Mikä ovat vitamiinit?

Vitamiinit ovat joukko erilaisia orgaanisia aineita, joita kehomme ei voi itse muodostaa ja jotka siksi on saatava ruokavaliosta ja/tai lisäravinteista. On monia erilaisia vitamiineja, joilla kaikilla on tärkeitä tehtäviä kehossamme. Kaikki vitamiinit ovat välttämättömiä elämälle ja jotain, mitä meidän täytyy saada säännöllisesti voidaksemme hyvin! Ne auttavat muun muassa ruoansulatuksessa, vahvistavat immuunijärjestelmäämme ja tuottavat energiaa sokerin ja rasvan palamisesta.

On sekä rasvaliukoisia että vesiliukoisia vitamiineja. Rasvaliukoisia ovat A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini. Vesiliukoisia ovat C-vitamiini ja kahdeksan erilaista B-vitamiinia. Seuraavassa kappaleessa voit lukea lisää kaikista 13 elintärkeästä vitamiinistamme!

Mitä vitamiineja on olemassa?

On olemassa 13 vitamiinia, jotka katsotaan välttämättömiksi meille ihmisille. Ne ovat A-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini, Foolihappo, K-vitamiini ja kahdeksan erilaista B-vitamiinia. Alla olemme listanneet kaikki vitamiinit, missä niitä on ja miksi ne ovat tärkeitä meille ihmisille.

1. A-vitamiini

A-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten kalasta, lihasta, munista ja maitotuotteista. Silloin kun syöt kasvipohjaista ruokavaliota, saatat ajatella; Miten saan A-vitamiinini? No, yksi tärkeimmistä antioksidanteistamme, beetakaroteeni, joka löytyy muun muassa porkkanoista, pinaatista ja mangosta, muuntuu kehossamme A-vitamiiniksi! Tällä tavoin voit varmistaa A-vitamiinin saannin vaikka et syöisi eläinperäisiä elintarvikkeita.

Kuinka paljon sitä tulisi sitten saada? No, A-vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti on 0,7 mg/päivä naisille, 0,9 mg/päivä miehille ja noin 0,5 mg/päivä lapsille 13 vuoteen asti. Raskaana oleville ja imettäville naisille suositukset ovat hieman erilaiset, raskaana oleville suositellaan 0,8 mg/päivä ja imettäville 1,1 mg/päivä (1).

A-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossamme, mutta se on erityisen tärkeää näkömme, limakalvojemme ja ihomme normaalille toiminnalle. Lisäksi A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja varmistaa rauta-aineenvaihduntamme sujuvan kulun. Huonontunut hämäränäkö on yleinen merkki A-vitamiinin puutteesta. Myös epäpuhdas ja tulehtunut iho, huonot kynnet ja valoherkkyys voivat olla merkkejä A-vitamiinin puutteesta. On kuitenkin tärkeää korostaa, että A-vitamiinin puute on äärimmäisen harvinaista Ruotsissa tänä päivänä, mutta monissa maailman osissa se on suuri kansanterveysongelma.

2. B1-vitamiini (tiamiini)

B1-vitamiinia, tunnetaan myös nimellä Tiamiini, löytyy lähes kaikista elintarvikkeista, mutta muutamia esimerkkejä ovat pavut, herneet, kaurahiutaleet ja sianliha. Jos syöt hyvän aamiaisen, joka koostuu esimerkiksi leivästä, muroista ja/tai myslistä, saat helposti tarvitsemasi määrän tiamiinia jo aamupalalla. B1-vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan. Alle 1-vuotiaiden vauvojen tulisi saada 0,4 mg päivässä, yli 18-vuotiaiden naisten 1,1 mg päivässä ja noin 1,2 mg päivässä miehille. Samoin kuin päivittäinen suositeltu A-vitamiinin saanti, myös raskaana olevien ja imettävien tulisi saada hieman enemmän B1-vitamiinia. Raskaana olevien suositeltu päivittäinen B1-vitamiinin saanti on 1,5 mg ja imettävien 1,6 mg (2).

