Mikä on ALA?

ALA on lyhenne sanoista alfa-lipoiinihappo, englanniksi Alpha-lipoic acid, ja se on rasvahappo, joka esiintyy luonnostaan muun muassa sisäelimissä ja lihassa, mutta myös monissa vihreissä vihanneksissa. ALA on myös voimakas antioksidantti, itse asiassa se on yksi terveydelle voimakkaimmista antioksidanteista. Mutta mikä sitten on antioksidantti? Antioksidantit ovat aineita, jotka kaikki taistelevat hapettumista vastaan. Hapettuminen on prosessi, joka liiallisena voi lisätä riskiä muun muassa diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille.

Vertailtaessa ALA:ta muihin antioksidantteihin, siinä on joitakin eroja, joissa ALA erottuu edukseen. ALA on osoittautunut parantavan insuliiniherkkyyttä ja siten myös tasapainoisia verensokeritasoja, mikä ei ole vain hyväksi yleisterveydelle vaan voi olla etu myös vähäkalorisilla ruokavalioilla ja laihdutuksessa.

Mihin ALA on hyvä?

AL:lla on monia positiivisia ominaisuuksia. Alla on lueteltu joitain tunnetuimpia positiivisia ominaisuuksia ja vaikutuksia alfa-lipoiinihaposta.

• Parantaa insuliiniherkkyyttä
• Edistää terveellisiä verensokeritasoja
• Taistelee hapettumista vastaan (voimakas antioksidantti)
• Vähentää makeanhimoa
• Helpottaa laihtumista
• Vähentää hermovaurioiden riskiä
• Tärkeä maksalle, silmille ja hermostolle

 Olitpa sitten ruokavaliolla ja tunnet, että paino laskee hitaasti, haluat parantaa suorituskykyäsi urheilijana tai yksinkertaisesti parantaa yleisterveyttäsi, ALA:n lisäravinteet voivat olla hyvä idea! Niillä on monia hyviä ominaisuuksia, ja monet niistä on varmistettu tutkimuksissa.

Miksi ALA?

ALA:n lisäravinteella on monia terveysvaikutuksia! Alfa-lipoiinihappoa on tutkittu monissa tutkimuksissa, ja tulokset ovat hyviä. Esimerkiksi onnistuneessa ALA-tutkimuksessa pääteltiin, että ALA voi edistää painonpudotusta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ALA voi toimia biologisena antioksidanttina. Tämän edut ovat moninaisia! Esimerkiksi alfa-lipoiinihappo auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta, jotka voivat vahingoittaa solujamme ja elimiämme. Vapaita radikaaleja syntyy, kun elimistömme muuttaa syömämme ruoan energiaksi, ja ne voivat pitkällä aikavälillä johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen ja syöpään.

Yksi ALA:n antioksidanttivaikutuksiin kiinnitetty huomio on, että alfa-lipoiinihappo vaikuttaa sekä veteen että rasvaan liukenevalta. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että antioksidantti voi vaikuttaa paljon suuremmilla alueilla kehossamme kuin aineet, jotka ovat joko veteen tai rasvaan liukenevia.

Kehomme voi itse syntetisoida lipoiinihappoa jossain määrin, mutta ei kovin suuria määriä, ja etenkään sellaisia määriä, jotka vaaditaan ALA:n positiivisten vaikutusten hyödyntämiseksi.

Voiko ALA auttaa laihtumisessa?

