Miten käytetään penkkipunnerrusta?

Penkkipunnerrusta pidetään yleensä kuntosalilaitteena, jota useimmat yhdistävät kuntosalin kanssa, ja tämä pitää paikkansa, sillä lähes jokaisessa kuntosalissa on vähintään yksi penkkipunnerruslaitteisto. Jos kuntosalilla ei ole penkkipunnerrusta, voidaan kyseenalaistaa, voiko sitä edes kutsua kuntosaliksi. Tietysti voit yhtä hyvin käyttää penkkipunnerrusta kotona esimerkiksi autotallissa, kellarissa tai ylimääräisessä huoneessa, jonka käytät treenaamiseen. Penkkipunnerrusta voi käyttää sekä levypainojen kanssa että ilman, mutta yleisin harjoitusmuoto penkkipunnerruksessa on käyttää levypainoja. Kun olet valmis aloittamaan treenisi penkkipunnerruslaitteistossa, jossa on levypaino, tulee sinun:

• Makaa selälläsi penkkipunnerruslaitteessa ja varmista, että jalkasi ovat kosketuksissa lattiaan, yksi jalka kummallakin puolella. Polvien tulisi olla lähes 90 asteen kulmassa, ja on tärkeää, että jalkapohjat ovat täysin suorassa lattiapintaa vasten.
• Aseta itsesi niin, että makaat suoraan tangon alla. Jos kasvosi ovat hieman tangon alapuolella tai hieman yläpuolella, saat väärän kulman, mikä vaikeuttaa nostamista ja altistaa sinut virheellisille liikkeille.
• Ota tanko kiinni käyttämällä ylätasapainoa. On tärkeää saada oikea etäisyys käsien välille, ja sääntö on, että ylätasapainon tulisi olla olkapäiden levyinen.
• Valmistaudu nostoon työntämällä jaloillasi samalla kun nostat alaselkää penkiltä. Koukista selkääsi kaarevassa liikkeessä, jotta voit saada ainakin yhden käden penkin ja selän väliin. Varmista, että olkapäät vedetään alaspäin ja taaksepäin. Tämän liikemallin mukana aktivoituvat sekä pakaralihakset takareisissä että keskivartalon lihakset. Keskivartalon lihakset ovat niitä lihaksia, jotka sijaitsevat alaselän alaosassa ja vatsan ja selän sivuosissa.
• Nosta tanko kiskosta ja vie se suoraan ylös pään yläpuolelle suorilla käsivarsilla. On tärkeää, että tanko, kun sinulla on suorat kädet, on keskellä rintakehää. Tästä asennosta taivuta sitten käsivarsiasi ja vie tanko alas kohti rintakehää. Riippuen harjoitustavastasi, sinun tulisi taivuttaa käsiä 45–70 asteen kulmassa. Nosta sitten tanko ylös, jotta käsivarret ovat suorat.
• Toista harjoitus ohjelmasi mukaisesti. Kun olet tehnyt kyykyn, kuten yllä olevassa kohdassa, olet tehnyt toiston. Sinun on tehtävä useita toistoja, jotta voit rakentaa lihasvoimaa käsivarsiin. Kuinka monta toistoa tarvitset, riippuu täysin yksilöllisestä tilastasi tai siitä, mitä sinä ja henkilökohtainen valmentajasi olette asettaneet tavoitteeksi. Aloita muutamalla toistolla ja lisää niitä vähitellen.
• Aseta tanko takaisin telineeseen, kun treenisi on valmis. Jos kätesi voima alkaa hiipua harjoituksen lopussa, on hyvä, jos joku on vieressäsi auttamassa tankin palauttamisessa tai on tukenasi, jos tankki tuntuu äkillisesti raskaalta tai jopa ylivoimaiselta.

Mitkä ovat penkkipunnerruksen harjoittamisen hyödyt?

Kaikenlainen harjoittelu on yleensä hyvää harjoittelua, mutta optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi tarvitsemme monipuolista harjoittelua, jossa annamme huomiota kaikille lihasryhmillemme. Kun valitset harjoittelevasi penkkipunnerrusta, saat monia terveyshyötyjä. Penkkipunnerruksen harjoittaminen antaa sinulle:

• Käsivoima
  Liikemalli, joka menee suorista käsistä koukistuneisiin ja toistuvaan liikkeeseen, rakentaa lihasmassaa sekä ylä- että alakäsivarsiin. Kun valitset painot tangolle, tämä paino myös vähitellen edistää käsivoiman parantumista ja lihasten kasvua. Monet käyttävät penkkipunnerrusta näkyvien käsilihasten rakentamiseen, ja lisäksi näyttävien käsilihasten lisäksi on suuri terveysetu, että käsivarret ovat kiinteät ja vahvat.
• Alaselkä
  Kun nostat alaselkääsi samalla kun nostat käsivarsiasi, harjoitat alaselkääsi ja rakennat samalla vahvaa selkää. Jos sinulla on istumatyö, saatat tuntea jonkin verran väsymystä alaselässäsi, mutta tämä voidaan onneksi korjata rakentamalla lihasvoimaa penkkipunnerruksen avulla.
• Jalkavoima
  Kun jalkasi ovat täysin kosketuksissa maahan, kun nostat tankoa, sinun on aktivoitava sekä jalkojesi että jalkalihastesi lihakset pysyäksesi paikallasi penkillä. Tämä lihastoiminta auttaa vahvistamaan jalkojen voimaa ja rakentamaan vahvoja lihaksia sekä reisissä että pohkeissa.

