Heraproteiini / Whey Protein

Heraproteiini on yksi ehdottomasti yleisimmistä niin ravintolisien kuin proteiinijauheiden muodoista! Ensinnäkin, heraproteiini (tunnetaan myös englanninkielisellä nimellä Whey protein) on proteiinijauhe. Se on nopeasti imeytyvä, eli lisäravinne, joka imeytyy nopeasti elimistöön ja sopii siten esimerkiksi harjoituksen jälkeen nautittavaksi. Nopea imeytyminen tarkoittaa nimenomaan sitä, että se poistuu vatsasta nopeasti nauttimisen jälkeen, imeytyy sitten nopeasti vereen ja aktivoi suoraan lihasten proteiinisynteesin! Joten se sopii hyvin fyysisen aktiivisuuden jälkeen…

Heraproteiini koostuu herasta, luonnollisesta sivutuotteesta juustonvalmistuksessa, ja valmistetaan siten maidosta. Jäljelle jäävä hera suodatetaan sitten useita kertoja, kunnes jäljellä on lähes pelkästään proteiinia. Tässä vaiheessa jauheen proteiinipitoisuus määritetään! Mitä useammin heraa suodatetaan, sitä korkeampi on proteiinipitoisuus ja sitä vähemmän laktoosia lopputuotteessa on. Tarkoittaen, että isolaatti ja hydrolysaatti, jotka molemmat ovat proteiinijauheita erittäin korkealla proteiinipitoisuudella, ovat suodatettu useita kertoja ja huomattavasti enemmän kuin esimerkiksi konsentraatti.

Jos tarkastelemme maidon proteiinia, noin 20% on heraa ja 80% kaseiinia.

Jotta kehosi toimisi kuten sen pitäisi, jotta voit hyvin ja saavuttaisit harjoittelutavoitteesi, on tärkeää, että saat riittävästi proteiinia. Tämä saavutetaan syömällä monipuolista, tasapainoista ja proteiinipitoista ruokavaliota. Jos teet näin, mutta koet silti vaikeaksi saavuttaa päivittäisen suositellun määrän, heraproteiinia voidaan suositella. Se on nopeasti elimistöön imeytyvä ravintolisä, jolla on muun muassa positiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun, palautumiseen ja proteiinisynteesiin.

Ravintolisän runsaan määrän olennaisia ja haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), korkea biologinen arvo ja paljon proteiinia, se voi tehostaa sekä lihasten kasvua että palautumista. Lisäksi se voi lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä on monesti arvostettua dieetin ja painonpudotuksen yhteydessä.

Heraproteiini on erittäin suosittu ravintolisä, joka löytyy lukuisista eri muodoista proteiinijauheen muodossa! Löydämme ne osaksi "tavallista proteiinijauhetta", eli konsentraattia, mutta myös esimerkiksi gainereista ja erilaisista lisäravinteista, jotka on erityisesti suunniteltu optimaaliseen palautumiseen. Mutta mitä tarkoitetaan konsentraatilla? Mitä on isolaatti? Hydrolysaatti?

Heraproteiinikonsentraatti on yleisin ja myös edullisin vaihtoehto. Toisin kuin kaksi edellä mainittua, sitä ei käsitellä samalla tavalla valmistuksen aikana eikä sitä suodateta yhtä monta kertaa. Tämä johtaa hieman alhaisempaan proteiinipitoisuuteen, mutta myös hieman alhaisempaan hintaan! Proteiinipitoisuus on yleensä välillä 35% ja 80%, jossa jälkimmäinen on tänään ehdottomasti yleisin.

Heraproteiini-isolaattia voidaan yksinkertaisesti selittää olevan "puhdistettu" muoto, jossa heraa suodatetaan useammissa vaiheissa ja siten saadaan jauhe, jossa on vielä korkeampi proteiinipitoisuus. Samanaikaisesti se on lähes hiilihydraatiton ja myös laktoosipitoisuus on alhaisempi. Kyseinen proteiini imeytyy erittäin helposti ja soveltuu hyvin lihasten korjaamiseen raskaan harjoittelun jälkeen. Hinta on hieman korkeampi, mutta yleensä edelleen melko alhainen.

Hydrolysoitu heraproteiini katsotaan parhaaksi kehonrakentajille, koska siinä on hyvin vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Erityisesti dieetin aikana tämä on toivottavaa, koska haluamme tietää tarkasti, mitä syömme. Sen alhainen laktoosipitoisuus on hellävatsainen ja samanlainen kuin muut heralajikkeet, hydrolysaatti imeytyy erittäin helposti. Muista kuitenkin olla sekoittamatta sitä maitoon tai konsentraattiin, koska se voi hidastaa imeytymistä ja siten estää tämän nopean proteiinin tarkoituksen toteutumisen.

