Mikä on PWO?

PWO on lyhenne sanoista Pre Workout ja se on myös kokoelma tuotteita, jotka nautitaan ennen harjoittelua, erityisesti voimaharjoittelua. Se on ravintolisä ja kuuluu suorituskykyä parantaviin tuotteisiin. PWO:n sisältö vaihtelee tuotteesta toiseen, mutta niiden kaikkien tarkoituksena on parantaa suorituskykyä jollakin tavalla, olipa kyse sitten energian antamisesta, parantuneesta keskittymisestä, lisääntyneestä voimasta tai tuntemuksesta lihaksissa pumpusta ja paineesta. 

Mitä PWO tekee?

PWO on suorituskykytuote, joka eroaa useimmista muista ravintolisistä, kuten painonnostajasta, proteiinijauheesta ja aminohapoista, tarjoten välittömän vaikutuksen. Vaikutus ilmenee antamalla sinulle energiaa suorittaa paremmin kuin tavallisesti. Halusitpa sitten jaksaa nostaa raskaampia painoja kuntosalilla, juosta nopeammin juoksuradalla tai olla räjähtävämpi, PWO voi antaa sinulle potkun, joka auttaa sinua matkalla!

PWO on samanlainen kuin monet muut ravintolisät, ja se koostuu useista eri ainesosista, jotka yhdessä vaikuttavat lisäämään suorituskykyäsi. Yleinen ainesosa PWO:ssa on kofeiini, keskeinen hermostoa stimuloiva aine, joka lisää valppauttasi ja keskittymistäsi, mutta myös edistää kestävyyttä ja suorituskykyä. Toinen yleinen ainesosa PWO:ssa on Beta Alanin, aminohappo, joka vähentää maitohappotunnetta ja antaa pistävän tunteen, jonka monet kokevat potkuna. Seuraavassa kappaleessa voit lukea lisää muista ainesosista, joita PWO usein sisältää.

Mitä PWO sisältää?

Sisältö Pre Workoutissa vaihtelee valitsemastasi PWO:sta riippuen, mutta markkinoiden useimmissa PWO-tuotteissa on joitain yleisesti esiintyviä ainesosia. Alla selitämme lyhyesti eri aineosien vaikutuksen.

Kofeiini: Yleisin ainesosa, ja myös se, josta on tehty eniten tutkimuksia, on kofeiini. Tämä on keskushermostoa stimuloiva aine, ja tutkimukset, joita on tehty tällä alueella, osoittavat yksimielisesti, että kofeiini voi lisätä suorituskykyä lyhyen aikaa sen jälkeen, kun se on otettu. Tämä ilmenee pääasiassa lisääntyneenä valppautena ja parantuneena keskittymisenä. Toisin sanoen, välittömästi vaikuttavat ja kofeiinipohjaiset valmisteet tulisi ottaa 30-60 minuuttia ennen toimintaa nauttiaksesi maksimaalisesta vaikutuksesta.

Kreatiini: Monissa PWO-tuotteissa on myös kreatiinia, mutta toisin kuin kofeiini, tämä on valmiste, jota pääasiassa otetaan bunkkerointitarkoituksiin, eli päivittäin pidemmän ajanjakson ajan varmistaakseen, että kehon kreatiinifosfaattivarastot täyttyvät kunnolla. Tästä aiheesta on myös runsaasti tutkimuksia, jotka ovat kaikki osoittaneet kreatiinin positiivisen vaikutuksen fyysisen työn suorittamiseen. Erityisesti voimaharjoittelijoille, jotka eivät pelkää raskaiden painojen nostamista, olisi valittava PWO, joka sisältää kreatiinia. 

Beta-alaniini: Toinen yleinen ainesosa PWO:ssa on beta-alaniini, aminohappo, joka vaimentaa maitohappoa lihaksissa, mikä usein ilmenee kovassa harjoittelussa. Tämä johtuu siitä, että beta-alaniini pitää alas karoteenitasot lihaksissa, jotka tuottavat maitohappoa. Beta-alaniinin ansiosta karoteenitasojen laskiessa myös maitohapon tunne vähenee, mikä puolestaan ​​tekee sinusta mahdollisuuden harjoitella pidempään ilman, että lihastesi maitohappo pettää sinua. 

