Suuri opas kurkumiinista

Mikä on kurkumiini?

Kurkumiini on keltainen pigmentti, jota löytyy pääasiassa kurkumasta, kukkivasta kasvista inkiväärikasvien perheessä, ja se on tunnetuin mausteena currysekoituksissa. Kurkumiini on polyfenoli (kemiallinen aineiden ryhmä, jota löytyy kaikista kasveista) anti-inflammatorisilla ominaisuuksilla ja kyvyllä lisätä kehon luonnollisesti tuottamien antioksidanttien määrää.

Kurkumiini ja kurkumiinoidit, jotka löytyvät kurkumasta, voidaan uuttaa tuottamaan ravintolisä, joka on voimakkaampi kuin tavallinen kurkuma. Koska kehon on havaittu vaikeaksi imeä kurkumiinia ruoansulatuksen kautta, on luotu monia erilaisia kaavoja, jotta keho voisi helpommin imeä antioksidantin. Voit lukea lisää näistä alempana artikkelissa.

Kurkumiini, josta kurkumiinia uutetaan, on trooppinen kasvi, joka kuuluu inkiväärikasvien sukuun ja kasvaa pääasiassa Aasian, Intian, Kiinan ja Etelä-Amerikan trooppisilla alueilla. Kurkumaa viljellään myös Afrikan osissa, Australiassa ja Taiwanissa. Kurkuman pääasiallinen käyttötarkoitus on mausteena ja ravintolisänä, mutta sitä käytetään myös paperin, tekstiilien ja puun värjäämiseen.

Kurkumiinin terveyshyödyt:

Kurkumiini ja kurkuma ovat osa ayurvedististä lääketiedettä ja niitä käytetään erityisesti immuniteetin vahvistamiseen, mikä voi olla erityisen tärkeää pohjoisilla leveysasteilla syksyn ja talven aikana. Mutta kurkumiinilla on myös muita terveyshyötyjä. Tässä muutamia niistä:

• Anti-inflammatoriset tekijät

• Aivojen ja immuunijärjestelmän toiminta

Tulehdusreaktioiden väheneminen elimistössä edistää immuunijärjestelmän terveyttä. Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini ja kurkuma edistävät terveen aivojen toiminnan ja niillä on neuroprotektiivinen vaikutus.

• Haima-, nivel- ja ruoansulatuskanavan toiminta

Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini edistää tasapainoista suoliston toimintaa ja auttaa nivelten toimintaa normaalilla tavalla. Kurkumiini edistää myös terveen haiman toimintaa, kun antioksidantti stimuloi haimaa terveellisellä tavalla.

• Suojaa vapaita radikaaleja vastaan

Kurkumiini antaa soluille paremman suojan vapailta radikaaleilta. Antioksidantti auttaa myös tasapainottamaan kolesterolitasoja, estää tulehduksia ja edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.

Kuinka paljon kurkumiinia tai kurkumaa voi syödä päivässä?

Niin kauan kuin pysyttelet vihannesosastolta löytyvässä kurkumassa, voit syödä kurkumaa suurina määrinä vaarantamatta vakavia seurauksia. Elintarviketurvallisuusvirasto ei anna suosituksia kurkumiinin sopivasta annoksesta, mutta Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee 0-3 mg per kilo kehon painoa.

Tutkimukset osoittavat myös, että suurina määrinä kurkumiinia ei ole myrkyllistä, mutta kuten kaiken muunkin kanssa, yliannostelu ei ole terveellistä. Suurten määrien kurkumiinin ja kurkuman nauttiminen voi aiheuttaa vatsakipuja, ja silloin riskinä on, että negatiiviset vaikutukset voittavat positiiviset.

Nyrkkisääntö on syödä ruokalusikallinen kurkumaa päivässä. Jos sinun on vaikea saada niin paljon kerralla, voit jakaa sen kahteen täyteen teelusikalliseen kahdesti päivässä tai sekoittaa kurkuman lasilliseen mehua tai smoothieen. Jos haluat välttää jauheen kokonaan, helpoin tapa on ostaa kurkumiinikapseleita ravintolisänä ja ottaa ne purkin ohjeiden mukaisesti.

Onko kurkumiini vaarallinen ravintolisänä?

Kuten kaiken muunkin kanssa, kurkumiinin ja kurkuman kanssa on hyvä olla kohtuullinen ja tarkkaavainen. Jos jokin seuraavista kohdista pätee sinuun, ole varovainen kurkumiinin kanssa:

• Olet raskaana tai imetät. Gurkuma mausteena ruoassa on hyväksyttävää, mutta tutkimustuloksia ravintolisien turvallisuudesta curcuminin osalta ei ole riittävästi. Valitse varman päälle ja noudata varovaisuusperiaatetta kunnes lapsi on syntynyt ja lopetat imettämisen.
• Sinulla on sappirakon ongelmia. Curcumin voi pahentaa sappirakon, sappitiehyiden ja sappikivien ongelmia. Toimi järkevästi ja pidä kiinni pienistä luonnollisista määristä kurkumaa sen sijaan, että käyttäisit korkean curcuminin pitoisuuden ravintolisiä.
• Sinulla on verenvuototaipumus tai hyytymisongelmia. Tutkimukset osoittavat, että curcumin ja kurkuma voivat laimentaa verta ja vaikuttaa myös veren hyytymiseen. Noudata varovaisuusperiaatetta ja konsultoi lääkäriäsi.
• Sinulla on diabetes.Curcumin ja kurkuma alentavat kehon verensokeritasoja, mikä voi olla hankalaa, jos sinulla on diabetes. Ole erityisen tarkkaavainen käyttäessäsi kurkumaa äläkä yliannostele. 
• Sinulla on vatsavaivoja. Sekä curcumin että kurkuma voivat ärsyttää vatsaa, erityisesti jos otat suurempia annoksia kuin suositellaan. Jos sinulla on vatsavaivoja, on hyvä olla hieman varuillaan curcuminin ja kurkuman mahdollisten vaikutusten suhteen.

