Nivelen rakenne

Nivel on se osa kehoa, jossa kaksi tai useampi luun osaa kohtaa ja liikkuu suhteessa toisiinsa. Kussakin luun pinnassa on nivelrustoa, joka toimii iskunvaimentimena ja antaa paremman istuvuuden nivelkuulille.

Nivel ympäröidään suojaavalla sidekudoksen kalvolla, jota kutsutaan nivelkapseliksi. Nivelkapseli auttaa ylläpitämään nivelen vakautta ja estää luut nivelen sisällä siirtymästä suhteessa toisiinsa. Lisäksi siinä on myös nivelsiteitä ja jännekiinnikkeitä, jotka on integroitu nivelkapseliin ja toimivat ylimääräisenä vahvistuksena. Nivelkapselin ulkopuolella ovat lihakset, jotka myös vakauttavat nivelen.

Lihasmassan pääasiallinen tehtävä on kehittää voimaa, mutta se on myös äärimmäisen tärkeää nivelten optimaalisen toiminnan ja vakauden kannalta, erityisesti fyysisissä aktiviteeteissa. Lihaskuidut ovat kudostyyppi, joka reagoi nopeimmin harjoitteluun. Kun käytät lihaksia, niistä tulee vahvempia ja voimakehitys johtuu pääasiassa siitä, että lihas kasvaa ja lihaskuidut lisääntyvät ja kasvavat suuremmiksi, mutta myös hermojen tekijöillä on merkitystä. Hermo-tekijät tarkoittavat sitä, että kehosi oppii rakentamaan enemmän lihaskuituja samanaikaisesti.

Minkälaisia nivelkipuja on olemassa?

Nivelkipu voi olla enemmän tai vähemmän havaittavissa ja se voi johtua monista syistä. Yksi yleisimmistä nivelkipujen syistä on voimakas lihaskipu, virheellinen kuormitus tai ylirasitus. Jos treenaat paljon ja nostat liian raskaita painoja tai väärällä tavalla, voit saada nivelongelmia. Jos kehosi on epätasapainossa lihaksissa, se kompensoi sen ja lopulta yksi tai useampi nivel voi tulla jäykäksi tai kipeäksi.

Tämäntyyppinen nivelkipu on suhteellisen helppo korjata henkilökohtaisen valmentajan avulla, joka auttaa sinua olemaan oikeissa asennoissa voimaharjoittelun aikana tai fysioterapeutin avulla, joka voi räätälöidä joukon kuntoutusharjoituksia, jotka vahvistavat heikkouksiasi lihaksistossa.

Mutta on myös nivelkipua, joka aiheutuu kulumisesta tai sairaudesta ja joka hajottaa nivelet. Joitakin esimerkkejä tällaisesta nivelkivusta ovat:

• Artroosi
• Reumatismi
• Ikääntymiseen liittyvät muutokset
• Reumatoidi niveltulehdus
• Kihdin
• Fibromyalgia

 

Nivelkipua esiintyy nivelissä, ne tuntuvat jäykiltä ja arilta, ja joskus ne voivat myös tuntua turvoksilta ja kuumilta. Nivel liikuttaessa tai istuttaessa tai maatessa voi myös tuntua kipua lyhyen tai pitkän aikaa.

Mikä on artroosi?

Artroosi on yleisin reumatautien muoto ja se johtuu ruston hajoamisen ja uudelleen muodostumisen epätasapainosta nivelessä. Ruston kulumisesta johtuen nivelen toiminta ei ole enää normaalia, ja niille, jotka kärsivät siitä, on tyypillistä huonontunut liikkuvuus, jatkuva kipu, jäykkyys ja kipu.

Artroosi vaikuttaa sekä naisiin että miehiin, ja sukupuolten välillä ei ole eroa diagnoosimäärissä. Artroosin esiintyvyys lisääntyy iän myötä, mutta myös nuoret voivat sairastua. Riskitekijöitä ovat yksipuolinen työ toistuvine liikkeineen, fyysinen passiivisuus, lihasten heikkous ja huippu-urheilu. Tavallinen liikunta ei lisää nivelrikon riskiä, vaan päinvastoin on hyvä nivelille ja ehkäisee nivelkipua.