ALA:sta puhutaan usein laihdutuksen, rasvanpoltto ja ruokavalioiden yhteydessä. Miksi? Koska ALA voi edistää normaalia/lisääntynyttä painonpudotusta. Kuinka suuri vaikutus alfa-lipoiinihapolla voi olla painoomme, on vaikea sanoa, koska tehdyt tutkimukset ovat antaneet hyvin vaihtelevia tuloksia. Johtopäätös, jonka voi tehdä, on että ALA voi vaikuttaa painoomme, mutta se on tietysti yksilöllistä ja vaihtelee henkilöstä toiseen.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka osoittavat, että ALA:n käytöllä pidemmän ajanjakson aikana on ollut pieni vaikutus painonpudotukseen ja myös BMIin verrattuna niihin, jotka ovat saaneet lumelääkettä (1). Vuonna 2011 julkaistiin tutkimus American Journal of Medicine -lehdessä, jossa 360 henkilöä jaettiin kolmeen ryhmään; yksi ryhmä otti 1800 mg ALA:ta päivittäin, toinen ryhmä otti 1200 mg ALA:ta päivittäin ja kolmas ryhmä otti pelkästään lumelääkettä. 20 viikon kuluttua havaittiin huomattava ero painonpudotuksessa ryhmän ykkösen ja ryhmän kolmen välillä. Ryhmä yksi, joka otti 1800 mg ALA:ta päivittäin, oli laihtunut huomattavasti enemmän kuin ryhmä kolme, joka oli ottanut vain lumelääkettä (2).

Milloin ALA:tä tulisi ottaa?

ALA:n lisäravinteita voi ottaa käytännössä milloin tahansa. Suosittua on ottaa ALA:a painonpudotuksen tai ruokavalion yhteydessä, koska alfa-lipoiinihappo on osoitettu sekä vähentävän makeanhimoa että edistävän painonpudotusta.

Mutta jopa sinä, joka et ole ruokavaliolla tai halua laihtua, voit hyötyä ALA:n ottamisesta! Alfa-lipoiinihapon ehdoton etu on sen antioksidanttitoiminta, josta me kaikki voimme hyötyä. ALA:n ottaminen voi parantaa yleisterveyttäsi ja vähentää riskiäsi moniin sairauksiin.

Voiko ALA:a saada luonnollisesti?

Vastaus on kyllä, voit saada ALA:a luonnollisesti, sitä on muun muassa punaisessa lihassa ja sisäelimissä (kuten maksassa), mutta myös monissa vihreissä vihanneksissa ja juureksissa. Yleisiä ALA:n lähteitä ovat pinaatti ja parsakaali, mutta myös punajuuret ja tomaatti! ALA:n määrät edellä mainituissa elintarvikkeissa ovat kuitenkin suhteellisen pieniä, ja yleensä ALA:n positiivisten vaikutusten hyödyntämiseksi tarvitaan lisäravinteita, jotka sisältävät ALA:a.

Onko ALA-lisäravinteet hyviä?

Alfa-lipoiinihapon positiivisten vaikutusten saamiseksi terveyteemme, suorituskykyymme ja mahdolliseen painonpudotukseen tarvitaan ALA-lisäravinteita. Pelkkä esimerkiksi punaisen lihan, pinaatin ja tomaatin syöminen ei siis riitä, vaan sinun on saatava kehoosi enemmän ALA:ta kuin sitä luonnostaan on. ALA-lisäravinteet ovat saatavilla kapseleina ja sisältävät yleensä noin 300-500 mg alfa-lipoiinihappoa kapselia kohti. Tämä vaihtelee tuotteesta toiseen, joten lue aina ALA-lisäravinteen etiketti ennen annostelua.

Yleistä ALA-lisäravinteissa on, että ne on vahvistettu kromilla. Kuten aiemmin tässä artikkelissa mainittiin, ALA voi vaikuttaa positiivisesti rasvanpolttoon ja helpottaa painonpudotusta. Nämä ominaisuudet, yhdistettynä kromin ominaisuuksiin erityisesti vähentää makeanhimoa, tekevät tästä hyvän yhdistelmän. Lisäksi kromi voi vähentää makeanhimoa ja sillä voi olla positiivinen vaikutus kohonneisiin verensokeritasoihin, mikä puolestaan voi vähentää makeanhimoa. Joten jos löydät ALA-lisäravinteen, joka sisältää sekä alfa-lipoiinihappoa että kromia, voi olla hyödyllistä valita se vaihtoehto ilman lisättyä kromia.