L-Arginiini: L-arginiini on kehon olennainen aminohappo arginiini sen puhtaimmassa, vapaassa muodossa. Arginiini on pääainesosa enemmistössä kaikista PWO-tuotteista markkinoilla tänään, ja tämä pätee myös kofeiinittomiin. Aminohapolla on rooli elimistön typpioksidin muodostumisessa, joka puolestaan ​​auttaa verisuonia laajenemaan ja näin ollen lisää verenkiertoa lihaksiin. Tätä kutsutaan lihasten pumppaamiseksi. Verisuonten laajentaminen ja verenkierron lisääntyminen lihaksiin harjoittelun aikana edistää optimaalista lihasten pumppausta ja harjoituskykyä. 

Sitrulliini: Sitrulliini on ei-välttämätön aminohappo, jonka keho voi syntetisoida itse, toisin kuin esimerkiksi L-arginiini. Sitrulliinilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, mutta se on myös erittäin suosittu ainesosa suorituskykyä parantavissa tuotteissa, etenkin niissä, jotka keskittyvät lihasten pumppaamiseen. Sitrulliini muuttuu elimistössä arginiiniksi ja myöhemmin typpioksidiksi. Typpioksidi, NO, on kaasua, joka on tärkeä muun muassa immuunijärjestelmälle, hermostolle ja erityisesti verenkierrolle. Sitrulliinin lisäys voimaharjoittelun yhteydessä antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella sekä pidempään että raskaammin ilman, että lihasväsymys ja maitohappo estävät sinua. Sitrulliinin lisäksi suosittu vaikutus on lisääntynyt lihaspumppu ja paine lihaksissa. Se antaa mukavan tunteen ja voi lisätä itseluottamusta harjoituksen aikana! 

Milloin PWO:tä tulisi ottaa?

Ennen treenattessa nautitaan PWO (Pre-Workout). Tarkka aika vaihtelee hieman eri tuotteiden välillä, mutta yleensä suositellaan 30-15 minuutin ennen! PWO nautitaan ennen voimaharjoittelua parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi, mutta sitä voidaan nauttia myös ennen kestävyys-, nyrkkeily-, crossfit- tai vastaavaa harjoitusta. Kokeile ja selvitä, milloin on paras aika nauttia PWO juuri sinulle!

Kuinka paljon kofeiinia PWO:ssa on?

Useimmat PWO-tuotteet sisältävät kofeiinia. Miksi? Koska se on ensisijaisesti erittäin suosittu ja kysytty ainesosa sen positiivisten vaikutusten vuoksi suorituskykyyn! Kofeiini on stimulantti, joka muun muassa auttaa vähentämään väsymyksen tunnetta, antaa energiaa, parantaa keskittymistä ja koordinaatiota. Kofeiinia ja sen vaikutuksia suorituskykyyn on tutkittu paljon, ja johtopäätös on, että kofeiini parantaa merkittävästi suorituskykyä voimaharjoittelussa, mutta myös kestävyysurheilussa. Useimmissa tutkimuksissa, joita on tehty, on käytetty 6 mg per kilogramma kehonpainoa, mutta merkittävä vaikutus saatiin jo 3 mg:lla kofeiinia per kilogramma kehonpainoa. Kofeiinin toleranssi vaihtelee henkilöstä toiseen ja riippuu muun muassa aineenvaihdunnasta ja painosta sekä siitä, millaista fyysistä toimintaa on suoritettava (1). Siksi myös kofeiinin määrä PWO:ssa vaihtelee, mutta enemmistö on noin 150 - 300 mg kofeiinia annosta kohti. 

Mitä PWO:n tulisi sisältää?

PWO:n sisältö vaihtelee paljon tuotteesta toiseen, mutta on olemassa muutamia ainesosia, jotka "tulisi" olla mukana PWO:ssa. Alla on lueteltu ainesosat, joita kannattaa pitää silmällä ostaessasi PWO:ta, sen mukaan, millaista vaikutusta etsit!

