Rauta - välttämätön keholle

Miten rauta toimii?

Rauta on elintärkeää kehon toiminnalle ja veren kyvylle kuljettaa happea kehon eri lihaksiin. Jos rautatasosi ovat matalat, tämä prosessi häiriintyy ja voit tuntea olosi väsyneeksi ja vetämättömäksi. Yksinkertaisesti sanottuna rauta toimii osana kehon moottoria, ja jos tämä ei toimi kunnolla, huomaat sen varmasti.

Mistä rautaa löytyy?

Rauta löytyy luonnollisesti useista eri elintarvikkeista. Jos haluat syödä rautapitoista ruokaa, kannattaa panostaa seuraaviin:

• Veriruoka, kuten maksa, maksapasteija ja veripalttu.
• Persilja; tämä hento maustekasvi on erittäin rautapitoinen, joten mausta ruokaa mielellään persiljalla.
• Munat; keitetty muna silloin tällöin on hyvä raudanlähde. Munia syödessä saat myös tärkeitä aminohappoja. Win-win!
• Liha; lihatuotteissa olevaa rautaa kutsutaan usein hemiraudaksi, ja keho imee sen helposti lihaa syödessä. Liha sisältää myös jotain, mitä kutsutaan lihatekijäksi. Lihatekijä auttaa kehoa imeyttämään hemiraudan paremmin, mikä antaa sinulle hyvät lähtökohdat terveelliselle rautatasolle.
• Paput ja pavut.
• Pähkinät ja erilaiset siemenet.

Rautaa löytyy siis monista eri elintarvikkeista, joten sen saaminen ruokavaliosta on melko helppoa. Välillä eri syistä monipuolisen ruokavalion saaminen voi olla vaikeaa, ja silloin veren rautatasot voivat laskea hieman. Onneksi on olemassa ravintolisiä, joita voi ottaa lisänä tavalliseen ruokavalioon.

Miten huomaan, jos tasot ovat matalat?

Jos koet vähitellen tai äkillisesti oireita väsymyksestä, tunnet olosi voimattomaksi ja sinulla on vaikeuksia hengästyä, tämä voi olla merkki siitä, että ferritiiniarvosi ovat liian alhaiset ja tarvitset niiden nostamista. Jos väsymyksesi syy on raudanpuute, koet yleensä vähitellen väsymystä, ja se tulee havaittavammaksi, kun rasitat itseäsi fyysisesti. Jos olet huolissasi oireistasi, ota aina yhteyttä terveydenhuoltoon neuvoja ja mahdollista hoitoa varten.

Miten rautalisiä käytetään?

Rautalisät ovat saatavilla sekä reseptivapaana lääkkeenä että ravintolisänä.

• Kapselit; nämä liukenevat hitaasti mahassa ja imeytyvät vereen. Kapseleita on saatavilla useissa eri vahvuuksissa.
• Effervescent-tabletit; nämä liukenevat veteen ja juodaan. Niitä on saatavana eri makuvaihtoehtoina, kuten sitruuna.
• Nestemäinen muoto; kasviperäisistä aineksista valmistettu mehu, jossa on runsaasti rautaa.
• Tabletit; nämä ovat yleensä mauttomia ja niitä nautitaan veden kanssa.
• Pureskeltavat tabletit; näitä on saatavana eri makuvaihtoehtoina ja ne ovat hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät pidä pillereiden tai kapseleiden nielemisestä.

Monet rautalisät ovat kätevissä pakkauksissa, mikä helpottaa niiden mukana pitämistä esimerkiksi matkoilla tai kun haluat pitää ne lähellä, kuten treenikassissa.

Miten rauta voi helpottaa treenaamista?

Kun treenaat, altistat kehosi fyysiselle rasitukselle. Mitä kovempia treenejä teet, sitä enemmän rasitusta kehosi saa. Tutkimukset osoittavat, että fyysinen harjoittelu aiheuttaa tulehduksen kehossa, ja tämä reaktio aiheuttaa rautatasojen laskun. Sinun, joka treenaat kuntosalilla, juokset tai harrastat muuta urheilua, tulisi olla tietoinen kehosi tilasta ja mahdollisista raudanpuutteen merkeistä. Raudanpuutteen ehkäisemiseksi rautalisät voivat estää kehoa altistumasta tulehduksille. Jos treenaat useita kertoja viikossa, voi olla erityisen tärkeää varmistaa, että keho saa tarvitsemansa ravintolisät.
Säännöllisessä ja erityisesti intensiivisessä harjoittelussa on tärkeää, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja annat kehollesi aikaa palautua. Ravintolisät eivät koskaan voi korvata ateriaa tai edes pientä välipalaa, mutta ne toimivat erinomaisesti täydennyksenä raudanpuutteen välttämiseksi.
Kun rautatasosi ovat normaalin rajoissa, suorituskykysi todennäköisesti paranee, ja jaksat tehdä pidempiä treenejä kuntosalilla. Vakailla rautatasoilla ja tasaisella ravintolisien saannilla voit yleensä kehittää treenejäsi vielä enemmän, nostaa painoja raskaammin ja pitää painot pidempään. Stabiilin rautatason lisäksi on monia rautalisävaihtoehtoja, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja ja voivat auttaa sinua tasapainottamaan kehosi välttämättömien ravintoaineiden saantia.

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa rautaa?

