Mitä lihaksia selässä on?

Selkä on yksi kehon suurimmista lihasryhmistä. Selän neljä suurinta lihasta ovat:

• trapetsi
• romboidit
• latissimus dorsi
• erector spinae.

Trapetsi, jota joskus kutsutaan ansaksi tai kappalihakseksi, sijaitsee selän yläosassa ja on yksinkertaisesti niskaamme. Se sijaitsee siis niskan ja olkapäiden välissä. Jos istut paljon tietokoneen ääressä, olet varmasti tuntenut trapetsilihaksen jäykistyvän.

Romboidit sijaitsevat selän keskiosassa. Jos sinulla on suuret romboidilihakset, näytät suurelta ja lihaksikkaalta. Latissimus dorsi, joskus lyhyesti kutsuttu lats, kulkee vinoon selän yli ja on yksi kehon suurimmista lihaksista. Olet ehkä kuullut jonkun salilla sanovan, että he aikovat treenata siipiään - juuri tätä lihasta he tarkoittavat. Hyvin kehittyneet latsit antavat treenatun ulkonäön. Esimerkiksi uimareilla ja voimistelijoilla on suuret latsit. Erector spinae on suora selän lihas alaselän alueella. Lihas auttaa työntämään lantion taaksepäin ja auttaa suoristamaan selkää.

Miksi selkää tulisi treenata?

Selkä on kehon tukipilari ja vaikuttaa koko kehon ryhtiin. Jos sinulla on vahva selkä, vähenee vammojen riski arjessa ja treenatessa. Treenaa siis selkää välttääksesi kipuja ja särkyjä. Se on hyödyllistä sekä istumatyötä tekeville että fyysistä työtä tekeville. Kaikki, päiväkodin opettajista tehdastyöläisiin, hyötyvät vahvasta selästä. Vahva selkä vähentää myös luuston kuormitusta. Selän lihakset nimittäin auttavat kantamaan kehoa. Hyvin treenattu selkä yhdessä vahvojen vatsalihasten kanssa antaa myös siistin ja suoran ryhdin. Ja kuten jo tiedätkin, kaikki treeni, mukaan lukien selkätreeni, on hyväksi! Tulet sekä virkeämmäksi että vahvemmaksi treenatessasi!

Mitä harjoituksia vahva selkä vaatii?

Tarvitset monipuolisen ja monipuolisen harjoitusohjelman saadaksesi vahvan ja terveen selän. On myös tärkeää, että harjoittelet oikealla tekniikalla tehdessäsi selkäharjoituksiasi. Saattaa olla vaikeaa koota tehokasta selkäohjelmaa, jossa kaikki neljä selän osaa harjoitetaan, ja jossa samalla teet tarpeeksi raskaita nostoja lihaskasvun lisäämiseksi. Useimmilla saleilla on personal trainereita, jotka voivat auttaa sinua kokoamaan tehokkaan selkätreenin, jota on helppo seurata. On nimittäin tärkeää keskittyä oikeisiin harjoituksiin, jotta koko selkä kehittyy ja vahvistuu.

On myös tärkeää tehdä oikea määrä toistoja. Jos teet liian vähän tai liian monta toistoa, harjoitus ei ole yhtä tehokas. Kuinka monta toistoa sinun tulisi tehdä riippuu harjoituksen tavoitteesta. Enemmän toistoja antaa hyvää kestävyyttä, mutta lihaskasvu ei usein ole yhtä suurta, ja jos haluat rakentaa suuria ja vahvoja lihaksia, sinun on keskityttävä harjoitteluun raskaiden painojen kanssa. Lisää painoja vähitellen ja vaihda harjoituksia saadaksesi todella hyviä tuloksia.

Miten treenata parhaiten selkää kuntosalilla?