ALA ei ole saatavilla vain erikseen vaan se on usein myös osa esimerkiksi niin kutsuttuja monivitamiinilisäravinteita. Monivitamiini sisältää runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja ja on hyvä tapa varmistaa päivittäinen tarve.

Onko ALA:lla sivuvaikutuksia?

ALA:sta ei ole dokumentoitu sivuvaikutuksia, mutta tietenkin olemme kaikki erilaisia! Muutamissa tapauksissa käyttäjien raportoimia sivuvaikutuksia ovat levoton vatsa, kutina ja nokkosihottuma. Kaikki olivat lieviä ja menivät ohi hyvin nopeasti, ja ne ovat erittäin harvinaisia! Jos sinulla sattuu olemaan jotain näistä ALA:n käytön yhteydessä, suosittelemme alfa-lipoiinihapon annoksen pienentämistä tai sen käytön lopettamista hetkeksi.

Parantaako ALA suorituskykyä?

ALA:n ottaminen yleisen terveyden parantamisen lisäksi on suosittua ruokavalion aikana, mutta myös kovina harjoittelukausina. Harjoittelijat voivat hyötyä ALA:n ottamisesta siten, että ALA voi muun muassa laajentaa verisuonia, mikä voi puolestaan johtaa parempaan lihasten hapensaantiin. Käytännössä tämä tarkoittaa, että saatat huomata voivasi nostaa painoja raskaammin.

Lisäksi alfa-lipoiinihappo voi edistää vahvistettua immuniteettia, mikä on oleellista urheilijalle, joka ei hyödy pitkäaikaisesta tulehduksesta tai viruksista kehossa. Yksi ALA:n positiivisista puolista harjoittelun yhteydessä on myös se, että sen on havaittu edistävän kreatiinin imeytymistä lihaksiimme. Ja kreatiini on, kuten monet tietävät, aine, jolla on erittäin positiivisia vaikutuksia räjähtävään ja korkeatehoiseen harjoitteluun.

Voiko ALA auttaa diabetekseen?

Toistuva kysymys ALA:sta on, voisiko sen käyttö olla positiivista, ja ehkä jopa auttaa, diabetekseen. Tämä on hyvin lupaavaa tutkimusta ALA:n vaikutuksesta diabetekseen. Tutkimuksia on tehty sekä eläimillä että ihmisillä, ja tulokset ovat olleet hyviä. Eläinkokeissa alfa-lipoiinihappo on osoittautunut kykeneväksi laskemaan verensokeritasoa jopa 64 prosenttia. Ihmisiin kohdistuvat tutkimukset viittaavat siihen, että ALA-lisäravinteet voivat vähentää insuliiniresistenssiä. Pääasiallinen positiivinen vaikutus, jota ALA:lla on todettu olevan diabetesta sairastavilla henkilöillä, on diabeteksen negatiivisten komplikaatioiden vähentäminen. Yksi diabetekseen liittyvä komplikaatio (kontrolloimaton sellainen) on hermovauriot. Alfa-lipoiinihapon väitetään voivan vähentää tätä riskiä.

Vaikka ALA:sta on tehty paljon tutkimuksia ja sen vaikutuksesta diabetekseen, tarvitaan lisää tutkimusta varmistaakseen, että diabetekseen auttaa diabetes. Jos sinulla on diabetes ja haluat kokeilla ALA-lisäravinteita, sinun tulisi keskustella ensin lääkärisi kanssa, erityisesti jos otat tällä hetkellä lääkkeitä diabetekseen (tai muita lääkkeitä), jotka voivat vaikuttaa alfa-lipoiinihapon lisäravinteisiin. (2)(3)(4)(5)

Lähteet

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295905/
2. Effects of Alpha-Lipoic Acid on Body Weight in Obese Subjects. Eun Hee Koh, Woo Je Lee, San Ah Lee, et al. 2011 January; 124(1): 85.e1-85e.8.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252495/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8690147/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17272797/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25381809/