Mitä sinun pitää ottaa huomioon ennen kyykkyjä?

Olitpa sitten tekemässä mitä tahansa harjoitusta, kehoa täytyy aina lämmitellä. Kun aiot tehdä kyykkyjä, on tärkeää, että nivelet ovat lämmitettyinä ja että verenkierto on käynnissä ja tunnet hieman lämpimäksi.

Aloita kevyellä hölkällä, joko paikallaan tai pienellä lenkillä kuntosalilla tai ulkona. Tämä lyhyt hölkkä voi kestää noin  5–10 minuuttia ja sen tarkoituksena on saada hengitys kulkeutumaan ja sykkeen nousemaan. Venyttele mielellään niitä nivelten ja lihasten osia, joita aiot treenata. Kyykkyjen tekemiseen voit venytellä sekä reisiä että pohkeita. Huolehdi myös siitä, että alaselkä lämpenee. Voit tehdä tämän asettumalla tasaisesti lattialle ja vetämällä polvet kohti vatsaa ja pitämällä kiinni polvista. Voit sitten keinua puolelta toiselle ja näin saada pehmeän liikkeen alaselkään.

Kun tunnet olosi lämmitellyksi, on aika aloittaa treenit.

Miten tehdään kyykkyjä?

Aloitetaan selvittämällä, miten teet parhaiten kyykkyjä, jotta saat oikean tekniikan. Kuten nimi viittaa, polvet ovat keskeisiä tässä harjoituksessa. Polvemme ovat myös mekaaninen nivel, jota meidän täytyy kohdella varoen, joten on tärkeää, että ne kuormitetaan oikein.

Näin saat hyvän aloitusasennon kyykkyihin:

• Asetu hartioidenlevyiseen haaraan ja tunne, että jalkapohjasi ovat hyvässä kontaktissa alustaan. Kannattaa käyttää treenikenkiä, joissa on vakaa pohja, jotta jalat eivät liu'u harjoituksen aikana.
• Anna varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin.
• Ojenna rintakehääsi.
• Purista lapaluitasi yhteen; ne puristuvat lähes automaattisesti yhteen, kun ojennat rintakehääsi. Puristaaksesi lapaluut mahdollisimman tiukasti voit kuvitella pitäväsi ilmapalloa lapaluiden välissä ja että ilmapallo on lähdössä lentoon. Jotta se ei nouse, sinun täytyy puristaa lapaluita hieman enemmän.
• Kiinnitä katseesi johonkin edessäsi.
• Keskity hengitykseesi.
• Ota syvä henkäys ennen kuin hitaasti taivutat polviasi niin syvälle kuin pystyt ja ojennat sitten jalkasi uudelleen. Nyt olet tehnyt kyykyn.

Useimmat treeniliikkeet tuottavat parhaan tuloksen, kun toistat niitä. Voit asettaa tavoitteeksi aloittaa 10 x 2 kyykyllä ja sitten vähitellen lisätä toistojen määrää harjoituskertaa kohden ja myös lisätä harjoituskertojen määrää viikossa.

Mitä pitää ottaa huomioon kyykkyjä tehdessä?

Perusasentosi tarkka harkitseminen ennen kyykkyjen tekemistä on tärkeää, mutta on myös muutamia muita asioita, joihin sinun täytyy keskittyä. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot yhdistää kyykyt tangolla.

• Hengitys
  Keskity syvähengittämiseen ja yritä saada hengitysmalli, jossa otat syvän henkäyksen ennen kuin taivutat polvia ja nostat tankoa.
• Kyykkyjen syvyys
  Mitä syvemmälle pystyt kyykistymään, sitä enemmän harjoitus hyödyttää sinua. Jos et pysty menemään kovin syvälle kyykkyihin, älä pakota liikettä syvemmälle. Anna sen kestää aikansa, ja säännöllisen harjoittelun jälkeen luot itsellesi mahdollisuudet kyykistyä melkein kyykkyasentoon.
• Ote tangosta
  Kokeile tarttua tankoon, kun se on lattialla, jotta tunnet tangon ja miten tuntuu pitää kädet sen ympärillä. On äärimmäisen tärkeää, että saat hyvän otteen tangosta samalla kun teet kyykkyjä. Hyvän otteen saamiseksi voit käyttää treenihanskoja, joissa on kämmenessä liukumaton pinta. Jos kuntosalilla, jolla treenaat, sallitaan talkki (siitä saattaa pölytä hieman), voit käyttää sitä kämmenissä.
• Kokeile ja virittäydy
  Tässä artikkelissa olemme antaneet muutamia käytännön neuvoja siitä, miten saat hyvän asennon, jotta vahvistut kyykkyissä. Ei ole kuitenkaan sääntöjä ilman poikkeuksia. Kokeile eri asioita, jotta löydät mieltymyksesi siitä, miten haluat asettaa jalat. Pitävätkö ne osoittaa suoraan eteenpäin vai saavatko kyykkyasentosi paremman lähtökohdan, jos jalat osoittavat hieman ulospäin? Jos sinulla on henkilökohtainen valmentaja tai kaveri mukana kuntosalilla, voit saada palautetta siitä, miltä asentosi näyttää ja miten he kokevat kyykkyjesi olevan.