On monia erilaisia harjoituksia, jotka vahvistavat ja kehittävät selkää. Tässä muutamia hyviä selkäharjoituksia, joita voit tehdä kuntosalilla. Saliin kuuluu usein laitteita, mutta myös käsipainoja ja levytankoja. Laitteet voivat olla hieman helpompia aloittelijalle, mutta hieman harjoittelua, löydät nopeasti oikean tekniikan myös vapailla painoilla.

• Maastaveto on hyvä perusharjoitus, joka sisältyy useimpiin harjoitusohjelmiin. Maastaveto rakentaa perusvoimaasi, ja kun perusvoima on kunnossa, monet muut harjoitukset tulevat paljon helpommiksi. Maastaveto on toisin sanoen hyvä ja kattava harjoitus, jossa monta selän lihasta harjoitetaan samanaikaisesti. Maastaveto erityisesti vahvistaa alaselkääsi ja takareisiesi lihaksia. Muista, että on erittäin tärkeää, että harjoitat oikeaa tekniikkaa vammojen riskin minimoimiseksi. Harjoituksessa sinun tulisi pitää painosi koko jalan päällä, nostaa tanko lähellä kehoa ja pitää selkä suorana koko nostoliikkeen ajan.
• Kulmarutistus on myös hyvä perusharjoitus, joka rakentaa vahvan ja toimivan selän. Harjoitus treenaa koko selkää, mutta myös käsiä ja olkapäitä.
• Leuanvetoja tai leukoja pidetään myös hyvänä perusharjoituksena. Harjoitus tarkoittaa omaa kehonpainon nostamista, joten se voi olla harjoitus, joka ei sovi kuntosalin aloittelijoille. Leuanvedot treenaavat koko selkää, hauiksia, alakäsiä ja olkapäitä.
• Leuanvetokone ja alatalja ovat hyviä vaihtoehtoja tavallisille leukoille.
• Lat-punnerrus on harjoitus, joka sopii useimmille. Se on helppo, mutta erittäin tehokas ja se auttaa sinua rakentamaan leveän selän.
• Köysikone on helppo käyttää ja sitä voidaan käyttää moniin erilaisiin selkäharjoituksiin.
• T-kulmarutistus keskittyy sisäosaan selässä, mutta myös muu selkä, hauikset, alakädet, olkapäät ja niska tekevät töitä harjoituksen aikana.
• Istuvassa köysirutiinissa keskitytään yläselkään. Se muistuttaa T-kulmarutistusta, mutta tässä harjoituksessa istut, kuten nimi paljastaa.
• Käsipainorutistus keskittyy selän sisäosaan, ja voit keskittyä yhteen selän puoliskoon kerrallaan harjoituksessa.

Miten treenata parhaiten selkää kotona?

On myös monia harjoituksia, jotka vahvistavat selkää ja jotka voit tehdä kotona.

• Yksinkertainen selkäliike treenaa alaselkää ja pakaroita. Makaa lattialla vatsallasi kädet pään takana ja nosta sitten rintakehä kohti kattoa.
• Kobra on harjoitus, joka vahvistaa alaselkääsi ja olkapäitäsi. Makaa vatsallasi lattialla kädet pitkin sivuja. Paina varpaat lattiaan ja nosta rintakehäsi lattiasta.
• Superman on myös harjoitus, jossa makaat vatsallasi kädet ja jalat täysin ojennettuina. Nosta sitten kädet, ylävartalo ja jalat lattiasta. Ainoastaan vatsan ja lantion tulisi olla kosketuksissa lattiaan. Laske keho hallitusti takaisin lähtöasentoon.
• Syvät kyykyt ovat harjoitus, joka treenaa useita lihasryhmiä ja kehittää myös keskivartalon voimaa ja tasapainoa. Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa ja kädet pitkin sivuja. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiota. Pidä selkä suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.
• Plankki toimii hyvin tehtynä kotona. Se aktivoi ja vahvistaa monia kehon lihaksia, mukaan lukien selkä, vatsa ja pakarat.
• Eri vetoharjoitukset toimivat myös erinomaisesti kotona. Voit käyttää joko käsipainoja tai kuminauhoja.

