Mikä on proteiinijauhe?

Kuten nimestä voi päätellä, proteiinijauhe sisältää tietysti proteiinia. Mutta mikä proteiini oikeastaan on? Aloittakaamme siitä. Proteiini on ravintoaine, joka muun muassa pitää sinut kylläisenä, optimoi aineenvaihduntasi, osallistuu immuunijärjestelmääsi ja solujesi rakentumiseen. Proteiini on myös ehdottomasti tärkein ja olennaisin ravintoaine kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia tai laihtua. Proteiinia löytyy luonnostaan elintarvikkeista kuten lihasta, kalasta ja kanasta, mutta myös maitotuotteista, palkokasveista ja munista. Jos haluat lisätä proteiininsaantiasi, voit tehdä sen erinomaisesti muuttamalla ruokavaliotasi ja syömällä enemmän näitä proteiinipitoisia elintarvikkeita. Mutta arjen helpottamiseksi ja ruokavalion suunnittelun helpottamiseksi on proteiinijauheita!

Mitä proteiinijauhe sitten on? No, proteiinijauhe on juuri kuten nimi kertoo, jauhe, joka sisältää proteiinia! Sitä voidaan enemmän tai vähemmän pitää proteiinipitoisena ruokana, mutta jauhemuodossa. Proteiinijauhe on erinomainen lisä ruokavalioon ja nopea, kätevä ja helppo tapa lisätä proteiininsaantiasi päivittäin. Sitä voidaan sekoittaa esimerkiksi veteen tai maitoon proteiinijuoman muodostamiseksi, tai sitä voidaan käyttää proteiinipannukakkuihin tai vaikkapa proteiinipuuroon. Kaikki proteiinijauheet löydät TÄÄLTÄ.

Mitä proteiinijauhe sisältää?

Proteiinijauhe on yksi ehdottomasti suosituimmista ravintolisistä, ja markkinoilla on tänään valtava määrä erilaisia proteiinijauheita. Proteiinijauhe, josta monet ehkä ensimmäisenä ajattelevat proteiinijauheena, on heraproteiini (englanniksi Whey-proteiini). Heraproteiini valmistetaan maidosta ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Heraproteiinille on jopa kolme erilaista tyyppiä; konsentraatti, eristys ja hydrolysaatti. Kun puhumme proteiinijauheesta, tarkoitamme usein heraproteiinikonsentraattia! Alla selitämme eri tyyppisten heraproteiinien eron.

Heraproteiinikonsentraatti

Heraproteiinikonsentraatti on ehdottomasti suosituin proteiinijauhe markkinoilla ja sen proteiinipitoisuus vaihtelee 50 - 85%. Konsentraatti on hyvä proteiinijauhe esimerkiksi harjoittelun jälkeen tai muina aikoina, kun haluat proteiinin saapuvan lihaksiin nopeasti. Esimerkkejä muista tilanteista, jolloin konsentraatti voi olla hyvä, ovat aamulla tai aterioiden välillä, jotta saat halutun määrän proteiinia päivän aikana. Yksi suosituimmista heraproteiinikonsentraateistamme on WHEY yritykseltä SOLID Nutrition, löydät sen TÄÄLTÄ.

Heraproteiinieristys

Eristettynä konsentraatista eristettä on käynyt läpi paljon tarkemman suodatusprosessin. Tämä antaa eristykselle hieman erilaisia ominaisuuksia. Suodatuksen ansiosta eristyksen proteiinipitoisuus on korkeampi, koko 85 - 90% proteiinia. Hiilihydraattipitoisuus on paljon pienempi, samoin laktoosi. Tämä tekee proteiinista saapumisen lihaksiin vielä nopeammaksi ja sopii erinomaisesti sinulle, joka olet herkkä laktoosille tai haluat vähentää hiilihydraattien saantia.

Hydrolysoidut heraproteiinit

Haluatko mennä askelta pidemmälle etkä tyydy konsentraattiin tai eristykseen, niin on hydrolysoitua proteiinia. Hydrolysoitu proteiini imeytyy välittömästi elimistöön, koska proteiinin aminohapot ovat jo hajotettu ennen kuin ne saamme. Tämä tarkoittaa, että kehomme ei tarvitse käyttää aikaa tähän itse, vaan proteiini voi päästä suoraan lihaksiin! Jos haluat kaikkein kehittyneintä ja korkealaatuisinta heraproteiinia, haluat hydrolysoitua proteiinia!

Kuinka paljon proteiinia proteiinijauhe sisältää?

