Ehkä ei ole niin outoa, että juuri käsilihakset ovat kovasti haluttuja. Se on melko pieni lihasryhmä, mutta se on lihasryhmä, joka näkyy. Heti kun sinulla on t-paita, toppi tai hihaton mekko päälläsi, käsivartesi näkyvät. Vahvat käsilihakset ovat myös pitkään olleet voimakkuuden symboli. Kuka ei ole koskaan haastanut parasta kaveriaan käsipainiin?

Mitä lihaksia on käsivarressa?

Käsivarressa on kaksi suurta lihasta: biceps brachii ja triceps brachii. Bicepsistä olet varmasti kuullut. Se on kaksipäinen lihas, joka sijaitsee käsivarren etupuolella ja mahdollistaa kyynärpään taivuttamisen. Biceps on se lihas, joka näkyy eniten, mutta älä unohda käsivarren toista suurta lihasta, nimittäin triceps. Triceps sijaitsee ylävarren takaosassa, ja tarvitset sitä kyynärpään ojentamiseen. Triceps on kolmipäinen lihas. Kun harjoittelet rakentaaksesi suuria ja vahvoja lihaksia, sinun on harjoiteltava sekä bicepsiä että tricepsiä, sekä lihasten pitkiä kiinnityksiä. Lisäksi ylävarren bicepsin ja tricepsin lisäksi on lihaksia alavartessa. Myös nämä lihakset on tärkeää treenata saadaksesi vahvat ja symmetriset käsivarret.

Riittääkö pelkkä biceksen harjoittelu?

Monet valitsevat keskittyä bicepsiinsä saadakseen suuria lihaksia käsivarsiinsa, mutta jos keskityt vain yhteen lihakseen, luot epätasapainoa. Lihassymmetria on sekä näyttävää että toiminnallista. Yritä siis luoda tasapaino bicepsin, tricepsin ja alavarsilihasten voiman ja koon välille. Itse asiassa triceps on suurempi lihas käsivarressa. Se muodostaa kaksi kolmasosaa käsivarren tilavuudesta, joten sitä ei voi sivuuttaa. Tricepsharjoittelun voit aloittaa esimerkiksi dippien ja pushdownien lisäämisellä treeneihisi. Voit lukea lisää erilaisista harjoituksista alempana. On myös helppo unohtaa alavarsilihakset. Jos harjoittelet vain ylävarren ja laiminlyöt alavarsiharjoittelun, saat heikon lenkin. Myös visuaalinen vaikutus vähenee. On siis tärkeää harjoitella kaikkia käsivarsien lihaksia saadaksesi kauniin symmetrian ja hyvän voiman.

Kuinka usein tulisi treenata käsivarsia?

Jos haluat nopeita tuloksia harjoittelullasi, sinun on lisättävä harjoitusmäärää. Sinun on siis lisättävä harjoitusten taajuutta ja treenattava useammin. Lisää siis yksi tai kaksi ylimääräistä käsivarsitreeniä muiden treeniesi väliin ja keskity juuri käsilihaksiin näinä hetkinä. Tietenkin treenaat käsivarsia myös muissa treeneissäsi, mutta voit omistaa yhden tai kaksi treeniä viikossa käsivarsille, kun haluat rakentaa suuria käsilihaksia. Sinun on kuitenkin löydettävä hyvä tasapaino volyymin ja taajuuden välillä. Muista, että voimaharjoittelu on suurelta osin palautumista. Sinun ei siis pidä treenata niin monta kertaa viikossa, että palautuminen kärsii, mutta et myöskään niin harvoin, että muutokset eivät ole riittäviä.

Jotta saavutat hyviä tuloksia harjoittelullasi, sinun on siis löydettävä kultainen keskitie ja treenattava sekä liian vähän että liian paljon. Liian vähän toistoja ja sarjoja ei tuota tehokasta tulosta, mutta liian monta toistoa ja sarjaa tuottaa itse asiassa huonon tuloksen. Sinun on siis löydettävä optimaalinen ylikuormitus optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi. Kahdeksasta kahteentoista toistoa sarjaa kohden on usein hyvä toistoväli lihaskasvulle, mutta muista, että tämä on hyvin yksilöllistä. Vähemmän toistoja voidaan käyttää raskaammilla painoilla voiman kehittämiseen ja maksimivoiman rakentamiseen. Enemmän toistoja tuottaa hyvää kestävyyttä, mutta lihaskasvu ei yleensä ole niin suurta. Ne, jotka treenaavat lyhyillä treeneillä raskailla painoilla, rakentavat massaa, kun taas ne, jotka treenaavat kevyemmillä painoilla pidempiä treenejä, rakentavat voimaa ja kestävyyttä.