Artroosin oireet

Artroosin oireet eivät yleensä ilmesty hetkessä vaan ne tulevat vähitellen ajan myötä. Usein ensimmäiset merkit artroosista ovat alentunut liikkuvuus tai jäykkyys kärsivässä nivelessä. Erilaisia kipuja esiintyy myös eriasteisesti, ja aluksi kipu ilmenee nivelrasituksessa tai fyysisessä aktiivisuudessa. Sairauden edetessä kipu voi esiintyä myös levossa. Kohdistetussa nivelessä voi myös esiintyä tulehdusta, mikä voi aiheuttaa lämmön lisääntymistä ja turvotusta ympäröivällä alueella.

Artroosin eniten vaikuttamat nivelet ovat sormissa, lonkissa ja polvissa, mutta myös olkapäät, leuat, selkäranka ja iso varvas voivat olla vaikuttavia. Yleensä oireet ja tutkimukset riittävät lääkärille diagnoosin tekemiseen. Magneettikuvaus voi vahvistaa nivelrikon muutokset nivelessä jo varhaisessa vaiheessa.

Mikä on reumatismi?

Reumatismi on nimi noin 80:lle eri sairaudelle, ja yksi yleisimmistä sairauksista on nivelreuma. Reumatismi on autoimmuunisairaus, eli tulehdus johtaa virheelliseen hyökkäykseen terveitä soluja tai kudoksia vastaan, vaikuttaen niveliin, lihaksiin ja luustoon. Sairaus voi vaikuttaa myös muihin kehon osiin.

Nivelreuma alkaa usein pienistä nivelistä käsissä ja jaloissa, jotka ovat kipeitä ja turvoksissa. Sairauden taustaa ei ole täysin selvitetty, ja se esiintyy usein puhkeavissa. Tällaisen puhkeamisen aikana tulehdus leviää laajemmalle ja kipu voi lisääntyä, mikä usein myös lisää väsymystä. Tällä hetkellä nivelreumaan ei ole parannuskeinoa, mutta sitä voidaan lievittää tulehduskipulääkkeillä ja fysioterapialla. Hoidon tärkein tavoite on parantaa liikkuvuutta ja ylläpitää sitä.

Oireet reumatismista:

Reumatismioireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen ja ne voivat tuntua myös epämääräisiltä. Joitakin yleisiä oireita ovat:

• Väsymys
• Jäykät ja arat nivelet ja lihakset, erityisesti aamulla
• Kipeät nivelet liikunnan aikana
• Kipu nivelissä, erityisesti jalkojen, sormien ja varpaiden nivelissä.
• Nivelet turpoavat ja ovat arat. Jos tulehdus on voimakas, ne voivat myös punoittaa ja tuntua kuumilta.
• Reumaattiset kyhmyt voivat muodostua ihonalaisesti

Reumaattiset kyhmyt tai nodulit ihonalaisessa kudoksessa voivat ilmetä paikoissa, joissa on painetta ihoa vasten, kuten kyynärpäissä tai sormissa. Tutkijat eivät oikeastaan tiedä, mistä kyhmyt johtuvat, mutta he uskovat niiden johtuvan siitä, että ihonalaiset verisuonet tulehtuvat ja muodostavat arpia. Kyhmyt eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat olla kivuliaita. Niitä voidaan leikata pois, mutta ne yleensä palaavat.

Kivennäisaineet nivelten terveydelle

Kehossa tapahtuu jatkuvasti lihasten proteiinien vaihtoa, jossa rakentaminen tapahtuu samanaikaisesti hajoamisen kanssa. Proteiininsaanti on äärimmäisen tärkeää lihasmassan kasvulle ja lihasten hajoamisen estämiselle. Siksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi kalaa, lihaa, maitotuotteita, munia tai korkean proteiinipitoisuuden omaavia papuja ja palkokasveja. Proteiinilla on myös keskeinen rooli vahvan luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia täyteen arkeesi, proteiinilisän ottaminen, kuten proteiinijauhe, voi helpottaa. 