B1-vitamiinia (tiamiinia) tarvitaan pääasiassa hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihduntaan. Lisäksi tiamiinia tarvitaan kehon energiantuotantoon ja tiettyihin lihas- ja hermotoimintoihin. B1-vitamiinin puutos on melko harvinaista Ruotsissa, mutta puutteen riskialueilla ovat etenkin alkoholistit. Syy siihen, että juuri alkoholiriippuvuudessa on suurempi riski saada B1-vitamiinin puutos, johtuu siitä, että heillä on suurempi tarve tiamiinille samalla kun heidän imeytymiskykynsä on heikentynyt. Tavallisia B1-vitamiinin puutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt ruokahalu ja keskittymisvaikeudet.

3. Vitamiini B2 (riboflaviini)

Vitamiini B2, nykyään kutsuttu riboflaviiniksi, löytyy, kuten vitamiini B1, lähes kaikista elintarvikkeista, mutta erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, lihasta ja kalasta. Jos noudatat kasvisruokavaliota, vehnänalkio, viljat ja vihreät palkokasvit ovat kolme hyvää riboflaviinin lähdettä. Vitamiini B2:n päivittäinen suositeltu saanti vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan. Suositukset vaihtelevat paljon iän mukaan, ja tarkat numerot löydät elintarvikevirastosta! Lapsille suositellaan noin 0,9 mg/päivä, naisille noin 1,3 mg/päivä ja miehille noin 1,6 mg/päivä. Raskaana olevien päivittäinen suositeltu saanti on 1,6 mg/päivä ja imettävien 1,7 mg/päivä (3).

Vitamiini B2 (riboflaviini) tarvitaan kehomme rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien hajoamiseen. Lisäksi vitamiini B2 osallistuu moniin muihin tärkeisiin prosesseihin kehossamme, kuten normaalien limakalvojen, näön ja ihon ylläpitoon. Myös hermosto tarvitsee vitamiini B2:ta toimiakseen normaalisti. Vitamiini B2:n puutteessa esiintyy usein puutetta useista muista B-vitamiineista, mutta se voi ilmetä esimerkiksi halkeamina suun nurkissa, ihomuutoksina, kielen kipuna tai lihasten heikkoutena. Tällaisten oireiden ilmaantuminen voi kuitenkin kestää useita kuukausia. Vitamiini B2:n saannin varmistamiseksi ravintolisä voi olla hyödyllinen!

4. Vitamiini B3 (niasiini)

Vitamiini B3, tunnetaan myös nimellä niasiini, löytyy pääasiassa elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, äyriäisistä ja kanasta. Myös perunat, viljat ja maapähkinät sisältävät hieman enemmän niasiinia. Niasiinin päivittäinen suositeltu saanti on huomattavasti suurempi kuin edellä mainittujen B-vitamiinien. Miehille suositellaan 19 mg niasiinia päivässä, naisille 15 mg/päivä ja lapsille 12 mg/päivä. Raskaana olevien suositeltu päivittäinen saanti on 17 mg ja imettävien jopa 20 mg/päivä (4).

Tarvitsemme niasiinia muun muassa rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien hajoamiseen, mutta myös normaalin hermoston toimintaan ja ihon terveyden ylläpitämiseen. Niasiinia on kahdessa muodossa; nikotinamidi ja nikotiinihappo. Molemmat muodot (vitamiini B3) löytyvät syömästämme ruoasta, mutta myös useista ravintolisistä, jotka sisältävät kaikki B-vitamiinit. Niasiinipuutoksen kehittymiseksi tarvitaan melko paljon. Sinun täytyy olla saanut liian vähän niasiinia useiden kuukausien ajan ollaksesi vaarassa. Jos puute ilmenee, se aiheuttaa yleensä unettomuutta, ärtyneisyyttä ja ruokahalun heikkenemistä. Suurempi puute voi aiheuttaa vakavampia sairauksia. Mutta kuten liian vähäinen niasiinin annostelu voi vahingoittaa kehoa, myös liian suuri annos voi tehdä sen. Liian suuret niasiinimäärät voivat vahingoittaa maksaa, sappirakkoa ja haimaa.