Jos olisi ollut vain yksi tyyppi proteiinijauhetta, yhdestä valmistajasta, yhdessä maussa jne., tämä kysymys olisi ollut helppo vastata. Nyt tilanne ei ole aivan niin.. Markkinoilla on valtava määrä erilaisia proteiinijauheita, vähintään yhtä monta eri tuotemerkkiä. Mutta laadukas heraproteiinikonsentraatti sisältää noin 80% proteiinia, heraproteiinieristys voi sisältää jopa 90% proteiinia!

Optimaalisen proteiinisynteesin stimuloimiseksi harjoittelun jälkeen sinun on saatava noin 20 grammaa laadukasta proteiinia harjoituksen jälkeen (1). Jos tarkastelemme koko päivää, Ruotsin Olympiakomitea suosittelee, että urheilijat saavat noin 1,7 grammaa proteiinia per kilogramma kehonpainoa päivässä (2). Tämä tarkoittaa, että jos esimerkiksi painat 80 kiloa, sinun tulee saada 136 grammaa proteiinia päivässä kattamaan proteiinitarpeesi. Jos epäilet, ettet saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, proteiinijauhe voi olla hyvä, kätevä ja helppo tapa saada tarvitsemasi proteiini joka päivä!

Miksi minun pitäisi ostaa proteiinijauhe?

Kuten aiemmin mainittiin, proteiinijauhe, kuten esimerkiksi liha, palkokasvit ja munat, sisältää proteiinia! Proteiini on se, mikä rakentaa kaikki lihaksemme ja toisin sanoen tärkeä aine meille kaikille, erityisesti sinulle, joka haluat rakentaa lihasmassaa. Tulosten saavuttamiseksi harjoittelussa, kuten esimerkiksi lisääntyneen voiman tai lisääntyneen lihasmassan, on tärkeää saada oikea määrä proteiinia. Oikean proteiinimäärän saaminen lihasten rakentamiseksi ja harjoittelutulosten optimoimiseksi voi olla vaikeaa, ja siinä proteiinijauhe tulee kuvaan!

Proteiinijauheen avulla voit esimerkiksi lisätä proteiininsaantiasi huomattavasti aterioiden välillä. Proteiinijauhe ei ole vain proteiinipitoinen vaan myös edullinen, maukas ja terveellinen. Riippumatta siitä, haluatko laihtua, lisätä lihasmassaa tai muokata kehoasi, proteiinijauhe voi auttaa sinua matkalla! On olemassa monenlaisia proteiinijauheita, joten riippumatta siitä, millainen ruokavalio sinulla on ja mikä on tavoitteesi, löydät varmasti proteiinijauheen sinulle!

Mihin voi käyttää proteiinijauhetta?

Proteiinijauhe tulee, kuten nimestä voi päätellä, jauhemuodossa. Se sekoitetaan helposti haluttuun nesteen, vesi tai maito suositellaan, shakerissa ja juodaan heti! Mutta tietenkin proteiinijauheella on enemmän käyttötapoja kuin se! Esimerkiksi kaseiiniproteiini sopii täydellisesti leivonnassa, koska se sitoo nestettä ja turpoaa sekoitettaessa veden tai maidon kanssa. Voit esimerkiksi leipoa suklaapalloja, pannukakkuja tai suklaakakkua proteiinijauheella! Sekä kaseiiniproteiini että heraproteiini sopivat täydellisesti myös puuroon, jotta voit lisätä proteiinipitoisuutta ja myös makua! Jos pidät smoothieista, voit sekoittaa yhden lusikan proteiinijauhetta smoothieesi tai smoothie-kulhoosi ja lisätä ei vain proteiinipitoisuutta vaan myös hyvää makua siihen. Löydät paljon herkullisia reseptejä, mukaan lukien proteiinijauhe TÄÄLTÄ.

Minkä proteiinijauheen minun pitäisi valita?

Minkä proteiinijauheen valitset riippuu monista eri tekijöistä. Eri proteiinijauheilla on eri käyttötarkoituksia, juuri sen erilaisen imeytymisnopeuden ja sisällön vuoksi. Alla olemme laatineet lyhyen oppaan auttaaksesi sinua valitsemaan oikein!

- Harjoittelun jälkeen: Onko pääasiallinen tarkoitus ostaa proteiinijauheesi käyttää sitä harjoituksen jälkeen? Silloin sinun tulisi valita heraproteiini. Toisin kuin esimerkiksi kaseiiniproteiini, heraproteiini imeytyy paljon nopeammin ja sopii siten erinomaisesti harjoituksen jälkeen. Yksi syy siihen, miksi heraproteiini sopii niin hyvin harjoittelun jälkeen, on sen aminohappoprofiili. Heraproteiini sisältää enemmän leusiinia, haaraketjuista aminohappoa, joka on tärkeä lihasten rakentamisessa, kuin esimerkiksi kaseiini!