Miten vahvistaa selkää parhaiten?

Kuten olet nähnyt, on monia harjoituksia, joita voit tehdä saadaksesi vahvan selän. Kun teet selkätreenisi, on tärkeää käyttää tarpeeksi raskaita painoja ja treenata tarpeeksi usein. Tämä pätee tietysti kaikkeen treeniin. Kehon lihasten vahvistaminen vie aikaa, joten sinun on treenattava säännöllisesti pidemmän ajanjakson ajan saadaksesi vahvan selän ja vähentääksesi selkäongelmien riskiä.

Miten saada treenattu selkä?

Luit sen juuri: Treenejä on tehtävä tarpeeksi raskaiden painojen kanssa ja tarpeeksi usein. Monien selkäharjoitusten riski aloittelijoille on se, että oikeaa tekniikkaa ei aina löydy. Sen sijaan, että selkä liikkuu, ovatkin käsilihakset ne, jotka tekevät työt. Pyydä rohkeasti kaveria tai valmentajaa tarkkailemaan sinua harjoituksen aikana. Silloin voit saada vinkkejä ja neuvoja tekniikan parantamiseksi. Voit myös käyttää peiliä.

Mikä selän osa on tärkeintä treenata?

Ei ole vain yhtä lihasta tai muutamaa lihasta selässä, jotka tulisi treenata. Saadaksesi vahvan selän, sinun on treenattava koko selkää. Eri lihaksilla on erilaiset tehtävät, ja jotta saat voimakkaan ja liikkuvan selän, koko selän lihakset on treenattava.

Onko tärkeää syödä oikein treenatessa?

Kyllä, lihasten rakentamiseen tarvitaan energiaa. Ruoka on yksinkertaisesti osa treeniä. Jotta lihaksesi jaksavat työskennellä koko treenin ajan, on tärkeää syödä välipala ennen treeniä. Nopea välipala antaa sinulle helposti saatavaa energiaa ja valmistaa sinut treeniin. On myös yhtä tärkeää syödä treenin jälkeen. Silloin lihakset palautuvat ja rakentuvat uudelleen. Energia- tai proteiinipatukka voi olla täydellinen tapa käynnistää palautuminen ja auttaa kehoa palautumisessa.

Keho tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ja rasvat antavat energiaa lihaksille, ja proteiinit ovat lihasten rakennuspalikoita. Vitamiinit ja kivennäisaineet tarvitaan moniin eri toimintoihin kehossa. Jos sinusta tuntuu, että kaikkia ravintoaineita on vaikea saada ruoasta, voit täydentää ruokavaliotasi erilaisilla ravintolisillä. Muista kuitenkin, että ravintolisien ei tulisi korvata monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, vaan olla juuri täydennys. Sinun tulee aina noudattaa ravintolisän pakkauksessa suositeltua annostusta ja varmistaa, että lisäravinteet säilytetään lasten ulottumattomissa. Jos sinulla on sairaus, käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät, on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteen käyttöönottoa.

Vahva selkä on tärkeä monista syistä, osittain koska se ennaltaehkäisee rasitusvammoja ja selkäkipuja, ja osittain koska selkä tukee hyvää kehon asentoa, lisää vakautta ja mahdollistaa liikkeet. Niille, joilla on istuva työ, on tärkeää treenata selän lihaksia vähentääkseen selkäkipujen riskiä, ja niille, jotka tekevät aktiivisempaa ja raskaampaa työtä, on tärkeää olla vahva selkä vammojen ehkäisemiseksi. Kun treenaat selkää, on tärkeää, että treenaat ja vahvistat monia eri selän lihasryhmiä, että treenaat säännöllisesti ja että lisäät painoja vähitellen. On myös tärkeää, että käytät oikeaa tekniikkaa.