5. Vitamiini B5 (pantoteenihappo)

Vitamiini B5, jota kutsutaan myös pantoteenihapoksi, löytyy lähes kaikista elintarvikkeista. Jos tarkastelemme pantoteenihapon nimeä tarkemmin, se tulee kreikkalaisesta sanasta pantos, joka tarkoittaa kaikkialla. Siksi ei ole sattumaa, että vitamiini B5 tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo. Vaikka vitamiini löytyy lähes kaikista elintarvikkeista, on olemassa parempia ja huonompia lähteitä pantoteenihapolle. Vitamiinin määrä nimittäin vähenee elintarvikkeiden käsittelyn myötä, minkä vuoksi tuoreet raaka-aineet, kuten tuore liha ja vihannekset, ovat parempia vaihtoehtoja kuin säilykkeet ja pakastetut. Muita hyviä lähteitä pantoteenihapolle ovat munat, avokadot ja äyriäiset.

Päivittäistä suositeltua saantia ei ole määritelty Ruotsissa, koska B5-vitamiinin puutosta ei ole raportoitu maassa. On kuitenkin syytä olla tarkkaavainen, jos otat B5-vitamiinilisää, koska liiallinen annos voi aiheuttaa ripulia.

Tarvitsemme vitamiinia B5 monista eri syistä, mutta ennen kaikkea rasvan ja hiilihydraattien hajoamiseen energiaksi. Lisäksi se on tärkeä osa ruoansulatusta ja muiden vitamiinien, kuten vitamiini B2:n, imeytymistä.

6. Vitamiini B6 (pyridoksiini)

On olemassa useita erilaisia vitamiini B6 -variantteja, mutta vitamiini B6, tai pyridoksiini, kuten sitä myös kutsutaan, on yleisnimitys kaikille. Samoin kuin muutkin B-vitamiinit, vitamiini B6 löytyy lähes kaikista elintarvikkeista, mutta korkeimmat pitoisuudet löytyvät eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, lihasta, kanasta ja munista. Jos noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota tai syystä tai toisesta et käytä maitotuotteita, on tärkeää löytää toinen B6-vitamiinipitoisuutta rikastava lähde. Esimerkkejä tästä ovat perunat, marjat ja viljat, jotka ovat myös hyviä B6-vitamiinin lähteitä. Lisäksi kolme elintarviketta, jotka ovat rikkaita pyridoksiinissa, ovat mantelit, seesaminsiemenet ja vehnänalkio.

Vitamiini B6:n päivittäinen suositeltu saanti on 1,6 mg/päivä miehille, 1,2 mg/päivä naisille ja noin 0,8 mg/päivä lapsille. Raskaana oleville suositellaan 1,5 mg/päivä ja imettäville samaa määrää kuin miehille; 1,6 mg/päivä (5).

Vitamiini B6 osallistuu moniin tärkeisiin prosesseihin kehossamme, mutta ennen kaikkea proteiinin ja glykogeenin aineenvaihduntaan. Vitamiini B6 on myös tarpeen hermostomme, immuunijärjestelmämme ja punasolujen muodostumisen normaalille toiminnalle.

7. Vitamiini B7 (biotiini)

Vitamiini B7, tunnetaan myös nimellä biotiini tai aiemmin vitamiini H. Samoin kuin useimmat B-vitamiinit, vitamiini B7 on tarpeen energian tuottamiseksi hiilihydraateista ja glukoosista. Löydämme biotiinia lähes kaikista elintarvikkeista, mutta erityisen runsaasti biotiinia on muun muassa kananmunankeltuaisissa, maksassa ja kaurahiutaleissa!

Pohjoismaisista suosituksista päivittäisen biotiinin tarpeesta ei ole annettu. Jos syöt monipuolisesti, saat keskimäärin 40 mikrogrammaa päivässä. Biotiinin puutos on erittäin harvinaista Euroopan väestössä ja tämän vuoksi sekä keskimääräisen saannin että aikuisen Euroopan saannin perusteella Efsa (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) on määrittänyt 40 mikrogramman päivittäisen saannin riittäväksi (6).

