinin, on olennaista, että siihen sisältyvät mineraalit.

Erikoissuositukset koskien monivitamiinia:

Elämänvaiheestasi riippuen voi olla erityissuosituksia koskien monivitamiinia.
 

• Lapset: Lasten monivitamiinitablettien tulee sisältää mineraaleja. Raudan, seleenin ja sinkin puutos on yleistä lapsilla. Tabletit eivät saisi sisältää jodia.
• Nuoret: Ryhmä, jolla on usein puutetta mineraaleista ja vitamiineista. Aikuisille tarkoitettu monivitamiinitabletti yleensä kattaa tarpeen ja korjaa puutteen.
• Vegaanit/vegetaristit: Tarvitsevat päivittäisen lisän B12-vitamiinia ja mieluiten myös D-vitamiinia, erityisesti talvella. Osa saattaa tarvita myös lisäravinteita A-vitamiinin, jodin, raudan, kalsiumin, riboflaviinin ja sinkin osalta.
• Raskaana olevat: Tuotteen tulee sisältää D-vitamiinia ja 400–600 μg foolihappoa. Aloita mieluiten tablettien käyttö kun aloitat yrittämään tulla raskaaksi.
• Imettävät: Jatka mieluiten saman monivitamiinin käyttöä kuin käytit raskauden aikana noin kuuden kuukauden ajan synnytyksen jälkeen, tai niin kauan kuin imetät yli puoli vuotta.
• Ikääntyneet: Kaikkia 70-vuotiaita tai sitä vanhempia suositellaan ottamaan päivittäin lisäravinteena D-vitamiinia ja kalsiumia, pääasiassa luuston vahvistamiseksi ja osteoporoosin välttämiseksi.

On siis tärkeää valita monivitamiini, joka on sovitettu omiin tarpeisiin ja mahdollisiin puutteisiin, ja tarkistaa vitamiinitablettien sisältö. On aina hyvä ottaa yhteyttä terveyskeskukseen verikokeen ottamiseksi ja mahdollisten mineraalien ja vitamiinien puutteiden selvittämiseksi, jotta vältetään tarpeettoman monivitamiinitabletin käyttö, jota elimistö ei tarvitse.

Miten otat monivitamiinisi saadaksesi parhaan vaikutuksen?

Elimistö imee vitamiineja suhteellisen helposti ja parhaiten se tekee sen yhdessä ruoan kanssa, erityisesti rasvaliukoisten vitamiinien kanssa. Mineraalit voivat olla hieman vaikeampia ja yksi ongelma on aina raudan imeytyminen.

Monivitamiinissa saat vähän rautaa, mutta ei lähellekään sitä mitä tarvitset, jos sinulla on raudanpuute. Jos lääkäri on diagnosoinut raudanpuutteesi, saat reseptillä lisäystä. Jos olet verenluovuttaja, saat erityiset rautatabletit auttamaan kehoa korvaamaan sen määrän rautaa, jonka olet menettänyt verenluovutuksen yhteydessä. Jotta keho imeytyisi rautaa optimaalisesti, rautalisä tulisi ottaa tyhjään vatsaan, mahdollisesti lasillisen mehun kanssa, koska C-vitamiini edistää raudan imeytymistä.

Voivatko monivitamiinit vähentää sairauden riskiä?

Tällä hetkellä on paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia, on pienempi riski sairastua erilaisiin sairauksiin. Tämä koskee pääasiassa sydän- ja verisuonitauteja ja joitain syöpämuotoja. Tutkimusten mukaan yksi syy voi olla se, että hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, eli aineita, jotka suojaavat soluja haitallisilta vapailta radikaaleilta.

Tällä hetkellä ei ole suuria tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että sairauden riski vähenee ottamalla ravintolisiä. Et siis voi saavuttaa samaa vaikutusta kuin syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia ottamalla suuria annoksia monivitamiineja, jotka sisältävät antioksidantteja. Huonoa ruokavaliota ei siis voida korvata monivitamiineilla tai muilla ravintolisillä.