- Energia: Jos haluat mahdollisimman paljon energiaa PWO:sta, sinun tulisi pääasiassa varmistaa, että Kofeiini ja Tyrosiini ovat tuotteessa, mutta myös aminohapot (BCAA ja EAA) sekä kreatiini ovat mielenkiintoisia ainesosia etsiä piristävästä PWO:sta. Suositeltu määrä on noin 200 - 300 milligrammaa kofeiinia, jotta saat mahdollisimman paljon energiaa ilman, että kulutat liikaa kofeiinia ja altistat itsesi sivuvaikutuksille.

- Lihaspumppu: Jos haluat maksimoida lihasten pumppauksen ja paineen treenin aikana, etsi Nitraattia (usein muodossa kreatiini-nitraattia, jossa nitraatti on sitoutunut kreatiiniin), Arginiinia ja Sitrulliinia. Tuotteessa tulisi olla vähintään 3 grammaa arginiinia ja 3 grammaa sitrulliinia, jotta saavutetaan maksimaalinen lihasten pumppaus!

- Kestävyys: Jos haluat parantaa kestävyyttäsi ja nostaa maitohappokynnyksen treenin aikana, valitse PWO, jossa on beta-alaniinia ja nitraattia. Varmista, että tuotteessa on vähintään 2 grammaa beta-alaniinia ja 500 milligrammaa nitraattia saavuttaaksesi maksimaalisen vaikutuksen.

- Ilman kofeiinia: Jos haluat välttää kofeiinia, on olemassa erityisiä niin kutsuttuja stimulantteja sisältämättömiä pre-workout-tuotteita! Stimulantteja sisältämättömässä PWO:ssa ei ole stimulantteja, kuten kofeiinia ja synefriiniä, mutta sillä on silti suorituskykyä parantava vaikutus. Mielenkiintoisia aineita stimulantteja sisältämättömässä PWO:ssa ovat nitraatti, aminohapot, kreatiini, beta-alaniini, sitrulliini ja arginiini! Mikään näistä ainesosista ei piristä, ja se sopii täydellisesti sinulle, joka olet herkkä esimerkiksi kofeiinille tai muille piristäville aineille.

Kuinka paljon PWO maksaa?

Pre-Workoutin (PWO) markkinat ovat räjähtäneet viime vuosina, ja markkinoille tulee jatkuvasti uusia tuotteita. Ne vaihtelevat eri hintaluokissa, sisältävät erilaisia ainesosia vaihtelevaa laatua ja tarjoavat eri määrän annoksia. Kaikki nämä tekijät, ja monet muut, vaikuttavat hinnoitteluun. PWO-tuote voi maksaa 99 kruunusta yli 500 kruunuun, mutta normaaliannos, jossa on 10–15 grammaa PWO:ta, maksaa yleensä noin 10 kruunua, plus tai miinus muutama kruunu. 

Onko PWO vaarallinen?

PWO:n nauttiminen ei ole vaarallista, mutta sinun tulisi olla tietoinen ainesosista ja niiden mahdollisista sivuvaikutuksista. Ennen kuin ostat suorituskykyä parantavan tuotteen, kuten PWO-juoman tai PWO-jauheen, sinun tulisi aina lukea ainesosaluettelo. Erityisen tärkeää tämä on PWO-tuotteiden kanssa, jotka sisältävät kofeiinia! Kofeiinilla on joukko positiivisia vaikutuksia suorituskykyymme, mutta suuria annoksia päivän aikana nautittaessa voi ilmetä sivuvaikutuksia, kuten sydämentykytystä, pahoinvointia ja päänsärkyä. Siksi sinun tulisi aina tarkkailla kofeiinin määrää PWO-lisäravinteessasi ja pitää silmällä päivittäistä kofeiininsaantiasi varmistaaksesi, ettet saa liikaa. Kohtuullisesti nautittuna kofeiini ei ole vaarallista!

Ole myös tarkkana aineiden määrän suhteen, erityisesti keskushermostoa stimuloivien aineiden (kuten kofeiinin) kanssa, jos yhdistät useita erilaisia PWO-lisäravinteita. On tavallista sekoittaa kaksi erilaista tuotetta, jotka molemmat sisältävät kofeiinia, joten sinun tulisi tarkkailla kokonaiskofeiinimäärää, jonka saat, jos otat molemmat samanaikaisesti.

Onko PWO:lle ikärajaa?