Biotiinin puutetta esiintyy erittäin harvoin, mutta joitain oireita, jotka viittaavat vitamiini B7:n puutteeseen, on voitu havaita; väsymys, hiustenlähtö, masennus, kuivat silmät, kielen turvotus, halkeamat suun nurkissa ja univaikeudet. Jos sinulla on yksi tai useampi näistä oireista, se voi olla merkki biotiinin puutteesta!

8. Vitamiini B12 (kobalamiini)

Yksi tunnetuimmista ja puhutuimmista B-vitamiineista on vitamiini B12, kobalamiini! Vitamiini B12 löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista ja on siten vaikea saada riittävästi kasvissyöjille ja vegaaneille. Korkeimmat B12-vitamiinipitoisuudet löytyvät muun muassa kananmunista, juustosta, lihasta, maksasta ja maidosta! Jotta voit varmistaa B12-vitamiinin saannin kasvissyöjänä tai vegaanina, ravintolisä voi olla suositeltava. Joitain juomia rikastetaan B12-vitamiinilla, kuten kaurajuoma ja soijajuoma. Mutta usein määrä ei ole riittävä saavuttamaan suositeltua päivittäistä saantia.

Vitamiini B12:n päivittäinen suositeltu saanti vaihtelee iän mukaan, mutta ei sukupuolen mukaan. Lapsille suositellaan noin 1,0 mikrogrammaa päivässä, aikuisille 2,0 mikrogrammaa ja imettäville 2,6 mikrogrammaa. Kykymme imeä B12-vitamiinia vähenee iän myötä, ja siksi vanhempi henkilö voi helposti saada puutetta vitamiinista, vaikka hän söisi monipuolista eläinperäistä ruokavaliota. Tällöin voi olla hyödyllistä käyttää ravintolisää, joka sisältää B12-vitamiinia.

Vitamiini B12 on yksi ehdottoman tärkeistä B-vitamiineista ja tarvitaan muun muassa solujen aineenvaihduntaan, mutta myös verisolujen ja hermoston muodostumiseen (7).

9. C-vitamiini

C-vitamiini on orgaaninen happo, joka toimii antioksidanttina. Se auttaa suojaamaan solujamme hapettumisstressiltä, helpottaa raudan imeytymistä ja edistää normaalia kollageenin muodostumista. Kollageeni on tärkeää muun muassa rustokudoksen ja luukudoksen rakentamisessa, mutta myös hampaiden, ihon ja verisuonten normaalille toiminnalle. Löydämme C-vitamiinia pääasiassa hedelmistä ja marjoista, mutta myös mehuista ja vihanneksista. Pelkästään syömällä kolmasosan paprikasta päivässä on päivittäiset tarpeemme täytetty!

C-vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti on noin 45 mg/päivä lapsille, 75 mg aikuisille, 85 mg raskaana oleville ja 100 mg imettäville (8).

Saadaksesi päivittäisen suositellun C-vitamiinin annoksen aikuisena riittää, että syöt kolmasosan paprikasta, yhden appelsiinin tai kolme ruusukaalia. Toisin sanoen C-vitamiinin saaminen on suhteellisen helppoa, ja sen puutos on siksi suhteellisen harvinaista, mutta jos saat liian vähän C-vitamiinia, se voi aiheuttaa heikkoutta, ärsytystä ja väsymystä.

10. D-vitamiini

D-vitamiini on yksi harvoista vitamiineista, joista todella voimme saada puutetta, erityisesti talvella Ruotsissa. Miksi sitten? No, D-vitamiinia voimme saada kahdella tavalla; ruoasta tai auringonvalosta! Ruotsin talvikuukausina ihomme altistuminen auringolle on erittäin rajallista, ja meillä on riski saada D-vitamiinin puutosta. Siksi on tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät D-vitamiinia ja/tai ottaa D-vitamiinilisää. Elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti D-vitamiinia, ovat muun muassa liha, munat, rasvainen kala ja tietyt sienet. Yksi suosituimmista D-vitamiinilisistä on Vitamin D SOLID Nutritionilta.

