Ensin ja ennen kaikkea meidän täytyy ymmärtää, että painonlisäys on yksilöllistä, joten kaikkia yksilöitä sopivan ruokavalion tai harjoitusohjelman laatiminen on mahdotonta. Sen sijaan voimme antaa suuntaviivoja siitä, miten voi lisätä painoa ja miten voi harjoitella saavuttaakseen hyvän painonnousun.

Miten lisätä painoa?

Painon lisäämiseksi ja/tai lihasmassan kasvattamiseksi on oltava positiivisessa energiatasapainossa eli saatava elimistöön enemmän energiaa kuin kuluttaa. Tämä ei tarkoita, että voimme vapaasti ahmia kaikkea herkullista, mitä näemme. Elimistö tarvitsee silti ravitsevaa ruokaa toimiakseen normaalisti.

On useita tapoja, joilla voit lisätä painoa, mutta helpoin tapa on yrittää syödä enemmän jokaisella aterialla tai syödä useampia aterioita. Kun aloitat syömään enemmän kuin normaalisti, ruokahalun säätely voi viestittää, että olet kylläinen, ja saatat menettää ruokahalusi, joten on tärkeää, ettet unohda pitkäaikaista tavoitettasi ja pidät yllä ruokamäärääsi. Jos et saa riittävästi kaloreita, lihasten rakentaminen on vaikeaa, koska lihaskasvu riippuu kaloreiden ylijäämästä, joka on energiaa. Jos olet henkilö, jolla on vaikea lihoa, tarvitaan hieman tahdonvoimaa syödä enemmän kuin normaalisti, mikä voi olla haaste.

Miten parantaa ruokahalua?

Parempi ruokahalu vaatii kurinalaisuutta; sinun on aikoja, jolloin sinun täytyy oikeasti pakottaa itsesi syömään, mutta siinä on erilaisia temppuja.

• Syö useammin tai enemmän aterioita
  Kun syöt, haasteena on syödä kaikki ruoka vähemmällä, tarve syödä ruokaa ei ole yhtä suuri. Samalla nälkä lisääntyy, ja kun nälkä lisääntyy, myös ruokahalu kasvaa.
• Lisää vaihtelua
  Kokeile uusia ja herkullisia ruokia,
  Yritä vaihdella makuja, kokeile hieman kastikkeita, mausteita jne.
• Syö nopeammin
  Monet, jotka haluavat hillitä ruokahaluaan, saavat vinkin syödä hitaammin, mutta tässä tapauksessa päinvastoin, syömällä nopeammin kuin yleensä ehdit syödä enemmän kaloreita ennen kuin tunnet itsesi kylläiseksi.
  Älä stressaa syömistä, mutta syö ruoka hieman nopeammin kuin normaalisti.
• Juo vettä SYÖMISEN JÄLKEEN
  Koska vesi tai juoma voi itsessään antaa sinulle tietyn kylläisyyden tunteen, yritä juoda juomaa aterian jälkeen.
  
  

Miten syödä liikunnan yhteydessä?

Jos harjoitat voimaharjoittelua kovaa, on erityisen tärkeää syödä paljon; syö suurempia annoksia ja varmista, että saat tärkeimmät ateriat aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi kolme välipalaa päivässä. Jos olet nykyisellä ruokavaliolla, jossa et muutu painon suhteen suuntaan tai toiseen, saatat kokea muutoksen, jos lisäät 300-500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon.

Mutta jotta painonlisäys olisi mahdollisimman hyvä, on myös tärkeää, mitä ruokaa päätät syödä; hyvä ruoka tuottaa parempia tuloksia, ja lihakset lisääntyvät enemmän kuin rasva. Siksi sinun tulisi valita korkealaatuista proteiinia, kuten kanaa, lihaa, kalaa, munia.
Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde sinulle, joka olet kasvissyöjä. Miksi proteiini on niin tärkeää, on, että proteiinirikas ruoka sisältää välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi, joten sinun tulisi saada vähintään 1,5–2 grammaa proteiinia kehonpainoa kohden joka päivä - jos saat enemmän, se on etu sinulle, joka haluaa rakentaa lihaksia.

Hiilihydraatit ovat myös tärkeä energianlähde, koska tarvitset hyvää energiaa voidaksesi harjoitella kuten teet.
Siksi yritä keskittyä elintarvikkeisiin, kuten perunaan, pastaan, riisiin ja lisää niihin runsaasti vihanneksia.

Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi meidän ei pidä unohtaa rasvaa; itse asiassa rasva on ravintoaine, joka sisältää eniten energiaa grammassa: 9 kcal/gramma, se on yksi helpoimmista tavoista rikastuttaa ruokaa lisäämällä kaloripitoisuutta. Sinun tulisi valita mieluummin hyviä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja (avokado, kala, pähkinät ja öljyt esimerkiksi), ja on erittäin kätevää lorauttaa oliiviöljyä lautasellesi, paistaa ruokaa rasvassa ja jättää kevyttuotteet pois, keskittyä täysrasvaisiin maitotuotteisiin ja lisätä ruokaan siemeniä, pähkinöitä, juustoa, majoneesia tai vastaavaa. Yritä syödä rasvoja välipaloina, kuten esimerkiksi kananmunia, avokadoa, pähkinöitä tai turkkilaista jogurttia. Sen sijaan, että söisit vain hedelmän, dippaa banaani tai omena maapähkinävoihin.

Jotain, mikä on myös fiksua, on juoda kalorisi, koska monesti on helpompaa juoda kuin syödä, jos ei tunne kovin nälkäistä.
Ota lasillinen maitoa janon iskiessä ja nauti latte mustan kahvin sijaan. Sekoita herkullinen proteiinijuoma runsaiden lisukkeiden kanssa tai mikset nauttisi hyvää mehua.