Mitä sinun tulisi huomioida penkkipunnerrusta harjoitellessasi?

Penkkipunnerrusta harjoitellessasi on tärkeää keskittyä tekniikkaan, jotta harjoitukset suoritetaan oikein. Huomioi kehon asennot penkkipunnerruksessa ohjeiden mukaisesti. Melkein kaikilla kuntosalilaitteilla on ohjeet siitä, miten niitä käytetään ja miten keho sijoitetaan ennen harjoittelun aloittamista. Lue ohjeet huolellisesti ja noudata niitä, ne ovat siellä syystä.

Jos harjoittelet penkkipunnerrusta tangolla, saatat tarvita treenihanskoja saadaksesi hyvän otteen tangosta. On myös tärkeää käyttää hyviä kenkiä, joissa on vakaa pohja, joka ei liu'u alustalla. Hyvien treenihanskojen, joissa on liukumaton kämmenosa, ja hyvien treenikenkien lisäksi voit käyttää treenivaatteita, joissa tunnet olosi parhaiten. Jotkut suosivat istuvia vaatteita, kun taas toiset viihtyvät paremmin hieman löysemissä housuissa ja paidassa.

On myös tärkeää, että olet syönyt ja juonut ennen harjoittelun aloittamista, jotta keholla on hieman energiaa käytettävissä. Ota mukaan vesipullo tai urheilujuomaa tasapainottamaan nesteytystä hikoilun kanssa. Jos keskityt näkyvien ja ehkä suurten lihasten rakentamiseen, voi olla hyödyllistä panostaa suurempaan proteiininsaantiin ennen harjoittelua. Voit saada räätälöidyn määrän treenin tarpeisiin sopivaa proteiinia joko ravintolisien, proteiinijuomien tai proteiinipatukoiden avulla.

Milloin et saisi käyttää penkkipunnerrusta?

Aivan kuten muussakin harjoittelussa on tärkeää kuunnella kehoa harjoitellessasi ja suorittaessasi erilaisia liikkeitä keholla. Jos sinulla on selvää kipua tai jatkuva tulehdus, sinun ei pitäisi harjoitella. Anna kehon levätä ja parantua ennen harjoittelun aloittamista. Jos sinulla on lääketieteellinen vaiva, joka ei satu, mutta olet epävarma, onko penkkipunnerrus oikea harjoitusmuoto, sinun tulee aina ottaa yhteyttä lääkäriin saadaksesi neuvoja ja ohjausta siitä, mikä harjoitusmuoto on sinulle paras.

Kuka voi harjoitella penkkipunnerrusta?

Kaikki voivat harjoitella penkkipunnerrusta, eikä sitä tarvitse käyttää vain painojen nostamiseen tangolta. Vaihtele harjoittelua ja käytä penkkipunnerrusta klassisiin vatsoihin tai nosta käsipainoja lattiasta ja ylös vyötärölinjan yläpuolelle tai pään yläpuolelle. Voit myös valita säädettävän penkkipunnerruksen, jotta voit räätälöidä harjoituksesi. Säädettävän penkkipunnerruksen avulla voit säätää selkänojaa ja kallistaa sitä ylöspäin mukavassa kulmassa ja suorittaa täältä joko nostotangolla, klassiset vatsoit tai käsipainonostot. Säädettävä selkänoja voi tuntua lempeältä, jos et ole mukava vaakasuorassa asennossa sekä selän että pään kanssa.

Keho muuttuu jatkuvasti, eikä kehon heikkenemistä voi välttää ikääntyessä, ja heikkouksien vähentämiseksi tietyissä lihasryhmissä voit vahvistua harjoittelemalla penkkipunnerrusta. Muista, että harjoittelu on tuoretuote, ja sinun on harjoiteltava jatkuvasti saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi hyvää kuntoa ja lihasvoimaa.

Yhteenveto...

Voit parantaa fyysistä kuntoasi ja tulla vahvemmaksi harjoittelemalla penkkipunnerrusta. Penkkipunnerrus on yksi yleisimmistä kuntosalilaitteista, mutta jos mieluummin harjoittelet kotona kuin kuntosalilla, voit tilata penkkipunnerruslaitteen ja siihen liittyvät välineet kotiin.

Harjoitellessasi penkkipunnerrusta rakennat lihaskuntoa sekä jalkoihin, alaselkään että käsiin. Voit asteittain kasvattaa lihaskuntoasi lisäämällä painoja tankoon tai vaihtamalla raskaampiin käsipainoihin ajan mittaan. Aluksi penkkipunnerruksen harjoittelu voi tuntua sekä vaikealta että hankalalta, mutta kun olet oppinut tekniikan ja tunnet olosi mukavaksi kehon sijoittamisen suhteen, se sujuu paljon helpommin.

Kehon vahvistamiseksi ja kestävyyden parantamiseksi sinun on otettava säännölliset harjoitusrutiinit penkkipunnerruksessa. Tavoittele mielellään kahta tai kolmea harjoituskertaa viikossa, ja muutaman viikon kuluttua saatat huomata, että kehosi vahvistuu ja virkistyy harjoittelustasi. Useimmat voivat harjoitella penkkipunnerrusta, ja jos olet epävarma siitä, onko sairaus tai lääketieteellinen tila sopiva penkkipunnerrukseen, kysy lääkäriltäsi terveyskeskuksessa tai jos sinulla on terveydenhuollon yhteys erikoislääkärin vastaanotolla.