Rautaa on käytettävä varoen, koska se ei ole täysin vaaratonta. Jos olet saanut liian suuria määriä, se ilmenee varhaisina oireina vatsakipuna, oksenteluna ja ripulina. Näitä varhaisia oireita on aina otettava vakavasti. Lopeta välittömästi tablettien ottaminen ja ota yhteyttä terveydenhuoltoon. Saatat tarvita verikokeen, joka näyttää oikean rautapitoisuuden veressäsi. Jos saat erittäin suuria määriä, se voi olla suoraan kuolemaan johtavaa. Muista aina säilyttää kaikki ravintolisät poissa lasten ulottuvilta, koska monet lisäravinteet ovat myrkyllisiä lapsille.

Kuka tulisi ottaa lisäravinteita?

Periaatteessa kaikki voivat ottaa rautalisäravinteita, mutta useimmiten sinun on tiedettävä, kuinka paljon rautaa tarvitset ja myös tiedettävä, mikä on sinulle kohtuullinen rautataso. Rautatasot kehossa vaihtelevat yksilöittäin, ja suositeltu saanti riippuu iästä ja sukupuolesta.
Fertiliteetti-ikäiset aikuisnaiset tarvitsevat päivittäin 15 milligrammaa, kun taas muut aikuiset, miehet ja ei-fertiliteetti-ikäiset naiset tarvitsevat saada 9 milligrammaa päivässä. Syy siihen, miksi fertiliteetti-ikäiset naiset tarvitsevat suurempia annoksia kuin muut aikuiset, johtuu siitä, että he menettävät verta kuukautisten aikana.
Raskaana olevat ja fertiliteetti-ikäiset naiset saattavat tarvita lisäravinteita raudan muodossa sekä arkipäivänä että harjoituksen aikana. Raskaana olevia naisia, jotka harjoittavat liikuntaa, suositellaan todennäköisesti ottamaan rautalisäravinteita, ja heitä suositellaan neuvottelemaan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, mikä annos on kohtuullinen.
Jos olet kasvissyöjä tai valitset enimmäkseen kasviperäisiä vaihtoehtoja aterioillesi, saatat tarvita ylimääräisen rautalisäravinteen, erityisesti jos kuntosalilla tai urheilet. Koska liha on rautapitoinen lähde, kasvissyöjillä / vegaaneilla voi olla liian vähän rautaa, koska he eivät syö lihaa luonnollisista syistä, ja silloin lisäravinteet ovat erinomainen lisä. On paljon kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka ovat runsaasti rautaa, kuten pähkinät, pavut, herneet ja tietyt yrtit. Joten sinun kasvissyöjänä saatat tarvita erityistä huomiota saadaksesi elintärkeän raudan, erityisesti kun urheilet.

Miten tiedän, että rauta on hyödyksi?

Joskus on hyvä kirjoittaa ylös, miten päivä on mennyt ja mitä olet syönyt ja tehnyt. Jotta voisit helpommin arvioida harjoitustulokset ja ehkä liittää ne siihen, mitä ruokaa olet syönyt ja mitä lisäravinteita olet ottanut, voi olla hyvä idea pitää treenipäiväkirjaa. Siinä kirjaat lyhyesti pistelistoina, mitä olet syönyt, kuinka paljon tai kuinka monta lisäravinnetta olet ottanut ja mitä treeniliikkeitä olet tehnyt. Älä unohda myöskään tehdä muistiinpanoja siitä, miltä tuntuu sekä fyysisesti että henkisesti. Jos tunnet jotain lihaskipua, millaisessa mielentilassa olet, ja niin edelleen. Voit myös kirjata ylös, jos olet puhunut jonkun kanssa päivän aikana, työkaverin, kuntosalin vastaanottovirkailijan tai bussikuskin kanssa. Saattaa kuulostaa hieman hankalalta tehdä tällaisia muistiinpanoja, mutta kun voimme hyvin sisäisesti, se toimii automaattisesti buusterina ja auttaa meitä saavuttamaan harjoitustavoitteemme. Sekä jutustelu että lisäravinteet auttavat meitä voimaan hyvin!

Vihdoin, muttei vähäisimpänä

Monet meistä ovat hyviä asettamaan korkeita tavoitteita, jotka valitettavasti saattavat osoittautua hieman vaikeiksi saavuttaa. Panosta sen sijaan realistisiin harjoitustavoitteisiin, jotta todella saavutat ne. Tee kestävä ja terveellinen ruokavalio ja täydennä sitä lisäravinteilla, kuten raudalla ja ehkä vitamiineilla. Jos tavoittelet suuria lihaksia, saatat esimerkiksi tarvita lisäksi proteiini-isolaattia tai jotain muuta ennen harjoittelua otettavaa lisäravinnetta, joka antaa sinulle kunnon energiabuustin.
Kehossa olevat rautavarastot vaikuttavat moniin eri tekijöihin, kuten fyysiseen aktiivisuuteen, raskauteen ja kuukautisiin. Apua matalaan rautatasoon ei yleensä ole kaukana. On valtava valikoima lisäravinteita, joista voit valita, jotka voivat tulla luonnolliseksi osaksi arkeasi ja täydennykseksi tavalliseen tasapainoiseen ruokavalioosi. Kasviperäinen mehu, jossa on ihana sekoitus rautaa sisältäviä vihanneksia ja vihanneksia, tai C-vitamiinimakuiset poretabletit kätevässä putkilossa, jonka voit helposti ottaa mukaan kuntosalilaukkuun. Mitä valitset? Useimmat rautalisäravinteet tulisi ottaa vain kerran päivässä, mutta eroja voi olla riippuen siitä, minkä rautavalmisteen valitset. Lue aina tarkasti pakkaus ennen lisäravinteesi ottamista. Tasaisilla tasoilla sinulla on hyvät mahdollisuudet pysyä virkeänä ja suoriutua huipulla! Onnea matkaan!