Ne, jotka ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutetta, ovat etenkin yli 75-vuotiaita. Tämä johtuu siitä, että heidän altistumisensa auringolle on usein rajoitettua ja ihonsa on paljon ohuempi ja siksi heikompi D-vitamiinin muodostumisessa. Useat nykyiset tutkimukset osoittavat, että sekä vanhemmat että pohjoismaalaiset yleensä tarvitsevat enemmän D-vitamiinia talvella kuin aiemmin ajateltiin, jotta vältetään puutoksen riski. D-vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti vaihtelee iän ja auringonvalon altistumisen mukaan. Lapset ja aikuiset alle 75-vuotiaat tulisi saada 10 mikrogrammaa päivässä, aikuiset, joilla on vähän/ei lainkaan auringonvalolle altistumista, sekä yli 75-vuotiaat tulisi saada 20 mikrogrammaa päivässä (9).

D-vitamiini on tärkeä meille, koska se säätelee kalsiumtasapainoamme luustossamme ja hampaissamme, ja sen puutos voi aiheuttaa riisitautia.

D-vitamiinilisä on erityisen yleinen ja tärkeä talvella, mutta sitä voidaan ottaa myös ympäri vuoden! Yleensä niille, jotka altistuvat säännöllisesti auringonvalolle kesällä, tehdään tauko.

11. E-vitamiini

E-vitamiini on vitamiini ja antioksidantti, jota on erityisesti margariinissa, vihreissä papuissa, munissa, täysjyväviljassa ja siemenissä. Vitamiinilla on suuri merkitys punasolujen vakaudelle, mutta se suojaa erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja hajoamasta kudoksissa.

E-vitamiinin päivittäinen suositeltu saanti on 10 mg miehille ja raskaana oleville, 8 mg naisille ja 11 mg imettäville (10)! E-vitamiinin puutteessa voi ilmetä oireita kuten lihasten heikkoutta ja hedelmättömyyttä.

12. Foolihappo (folaatti/vitamiini B9)

Foolihappo, myös kutsuttu folatiksi tai B9-vitamiiniksi, on kahdenlaisia tämän vesiliukoisen vitamiinin muotoja. Erityisesti foolihappoa tarvitaan, kun ollaan raskaana tai suunnittelemassa raskautta. Kaikilla ihmisillä on päivittäinen tarve foolihapolle, mutta raskaana olevia suositellaan ottamaan foolihappolisä alkuraskaudessa, jotta sikiö kehittyisi normaalisti raskauden aikana.

Foolihapon päivittäinen suositeltu saanti on 500 mikrogrammaa päivässä raskaana oleville ja imettäville, 400 mg naisille lapsen saamisikäisille ja 300 mg lapsille sekä aikuisille.

Foolihapon puute aiheuttaa anemiaa, koska se estää kehoa valmistamasta punasoluja kuten sen tulisi. Foolihapon alhaiset tasot lisäävät myös keskenmenoriskiä raskauden aikana (11).

13. K-vitamiini

K-vitamiini on vitamiini, jota tarvitsemme veren hyytymiseen ja luuntiheyteen. On olemassa K1- ja K2-vitamiinia. K1-vitamiinia löytyy pääasiassa vihreistä lehtivihanneksista, öljyistä ja kaaleista, kun taas K2-vitamiinia löytyy pääasiassa lihasta, maitotuotteista ja kananmunankeltuaisesta.

Päivittäinen suositeltu saanti päivässä on 70 mikrogrammaa aikuisille ja 10–65 mikrogrammaa 1–17-vuotiaille lapsille. K-vitamiinin puute on erittäin harvinaista, eikä ole myöskään tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että suurempi K-vitamiinin saanti olisi haitallista tai vaikuttaisi negatiivisesti terveyteemme (12).

Lähteet:

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

2. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/tiamin

3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/riboflavin

4. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/niacin

5. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6

6. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/biotin

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12

8. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin

9. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin#Brist_på_D-vitamin

10. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/e-vitamin

11. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

12. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/k-vitamin