Ravintolisät voivat olla hyvä lisä, joka voi antaa nopeamman tuloksen. Eri ravintolisillä on erilaisia ominaisuuksia, ja ne voivat parantaa suoritustasi lihasten rakentamisessa.

Onko gainereista hyötyä painonnousussa?

Gainereita käytetään usein lisäämään palautumista ja auttamaan painon nousussa. Kyllä, ne voivat auttaa sinua lisäämään painoa, jos ne saavat sinut kalorien ylijäämään. Gainereiden tulisi olla lisäys ruokavalioosi eikä korvata mitään muuta. Gainer koostuu yleensä nopeista hiilihydraateista ja proteiinista, ja yleisimmät ainesosat ovat maltodekstriini ja heraproteiinikonsentraatti. Yksi annos sisältää yleensä noin 400 kcal, ja lisäämällä gainerin ruokavalioon saat noin 300-500 ylimääräistä kaloria. Parasta gainereissa on se, että saat nopeasti kaloreita, ja voit ottaa niitä milloin tahansa päivän aikana.

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnollinen aine, jonka maksa ja munuaiset tuottavat päivittäin aminohapoista. Sitä on luonnollisesti lihaksissamme, ja se auttaa muuntamaan varastoitua energiaa liikkeeseen.

Onko kreatiinista hyötyä painonnousussa?

Kreatiini johtaa nopeaan painonnousuun, ja ensimmäisenä aikana saatat saada muutaman kilon lisää, mikä johtuu yleensä lisääntyneestä nesteen kertymisestä lihaksiin. Kreatiini lisää kreatiinifosfaatin määrää lihaksissa, mikä on nopeasti käytettävissä oleva energianlähde. Se johtaa siihen, että lihakset voivat tuottaa enemmän energiaa fyysisen aktiivisuuden aikana, mikä voi puolestaan ​​johtaa siihen, että voit nostaa raskaita painoja ennen väsymystä.

Kuinka harjoittelu tulisi järjestää lihasten kasvattamiseksi?

Jos haluat kasvattaa lihaskudosta ja painoa, keskity voimaharjoitteluun ja vähennä aerobista harjoittelua. Jos haluat tehdä jotain aerobista, kokeile HIIT-harjoittelua, mutta vältä mieluummin aerobista harjoittelua samoja päiviä, kun teet voimaharjoittelua, koska se vaikeuttaa lihasten rakentamista. Aseta voimaharjoitus noin 45 minuutiksi ja harjoittele kolmesta viiteen kertaan viikossa yhden lepopäivän kanssa niiden välillä.

Keskity perusharjoituksiin, jotka aktivoivat suurimmat lihasryhmät - esimerkiksi penkkipunnerrus, maastaveto, kyykky ja pystypunnerrus - jotta lihaskasvu tapahtuu nopeammin koko kehossa. Kiinnitä huomiota tekniikkaan ennen kuin lisäät painoja, muuten on riski vaurioittaa itseäsi. Kun olet aloittanut harjoittelun kunnolla, sinun tulisi lisätä painoa jokaisella kerralla, kun 10–12 toiston tekeminen alkaa tuntua "helpolta". Sinun tulisi aina yrittää työskennellä kuormituksella, joka pakottaa lihaksen työskentelemään optimaalisella tasolla.

Harjoittele eri lihasryhmiä joka kerta, jotta lihaksilla on enemmän aikaa levätä jokaisen viikottaisen harjoittelun välillä. Lepo on kaikkein tärkeintä, kun haluat rakentaa lihaksia, koska se on lepovaihe, jolloin lihakset toipuvat, mikä on myös kasvua.

Miksi lepo on tärkeää?

Kun harjoittelet, keho vaurioituu, ja rakennat ne uudelleen, kun keho saa levätä; ne ovat kuin pieniä vaurioita soluissa ja kuiduissa, jotka korjataan, mikä tekee lihaksesta vahvemman ja suuremman voidakseen käsitellä samaa kuormitusta tulevaisuudessa.

Tehokkaan ja nopean palautumisen kannalta on tärkeää, että keho saa oikeaa polttoainetta, kuten proteiinijauheita, ja että lepäät tarpeeksi. Lepo tarkoittaa valveillaoloa harjoitusten välillä, mutta ennen kaikkea yöunia.

Yhteenvetona:

Painonnousu edellyttää positiivista energiatasapainoa, syömme enemmän kuin kulutamme. Sinun tulisi yrittää valita elintarvikkeita, jotka hyödyttävät sinua syömällä hyvää määrää proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Rohkeasti suuria annoksia ja syö enemmän ja useammin.

Harjoittelun osalta aerobisella harjoittelulla ei tarvitse olla fokus, vaan päinvastoin, keskity voimaharjoitteluun ja raskaisiin painoihin. Harjoittele mieluummin 1-2 lihasryhmää kerrallaan, jotta eri lihakset saavat mahdollisuuden levätä harjoitusten välillä. Yritä pysyä 45 minuutin harjoituksissa ja harjoittele kolmesta viiteen kertaan viikossa.

Lepo on kaikkein tärkeintä, tässä vaiheessa lihakset itse asiassa kasvavat, ja tässä vaiheessa kehosi palautuu, jotta voit jaksaa enemmän seuraavissa harjoituksissa.

Joten syö, harjoittele ja nuku.
_______________________
Kirjoittaja:
Jonna Liljeroth
Lisensoitu henkilökohtainen valmentaja & urheilun käyttäytymistieteilijä