Yritä lisätä painoja vähitellen. Sinun on siis lisättävä vastusta antaaksesi lihaksille syyn sopeutua ja tulla suuremmiksi ja vahvemmiksi. Et kuitenkaan saa koskaan ottaa niin raskaita painoja, ettet voi suorittaa harjoitusta hyvällä tekniikalla. Loukkaantumisriski kasvaa raskailla painoilla, ja on myös riski, että aktivoidut muita lihaksia harjoituksessa selviytyäksesi raskaasta painosta ja menetät siten keskittymisen käsivarsiin.

Vaihtelu harjoituksissa on myös tärkeää voimaharjoittelussa. Jotta voit vaihdella käsiharjoituksiasi, voit vaihtaa eri harjoitusten välillä muutaman viikon välein. Toinen tapa vaihdella treenisiä on tehdä samoja harjoituksia eri painoilla ja eri määrillä toistoja ja sarjoja.

Mitä harjoituksia antavat vahvat käsivarret?

On monia erilaisia harjoituksia käsivarsien treenaamiseksi ja vahvistamiseksi. Jos pidät vaikeana hyvän ohjelman laatimista, henkilökohtaisen valmentajan apu voi olla hyvä idea. Ohjelma, jonka noudatat, antaa sinulle kaikki tarvittavat ohjeet, kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä ja mihin tekniikkaan sinun pitäisi keskittyä. Ohjelman noudattaminen lisää siten mahdollisuuksia saavuttaa tavoite ja rakentaa hienoja ja suuria käsilihaksia.

Bicepsien rakentamiseksi voit esimerkiksi tehdä tankokaaripunnerrusta. Harjoitus keskittyy bicepsiin, mutta harjoittelee myös alavartta. Käsipainokaaripunnerrus on tankokaaripunnerruksen variantti, mutta sen sijaan tankoa käytät käsipainoja. Triceps pushdown on erittäin hyvä tricepsharjoitus vahvojen ja tyylikkäiden tricepsilihasten rakentamiseksi. Voit tehdä harjoituksen kuntosalilla kaapelikoneella tai kotona treeninauhalla. Tricepsiin tarkoitetut dipit ovat tehokas harjoitus, joka treenaa koko käsivarren takapuolta. Se on harjoitus, jossa työnnät itsesi ylöspäin käsien ja olkapäiden avulla.

Bicepsien ja tricepsien erityisesti kohdistuvien harjoitusten lisäksi sinun tulisi myös tehdä joitain perusharjoituksia, jotka treenaavat monia lihaksia samanaikaisesti. Tämä voi lisätä kehon luonnollisen kasvuhormonin tuotantoa, mikä puolestaan tekee käsivarsien lihaksista reagoivampia tiettyihin käsiharjoituksiin. Hyvä perusharjoitus, jossa koko ylävartalo, mukaan lukien käsivarret, saa työskennellä, on leuanveto. Harjoitus vaatii jonkin verran perusvoimaa ja voi siksi olla aloittelijalle vaikea selvitä. Kun teet leukoja, tartu tangosta kiinni ja vedä sitten itsesi ylös selän ja käsien avulla niin, että leuka nousee tangon yläpuolelle. Palaa sitten alkuperäiseen asentoon kontrolloidulla liikkeellä alentaen kehoa. Penkkipunnerrus, kyykky ja maastaveto ovat myös hyviä perusharjoituksia ylävartalolle ja käsivarsille.

Kuinka tärkeää on harjoitella oikein?

Kyllä, on itse asiassa erittäin tärkeää, että kaikki tekemäsi käsiharjoitukset tehdään oikein. Se on tärkeää kaikessa voimaharjoittelussa vammariskin minimoimiseksi. Liikkeet on tehtävä tietoisesti ja hallitusti halutun tuloksen saavuttamiseksi. Siksi on tärkeää harjoitella painoilla, joita voit käsitellä. Joten myös kun käytät raskaita painoja paremman tuloksen saamiseksi, sinun on tunnettava, että pystyt tekemään harjoituksen hyvällä tekniikalla. Hengitä harjoituksen aikana, jotta lihakset saavat happea ja ravintoa. Vedä ilmaa keuhkoihin ja pidä hengitystäsi harjoituksen eksentrivaiheessa eli kun lihakset pidentyvät ja supistuvat. Harjoituksen konsentrivaiheessa, kun lihakset supistuvat ja lyhenevät, hengitä ulos uudelleen.

Mitä mekanismeja lihaskasvuun liittyy?