Mikä proteiinijauhe on paras naisille?

Yksi suurimmista ehkä myyteistä proteiinijauheen suhteen on, että se olisi vaarallista naisille, naisen täytyy syödä erityistä proteiinijauhetta tai että proteiinijauhe saisi naisen näyttämään ulkonäöltään "liian" lihaksikkaalta. Kaikki nämä väitteet ovat tietysti vääriä! Totuus on, että ei ole olemassa mitään proteiinijauhetta, joka olisi parempi tai huonompi naisille. Miksi? Koska naisen keho käsittelee proteiinia samalla tavalla kuin miehen keho. Tästä huolimatta markkinoilla on tänään useita proteiinijauheita, jotka on markkinoitu naisille. Usein pussi tai purkki on vaaleanpunainen ja maku vanilja tai mansikka. Monesti myös proteiinijauheen pakkauksessa lukee "rasvanpoltto" tai "laihduttava", tavoitteena houkutella naisia, jotka haluavat laihtua. Proteiinijauhe naisille on vain myyntikikka, eikä ole mitään todisteita siitä, että "tavallinen" proteiinijauhe olisi millään tavalla vaarallinen naisille, koska kehomme käsittelee proteiinia täysin samalla tavalla!

Joten sen sijaan, että etsit merkintöjä, jotka osoittavat, että tietty proteiinijauhe olisi soveltuva naisille, etsi proteiinijauhetta, joka sisältää haluamasi ravintoaineet ja ravintoarvot. Haluatko laihtua? Silloin todennäköisesti kalorivähäinen, proteiinirikas isolaatti on paras vaihtoehto sinulle! Haluatko rakentaa lihaksia? Silloin sinun tulisi etsiä proteiinijauhetta, jossa on korkea proteiinipitoisuus mutta myös hieman hiilihydraatteja, esimerkiksi konsentraatti. Jne.

Tarvitseeko proteiinijauhetta ottaa?

Tietenkin proteiinijauhe ei ole pakollista, ei ollenkaan. Ei ole ketään, joka tarvitsee syödä proteiinijauhetta, koska se ei sisällä mitään, mitä et voisi saada ruokavaliostasi. Sen sijaan se voi olla hyvä lisä niille, jotka urheilevat ja joilla on vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan. Silloin proteiinijuoma, joka sisältää esimerkiksi hera- tai kaseiiniproteiinia ja antaa noin 20-30 grammaa proteiinia annosta kohden, voi olla sekä kätevä että edullinen lisä.

Joten; sinun ei tarvitse ottaa proteiinijauhetta, mutta se ei myöskään ole vaarallista! Suosittelemme kuitenkin sijoittamaan proteiinijauheeseen, jos epäilet, ettet saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, haluat lisätä proteiininsaantiasi ilman suurta kustannusta tai yksinkertaisesti haluat parempia treenituloksia!

Onko proteiinijauhe vaarallista?

Yksi yleisimmistä väitteistä proteiinijauhetta vastaan on, että "liian korkea" proteiinin saanti olisi haitallista munuaisille. Syy tähän väitteeseen liittyy proteiinin yhteyteen munuaisten toiminnassa. Munuaiset ovat vastuussa veren suodattamisesta jätetuotteista, mukaan lukien virtsahappo, joka muodostuu proteiinista, jonka syömme ylimäärin. Munuaiset poistavat jätetuotteet ja poistuvat elimistöstä virtsan kautta. Mutta miten tämä liittyy siihen, että proteiinijauhe olisi haitallista munuaisille? No, ihmisillä, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, tämä puhdistusprosessi ei tapahdu yhtä tehokkaasti kuin terveellä henkilöllä. Tästä syystä ihmisille, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, ei suositella liian suurta proteiinin saantia. Terveille ihmisille ei kuitenkaan ole todisteita tai näyttöä siitä, että suuri proteiinin saanti olisi haitallista munuaisille. Ei ole todisteita siitä, että proteiinijauhe olisi vaarallista meille ja munuaisillemme (3) (4).

Lähteet

• Hulmi, Juha J.; Lockwood, Christopher M.; Stout, Jeffrey R. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.Nutr Metab (Lond). 2010 Jun. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  
  
• Ravitsemussuositukset huippu-urheilijoille. Ruotsin olympiakomitea, 2009. https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf
  
  
• Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Dietary protein intake and renal function.
  
  
• Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000