Proteiinin lisäksi on olemassa joitain muita ravintoaineita, joihin kannattaa kiinnittää hieman enemmän huomiota, jos haluat ylläpitää hyvää nivelten terveyttä, oli sinulla nivelongelmia tai ei. D-vitamiini ja kalsium ovat kaksi erittäin keskeistä ravintoainetta vahvan luuston ylläpitämiseksi ja osteoporoosin ja nivelten ongelmien välttämiseksi. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia helpommin. Molemmat ravintoaineet edistävät myös lihasten toimintaa. 

Jos tunnet jo nivel- ja nivelsideongelmia, voit myös tutkia ja kokeilla joitain muita aineita, jotka voivat olla hyödyllisiä nivelten terveydelle.

• MSM - luonnollinen rikkiyhdiste, jota on sidekudoksessa ja luustossa. Ravintolisä auttaa luustoa toimimaan normaalisti.
• Ruusunmarjajauhe - alun perin käytettiin hevosille parantamaan niiden nivelten terveyttä, ja se on nykyään yleinen ravintolisä ihmisille. Ruusunmarjassa on runsaasti C- ja E-vitamiineja, jotka edistävät ruston muodostumista.
• Glukosamiini ja kondroitiini - kaksi ainetta, jotka toimivat parhaiten yhdessä otettuna. Molemmat aineet ovat kehon omia aineita, joista on tehty paljon tutkimusta nivelten terveyden yhteydessä. Glukosamiini ja kondroitiini sisältyvät usein ravintolisiin. 
• Hyaluronihappo - on aine, jota keho valmistaa ja joka on tärkeä ainesosa nivelten nesteen voiteluominaisuuksien ylläpitämisessä. 
• Kollageeni - on yleinen ravintolisä ruston, nivelten, ihon, hiusten ja kynsien rakenteellisen vahvistamisen ylläpitämiseksi. Kollageeniravintolisiä löydät TÄSTÄ.

Aktiivinen arki ja harjoittelu ennaltaehkäisevät nivelongelmia

Kaikki hyötyvät aktiivisesta elämäntavasta ja jonkinlaisesta liikunnasta, erityisesti jos teet istumatyötä. Sinulla on paljon voitettavaa harjoittamalla niitä liikkeitä, joita teemme usein kehomme kanssa, kuten kumarrumalla ottamaan jotain lattialta, nostamalla painavia esineitä puolelta toiselle tai siirtämällä esineitä matalasta korkeampaan paikkaan tai päinvastoin. 

Tärkeintä on sovittaa harjoittelu kehosi edellytysten mukaisesti, jotta et ylikuormita niveliä ja nivelsiteitä. Jos sinulla on jo nivelongelmia, on tärkeää saada apua fysioterapeutilta saadaksesi harjoituksia, jotka vahvistavat nivelten ympärillä olevia lihaksia eivätkä heikennä niitä. 

Fyysinen aktiivisuus ei estä vain kulutusvammoja; liikkuessasi keho erittää nivelten nestettä, joka tekee nivelten iskunvaimentavasta rustosta paksumpaa. Toisin sanoen, teet terveydelle hyvää aina kun liikut, olipa kyseessä sitten kävelylenkki, pyöräily töihin ja takaisin, pesäpallopeli tai kuntosaliharjoitus.

Hyvän nivelten terveyden ylläpitämiseksi voit keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä ja niveliä samanaikaisesti. Silloin saat hyvin koordinoidun hermoston samalla kun kunkin lihasryhmän lihakset kasvavat. Toiminnallinen harjoittelu eli harjoitukset, jotka kohdistavat useita lihasryhmiä, on tehokkaampaa kuin yhden lihaksen eristetty harjoittelu.