Lihaskasvuun vaikuttavat erilaiset mekanismit. Tässä katsomme, mitä mekaaninen jännitys, metabolinen stressi ja lihasten vaurioituminen ovat ja miten ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun. Mekaaninen jännitys syntyy, kun lihaksella on vastusta työskennelläkseen. Saat mekaanista jännitystä esimerkiksi lisäämällä painoa tai lisäämällä toistojen määrää harjoituksessa. Harjoitellessasi koet myös metabolista stressiä, mikä johtaa hapen puutteeseen ja solujen turvotukseen lihaksessa. Lihakset ovat yksinkertaisesti stressaantuneita, ja proteiinien hajoaminen vähenee, ja kun proteiinien hajoaminen on vähäisempää kuin proteiinisynteesi, lihas kasvaa. Siksi on tärkeää syödä hyvin ja saada riittävästi energiaa ja proteiinia, kun haluat rakentaa lihaksia. On myös erittäin tärkeää antaa lihasten palautua harjoituksen jälkeen. Harjoitellessasi lihaskudokset nimittäin hajoavat, saat lihasten vaurioita, ja vasta palautumisen aikana lihakset rakentuvat ja voivat kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Kuinka tärkeää on syödä oikein voimaharjoittelun aikana?

Lihaksesi tarvitsevat energiaa kasvaakseen. Hyvä vinkki on syödä säännöllisesti päivän aikana ja sisällyttää proteiininlähde, joko eläin- tai kasviproteiini, jokaiseen ateriaan. Keho tarvitsee myös hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos koet vaikeaksi saada kaikkia ravintoaineita, voit täydentää ruokavaliotasi erilaisilla ravintolisillä. Ennen treenikertaa on hyvä syödä välipala antamaan lihaksille energiaa jaksaa nostaa raskaita painoja. Harjoituksen aikana sinun tulee juoda vettä. Kuinka paljon on vaikea sanoa, se riippuu siitä, kuinka paljon hikoilet. Harjoituksen jälkeen sinun tulisi myös syödä käynnistääksesi palautumisprosessin. Proteiinijauhe, proteiinipitoinen smoothie tai muutama keitetty kananmuna voivat olla hyviä vaihtoehtoja, kun haluat nopeasti ja helposti saada energiaa, joka stimuloi lihaskasvua.

Oletko kuullut bulkkauksesta? Sitä käytetään voimaharjoittelussa, ja se tarkoittaa enemmän syömistä kuin tavallisesti ja kovaa treenaamista lihasten nopean ja tehokkaan kasvun edistämiseksi. Jos tavoitteesi on laihtua ja saada enemmän määriteltyjä lihaksia, sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin saat. Tätä kutsutaan leikkaamiseksi, ja siitä voit lukea lisää seuraavassa kohdassa. 

Mitä leikkaaminen tarkoittaa?

Leikkaaminen on käsite, jota käytetään voimaharjoittelussa. Se tarkoittaa, että laihdutat polttamalla rasvaa samalla kun varmistat, että lihasmassasi säilyy. Tätä varten sinun on saatava vähemmän energiaa kuin kehosi kuluttaa. Energian alijäämä saavutetaan liikkumalla enemmän ja/tai syömällä vähemmän. Leikkaaminen tulee sanasta määritellä, ja se on juuri sitä, mitä haluat saavuttaa leikatessa. Haluat hyvin määriteltyjä lihaksia, ja se on vaikeaa, jos kehossa on paljon ihonalaisrasvaa. Käsivarret näyttävät lihaksikkaammilta alhaisemmalla prosentilla kehon rasvaa.

Voit käyttää BCAA-ravintolisää treenatessasi samalla kun noudatat ruokavaliota. Lisä stimuloi lihasten kasvua ja optimoi palautumisen. BCAA-lisä voi vastustaa lihasten hajoamista ja varmistaa, että menetät pääasiassa rasvaa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että ravintolisän tulee aina täydentää muutoin monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, ei korvata sitä.

Oletko valmis?

Toivomme, että tämä artikkeli on ollut opettavainen ja olet saanut mukaasi sekä tietoa että vinkkejä suurten ja vahvojen käsivarsien rakentamiseen. Tässä yritämme tiivistää muutamiin kohtiin, mitä on tärkeää pitää mielessä halutessasi rakentaa käsivarsiasi:

• Syö oikein
• Harjoittele kaikkia käsivarren lihaksia - älä unohda ojentajia
• Lisää painoja vähitellen
• Vaihtele harjoituksia
• Ole tarkka palautumisen kanssa
• Nuku hyvin