Mitkä ovat kyykkyjen edut?

Kun harjoittelet kyykkyjä, aktivoit monia eri lihaksia, jotka hyötyvät säännöllisestä harjoittelusta. Sekä pakarat, reidet, alaselkä, vatsa, pohkeet ja yläselkä aktivoituvat kyykkyjä tehdessä. Lisäksi, jos teet kyykkyjä tangon kanssa, aktivoit myös käsilihakset.

Aktivoimalla pakaralihakset edistät hyvää ja vakavaa liikkuvuutta lonkissasi. Käytämme lonkkia paljon, joten niiden täytyykin olla hyvässä kunnossa. Lisäämällä kyykkyjä harjoitusohjelmaasi, edistät lonkkien liikkuvuutta.

Reiden etuosat ovat osa edellytyksiä, jotta voimme liikuttaa jalkoja ja erityisesti taivuttaa polvia. Kehittämällä reiden etuosien lihaksia rakennat vahvempia jalkoja ja erityisesti vahvempia polvia. Mitä syvemmälle pystyt kyykistymään, sitä enemmän treenaat reiden etuosien lihaksia. Et vahvista pelkästään lihaksia, vaan myös lihasmassaa. Joten, jos haluat vahvat ja upean näköiset reiden etuosat, panosta säännöllisiin kyykkyihin.

Alaselän voimalla annat vakautta koko keholle, ja tehdessäsi kyykkyjä tangon kanssa, alaselän tehtävä on varmistaa, että seisot vakaasti ja vahvasti ja jaksat pitää tangon. Horjuvat kyykyt tangon kanssa johtuvat yleensä siitä, että alaselkä on liian heikko, mutta älä menetä toivoasi - voit treenata alaselän vahvemmaksi kyykkyjä tekemällä. Muista, että kaikki harjoitukset, jotka aluksi vaikuttavat liian raskailta, voivat tulla sekä hallittaviksi että odotetuiksi, kun niitä tehdään säännöllisesti.

Vartalo on ylävartalon vakauttaja, ja yhdessä alaselän lihasten kanssa vartalo antaa sinulle hyvän vakauden kyykkyjä tehdessäsi ja varmistaa, että voit ja jaksat pitää selän suorana.

Säärien merkitys keholle ei yleensä saa paljon huomiota, mutta niillä on suuri merkitys. Säärien pääasiallinen tehtävä on tukea jalkoja ja nilkkoja, kun teet kyykkyjä. Vahvoilla ja lihaksikkailla säärellä kiipeäminen ja pyöräily on helppo homma!

Kuinka nopeasti tulisi tehdä kyykkyjä?

Saat parhaan mahdollisen hyödyn kyykkyjen tekemisestä keskittymällä alasmenoon nopeasti ja vakaasti. Tämä metodi on erityisen tärkeä, jos teet samanaikaisesti kyykkyjä tangon kanssa. Kun teet nopeita kyykkyjä tangon kanssa, nopeus toimii moottorina, jotta jalat voidaan helposti ja nopeasti suoristaa, kun nouset ylös. Lihakset saavat kuminauhamaisen vaikutuksen auttaen sinua pääsemään takaisin seisoma-asentoon.

Kun teet kyykkyjä ilman tankoa, voit valita, haluatko mennä alas nopeasti vai hitaammin. Tasapainon menettämisen välttämiseksi on tärkeää keskittää katse johonkin. Voit myös tehdä kyykkyjä samalla kun liikut sivusuunnassa. Tämä harjoitus antaa sinulle sekä askelia että lihasten aktivointia.

Mikä tekniikka minun pitäisi olla kyykkyjen välissä?