PWO:a ei suositella alle 18-vuotiaille lapsille, eikä myöskään raskaana oleville tai imettäville äideille.

Mikä PWO:ssa aiheuttaa kutinaa?

Yksi PWO:n sivuvaikutuksista voi olla, että se aiheuttaa kutinaa ja/tai pistelyä koko kehossa tai sen osissa. Tämä ei ole vaarallista vaan vain aminohappo beta-alaniinin sivuvaikutus, joka on yksi yleisimmistä ainesosista PWO:ssa. Beta-alaniinin nauttimisen yhteydessä aine imeytyy suoraan vereen ja siirretään sitten lihaskuituihin, joissa se myöhemmin muuttuu karnosiiniksi, jonka tärkein tehtävä on estää maitohappoa. Vaaraton sivuvaikutus, että iho alkaa kutista tai pistellä, johtuu hieman liiallisesta annoksesta beta-alaniinia, joka aiheuttaa paljon vapaata karnosiinia lihaskuiduissa, mikä ilmenee pistelynä! On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä on täysin vaaratonta. Jos haluat välttää pistelyä, sinun tulisi valita PWO ilman beta-alaniinia tai ainakin sellainen, jossa on hieman pienempi annos!

Mikä on stimulantiton?

Jotkut PWO-lisäravinteet on merkitty stimulantittomiksi, tai englanniksi stim-free, mutta mitä se tarkoittaa? Stimulantiton PWO tarkoittaa, että se ei sisällä keskushermostoa stimuloivia aineita. Keskushermostoa stimuloivia aineita ovat esimerkiksi kofeiini ja synefriini eli piristävät aineet! Stimulantiton PWO, usein myös kofeiiniton PWO, on täydellinen vaihtoehto sinulle, joka haluat jostain syystä välttää piristäviä aineita, mutta silti hyötyä muista PWO:n positiivisista vaikutuksista. Se voi esimerkiksi olla, että et siedä kofeiinia, olet siihen herkkä tai ehkä treenaat myöhään illalla etkä halua häiritä uniasi.

Tarvitseeko PWO:a ottaa?

PWO on ravintolisä eikä missään tapauksessa välttämätön hyvän olon tai suorituskyvyn kannalta treenatessasi. PWO ei myöskään ole suunnattu aloittelijoille voimaharjoittelussa vaan suositellaan niille, jotka ovat treenanneet jonkin aikaa ja haluavat viedä treeninsä seuraavalle tasolle. On tärkeää muistaa, että PWO on suorituskykyä parantava tuote, joka antaa välittömän vaikutuksen ja antaa sinulle voimaa ja energiaa treenata kovemmin ja pidempään, mutta se ei lisää voimaa tai kestävyyttäsi. Esitreeni auttaa sinua suoriutumaan paremmin, nostamaan painoja raskaammin ja treenaamaan pidempään, mikä pitkällä aikavälillä johtaa siihen, että tulet sekä vahvemmaksi, lihaksikkaammaksi että kestävämmäksi.

Aivan kuten et tarvitse proteiinijauhetta lihasten rakentamiseksi, et tarvitse myöskään PWO:ta suoriutuaksesi treeneistäsi. Mutta aivan kuten proteiinijauhe on kätevä ja tehokas lisä ruokavalioosi ja treenaukseesi, niin on PWOkin!

Mikä PWO on paras?

Sanoa mikä ennakkovalmiste on paras on erittäin vaikeaa, osittain siksi, että markkinoille tulee jatkuvasti uusia tuotteita, mutta myös siksi, että ravintolisän tarkoitus vaihtelee henkilöstä toiseen. Täällä Tillskottsbolagetissa löydät laajan valikoiman suosittuja PWO-tuotteita! Yksi myydyimmistä PWO-lisäravinteistamme on SOLID Nutritionin PWO. Se on monipuolinen PWO, joka sisältää kaikki ainesosat, joita useimmat haluavat ennakkovalmisteessa. Hieman kokeneemmille suosittelemme SOLID Nutritionin Black Line PWO:ta. Se on PWO, jossa on kaikkea ylimääräistä ja joka sisältää vain huolella valittuja huippulaatuisia ainesosia! 

Lähteet:

1. Br J Sports Med. 2019 Mar 29. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.