Miten curcumin toimii ja miten se imeytyy elimistöön?

Kuten olemme aiemmin käsitelleet artikkelissa, curcuminilla on useita terveyshyötyjä, erityisesti sen anti-inflammatoriset ja immuniteettia vahvistavat ominaisuudet. Se, mikä voi olla hieman monimutkaista, on saavuttaa ravintolisän maksimaalinen vaikutus biologisen hyödynnettävyyden vuoksi.

Biotilgägnglighet on termi ravintoaineen määrälle, joka pääsee verenkiertoon. Curcuminin ja kurkuman osalta biologinen hyödynnettävyys on valitettavasti rajoitettu, eli elimistöllä on vaikeuksia imeä ainetta, kun sitä nautitaan. Auttaaksesi elimistöä imeyttämään ravintolisää tai kurkumaa ruoanlaitossa, voit tehdä seuraavaa:

• Sekoita curcumin tai kurkuma mustapippurin kanssa
• Ota ravintolisä yhdessä D-vitamiinin ja K2-vitamiinin kanssa
• Säilytä sekä ravintolisä että mauste pimeässä ja viileässä
• Ota ravintolisä yhdessä rasvan tai öljyn kanssa 

Curcumin on curcuminoidi, joka on erittäin herkkä kosteudelle, valolle ja lämmölle. Syy siihen, että on hyvä ottaa curcumin-ravintolisä ruoan kanssa tai käyttää kurkumaa ruoanlaitossa, on se, että curcuminoidi liukenee paremmin rasvaan kuin veteen. Mustapippurissa oleva piperiini myös edistää curcuminin imeytymistä, samoin kuin D3-vitamiini ja K2-vitamiini.

Minkälaisia vaikutuksia curcuminilla on treenin aikana?

Kun kyse on curcuminin vaikutuksesta harjoitteluun, erityisesti lihaskuntoharjoitteluun, tutkimukset ja spekulaatiot ovat keskittyneet pääasiassa tulehdusta ehkäiseviin vaikutuksiin. Intian ayurvedisessa lääketieteessä ja kiinalaisessa lääketieteessä curcuminia ja kurkumaa on käytetty lääkkeinä yli 4000 vuoden ajan. Täälläkin kyse on pääasiassa tulehduksien vähentämisestä kehossa ja immuunijärjestelmän vahvistamisesta. 

Harjoitellessasi rikot lihassolusi kehossa ja sitten keho rakentaa lihassolusi uudelleen, kun lepäät ja palautat itsesi. Curcumin-ravintolisän avulla voit nopeuttaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen, koska curcuminilla uskotaan olevan tulehdusta ehkäisevä vaikutus. Lihasmassan hajoamisen väheneminen ja tehokas palautuminen ovat kaksi keskeistä tekijää siinä, kuinka paljon lihaksia pystyt rakentamaan.

Hiirillä tehdyt kokeet ovat osoittaneet, että niillä, jotka saivat kurkumaa ennen eksentrinenä harjoittelua (tässä tapauksessa hiiret juoksivat alamäkeen), oli enemmän halua liikkua vapaaehtoisiin fyysisiin aktiviteetteihin seuraavana päivänä. Mittaukset osoittivat myös, että kurkumaa saaneilla hiirillä oli vähemmän lihaskipua.

Curcuminin tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet voivat olla hyödyllisiä erilaisissa harjoituksissa, ja siksi curcumin-ravintolisän kokeileminen voi olla sen arvoista. Se pätee riippumatta siitä, harjoitatko juoksua, voimaharjoittelua, crossfitiä tai mitä tahansa muuta liikuntaa, joka rikkoo lihaksia. Curcuminin uskotaan myös edistävän nivelten terveyttä, mikä voi olla kiinnostavaa riippumatta siitä, harjoitatko voimaharjoittelua, juoksetko ultramaratonia vai vaellatko.

Yhteenveto:

Kurkuma on kukkiva yrtti, jonka juuresta keitetään, kuivataan ja jauhetaan jauheeksi. Kurkuman juuresta uutetaan curcuminia, jota länsimaissa käytetään pääasiassa ravintolisänä auttamaan kehoa toipumaan nopeammin harjoittelun jälkeen. Curcumin-tutkimukset ovat osoittaneet, että kurkuma voi myös edistää nivelten terveyttä ja vähentää nivelkipuja. 

Curcumin ja kurkuma ovat olleet osa ayurvedista lääketiedettä yli 4000 vuoden ajan ja ovat edelleen laajasti käytettyjä luonnonlääkkeitä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää, estävät kehon tulehduksia ja edistävät haavojen paranemista. Kurkuma on myös yleinen mauste intialaisessa keittiössä ja se on yksi mausteista, jotka sisältyvät curry-mausteseokseen.

On tutkimuksia, jotka osoittavat, että curcumin voi olla hyödyllinen ravintolisä ottaa, koska on merkkejä siitä, että curcumin voi edistää nopeampaa toipumista ja vähentää liikunnan aiheuttamaa kipua, kaksi tekijää, jotka ovat keskeisiä lihasten rakentamisessa ja lihasmassan lisäämisessä. Kurkuma ja curcumin myös vahvistavat immuunijärjestelmää, mikä voi olla kiinnostavaa välttääksesi tarpeettomia harjoittelun keskeytyksiä.