Saat maksimaalisen hyödyn kyykkyjen harjoittelusta myös keskittymällä siihen, mitä sinun tulee tehdä kyykkyjen välillä. Jokaisen tekemäsi kyykyn jälkeen sinun tulee:

• Varmista, että seisot suorilla polvilla noustessasi seisovaan asentoon ja ennen seuraavaa kyykkytoistoa.
• Keskity hengitykseen ja hengitä ulos voimakkaasti, koko matkan varpaista asti. Saatat tarvita muutaman todella syvän hengityksen ennen kuin on aika täyttää keuhkot ilmalla ja tehdä seuraava kyykky.
• Säädä ylävartaloa ja ”nostata itsesi” parhaan mahdollisen vakauden saavuttamiseksi.
• Muista, että lonkat ovat oikeassa asennossa. Lonkkien ei tulisi taipua eteenpäin, koska tämä voi aiheuttaa lisääntynyttä kuormitusta muun muassa alaselälle.

Tätä tulisi välttää

Tekniikan sisäistämisen ennen virheitä on helppoa, ja tässä luettelemme joitain asioita, joita sinun tulisi välttää, kun haluat saada hyviä kyykkyjä.

• Polvien ei tulisi osoittaa sisäänpäin. Anna sen sijaan polvien osoittaa hieman ulospäin, ja hyvä ohje on, että sekä polvet että jalat osoittavat samaan suuntaan.
• Älä pyöristä selkääsi, sen tulee pysyä suorana. Jos teet kyykkyjä pyöristyneellä selällä, voit vahingoittaa selkärangan nikamia, ja pahimmassa tapauksessa se voi johtaa välilevyn pullistumaan. Tee siis aina kyykkyjä suoralla selällä. Jos aluksi olet suora selässäsi tehdessäsi kyykkyjä, mutta sitten vähitellen pyöristät selkääsi, se saattaa johtua siitä, että menet liian syvälle. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä syviä kyykkyjä, on paljon parempi keskittyä tekemään kyykkyjä, jotka eivät ole niin syviä, mutta joissa selkä pysyy suorana.
• Jalkojen ei tulisi olla liian lähellä tai liian kaukana toisistaan, koska tämä vaikeuttaa hyvien kyykkyjen tekemistä. Pyri seisomaan lantionlevyisessä asennossa ja kokeile sitten, mikä jalkojen asento tuntuu parhaalta sinulle.

Yhteenveto

Kyykky on harjoitus, joka harjoittaa monia suuria lihasryhmiä kehossa. Voit vahvistaa kehoasi tekemällä säännöllisesti kyykkyjä sekä levytankoilla että ilman levytankoa. Kyykyn etuna on, että voit tehdä niitä käytännössä missä tahansa. Monet suosivat kyykkyjen tekemistä kuntosalilla ja käyttävät levytankoja eri painoilla, mutta jos sinulla ei ole tätä mahdollisuutta, se ei haittaa. Voit tehdä niitä missä tahansa kotona asettumalla seisomaan lantionlevyisessä asennossa, nostamalla rintakehääsi, asettamalla polvet ja jalat hieman ulospäin ja tekemällä syvän hengityksen. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on toistettava harjoituksia, ja ehdotuksena voit aloittaa tekemällä kymmenen toistoa ja lisäämällä niitä sitten 15:een ja 20:een ja niin edelleen.

Ja kaikkein viimeiseksi...

Yksipuolista harjoittelua ei yleensä suositella, joten yhdistä kyykkyharjoituksesi muihin harjoituksiin parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Älä unohda, että tarvitset energiaa hyötyäksesi harjoituksen terveellisistä vaikutuksista. Panosta syömiseen ennen ja jälkeen harjoituksen, ja voit myös täydentää sitä proteiinilisillä, kuten proteiinipatukoita, proteiinijauheita, jotka sekoitat nesteen kanssa, tai otat ravintolisät tablettimuodossa. Hyvä yöuni antaa keholle ansaitun levon. Joten, harjoittelun, ruokavalion ja unen avulla luot hyvät edellytykset terveelliselle elämäntavalle!

Lähteet

https://www.styrkelabbet.se/knaboj/

https://www.gymlivet.com/knaboj/

https://sv.wikipedia.org/wiki/Kn%C3%A4b%C3%B6j

https://aktivtraning.se/traning/styrketraning/styrkeovningar/sa-gor-du-en-perfekt-knaboj