Vakaa nivel on vahva nivel

Jotta nivel olisi mahdollisimman vakaa eli sillä olisi hyvä nivelten terveys, on tärkeää harjoittaa voimaa lihaksistossa, joka kietoutuu nivelen yli. Otetaanpa polvi esimerkkinä. Kun suoristat jalkaa, reiden etuosan lihakset tekevät työtä, ja kun taivutat polvea, reiden takaosan lihakset tekevät sen tapahtuvaksi.

Jos takareiden lihakset ovat heikommat kuin etuosan lihakset, voit helpommin saada ristisidevammoja. Koska etuosan lihakset ovat suuremmat kuin takana, lähtökohta on epätasainen alusta asti. Siksi on hyvä, että harjoittelet siten, että lihaksiston kyky stabiloida niveltä on tasapainoinen.

Kun harjoittelet tai olet fyysisesti aktiivinen ja toiminta aiheuttaa suurta kuormitusta tai iskuja, harjoittelu edistää luun tiheyttä. Mutta sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ja tehdä raskasta voimaharjoittelua hyötyäksesi lisääntyneestä luun tiheydestä; pitkä kävelylenkki on hyvä vaikutus, samoin kuin juoksulenkki.

Jos sinulla on nivelrikko tai nivelreuma, kävely tai juokseminen voi olla vaikeaa, koska se rasittaa jalkojen, lantion ja polvien niveljä. Silloin voit kokeilla pyöräilyä, uintia tai vesivoimistelua. Pyöräily ei rasita polvi- ja lonkkanivelten samalla tavalla kuin juoksu, ja veden nostovoima vähentää nivelten rasitusta, mutta lihakset joutuvat silti työskentelemään. Lämmin allasvesi voi myös auttaa lievittämään nivelkipuja.

Neljä vinkkiä hyvään nivelten terveyteen:

Halutessasi antaa itsellesi parhaat mahdollisuudet välttää nivelongelmia tai parantaa ja ylläpitää nivelten terveyttäsi nivelrikon tai nivelreuman yhteydessä, tässä kolme vinkkiä:

Liiiku
Liikkumattomuus ei hyödytä lihaksia eikä niveliä ja on suoraan haitallista nivelrustolle. Dynaaminen harjoittelu sopivalla tasolla kehollesi stimuloi ruston muodostumista ja auttaa ylläpitämään tasapainoa rustossa. Liikkuessasi tai ollessasi fyysisesti aktiivinen parannat tasapainoa, koordinaatiota, kuntoa, lihasten voimaa ja liikkuvuutta sekä vähennät kipua, jos sinulla on jo nivelongelmia. Säännöllinen liikunta voi myös ehkäistä ylipainoa, mikä on tärkeää hyvälle nivelten terveydelle. 

Kokeile apuvälineitä
Ergonominen työympäristö voi ehkäistä monia ongelmia olkapäiden ja kyynärpäiden nivelissä. Työnantajien on lain mukaan huolehdittava siitä, että kaikilla työntekijöillä on ergonomisesti suunniteltu työympäristö. Jos sinulla on nivelongelmia, voit neuvotella työ- tai fysioterapeutin kanssa sopivista apuvälineistä. Erilaiset nivelten suojaimet, pohjalliset ja yksinkertaiset harjoitukset, jotka vahvistavat nivelten ympärillä olevia lihaksia, voivat tehdä suuren eron. 

Syö ravintolisiä
Glukosamiini, hyaluronihappo, iltahelokkiöljy (GLA), ruusunmarja ja MSM ovat hyviä ravintolisiä nivelten mahdollisimman hyvän terveyden ylläpitämiseksi. C-vitamiini, E-vitamiini ja kollageeni ovat ravintoaineita, jotka auttavat ruston uudelleenrakentamisessa ja sen toiminnassa nivelissä. 

Syö ruusunmarjaa
Ruusunmarjassa on useita hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit, mineraalit ja rasvahapot. Erityisen tunnettua on, että ruusunmarja on luonnollisesti runsaasti C-vitamiinia, joka edistää normaalia kollageenin muodostumista, mikä on tärkeää ruston normaalille toiminnalle. Ruusunmarja edistää terveitä ja liikkuvia nivelten.