Kuinka paljon heraa tulisi ottaa päivässä on erittäin yksilöllistä. Teknisesti ottaen on hyvin harvoja, jotka TARVITSEVAT sitä lainkaan, koska voimme saada tarpeeksi sitä ruoasta. Jos syöt tasapainoista, ravitsevaa ja monipuolista ruokavaliota ja et harjoittele paljon, todennäköisesti saat tarpeeksi. Mutta heraproteiini on kätevä ja hyvä tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia ja korjata mahdolliset puutteet juuri tässä. Se on niin suosittu kuin hyvä lisäravinne niille, jotka kamppailevat ruoan saannin kanssa.

Henkilö, joka voimaharjoittelee säännöllisesti ja jonka tavoitteena on lisätä lihasmassaa, tulisi saada vähintään 2 grammaa proteiinia kiloa kohti kehon painoa päivässä. Tämä on tietysti mahdollista saavuttaa hyvällä, suunnitellulla ja monipuolisella ruokavaliolla, mutta se on monesti yhtä vaikea aikaansaada kuin varaa siihen. Siinä tulee whey kuvaan! Lisäämällä 30g heraproteiinia joka päivä treenin jälkeen voit lisätä päivittäistä proteiininsaantia helposti, edullisesti ja maistuvasti!

Tarkat suositukset määrästä riippuvat siis osittain sinusta henkilönä, harjoittelutavoitteistasi ja ruokavaliostasi, mutta myös siitä, mitä tuotetta valitset!

Yleinen virhe käsittää, että hera ja whey ovat kaksi täysin erilaista ravintolisää, mikä ei pidä paikkaansa. Whey on englanninkielinen termi sille, mitä Ruotsissa kutsutaan heraksi. Meneessäsi ravintolisäkauppaan näet purkit ja pussit samalla hyllyllä, joista toinen on Whey ja toinen hera, vaikka niiden sisältö on sama. Jotkut valmistajat valitsevat yksinkertaisesti ruotsalaisen nimen, kun taas toiset valitsevat kansainvälisen nimen.

Riippuen siitä, mikä on tavoitteesi harjoittelusi kanssa ja mikä on tarkoituksesi käyttää heraproteiinia, on erilaisia tuotteita valittavana. Jos esimerkiksi harjoittelet tavoitteenasi laihtuminen ja lihasten rakentaminen, silloin heraproteiini-isolaatti sopii hyvin. Tämä johtuu siitä, että siinä on korkea proteiinipitoisuus ja erittäin vähän sekä rasvaa että hiilihydraatteja energiasisältönä. Jos taas harjoittelet tavoitteenasi painonnousu ja lihasten rakentaminen, silloin konsentraatti tai konsentraatilla varustettu gainer on parempi vaihtoehto. Gainerissa on suuri määrä heraproteiinikonsentraattia, mutta myös paljon hiilihydraatteja. Yhdistelmä, joka antaa sinulle sekä proteiinia että suuren määrän energiaa.

Finnejä ja aknea kasvoissa ja kehossa voi johtua monista eri asioista, kuten stressistä, hormoneista ja ruokavaliosta. Ruokavalion osalta on olemassa joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että suuri heraproteiinin saanti voi vaikuttaa finnien ja aknen esiintymiseen. On myös useita tutkimuksia, jotka eivät osoita tätä, joten toisin sanoen tarvitaan lisää tutkimusta varmistaaksemme, vaikuttaako whey'n nauttiminen finnien esiintymiseen vai ei.

Mahdollisuudet heraproteiinin käyttöön ovat lähes rajattomat! Riippumatta siitä, haluatko saada proteiinia mahdollisimman nopeasti tai haluatko edistyä ja leipoa muutaman tunnin ajan, on sinulle vaihtoehtoja.

Yleisin tapa ottaa whey on sekoittamalla jauhe shakeriin veden tai maidon kanssa. Tämä on ehdottomasti nopein ja helpoin tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia. Se on nopeaa, taloudellista ja maistuu hyvältä!

Mutta uskalla ajatella laatikon ulkopuolella! Voit esimerkiksi käyttää sitä tehdessäsi pannukakkuja, puuroa tai smoothieta. Lisäämällä yhden kauhallisen pannukakkutaikinaan, puuroon tai smoothieen et lisää vain proteiinipitoisuutta, vaan myös makua! Kokeile erilaisia reseptejä ja makuja jauheella.

Whey on nopea proteiini ja sopii siksi erinomaisesti tilanteisiin, joissa haluat proteiinin imeytyvän nopeimmin elimistöösi! Loistava esimerkki tällaisesta tilanteesta on juuri treenin jälkeen. Lihasryhmät ovat silloin työskennelleet kovaa ja vaurioituneet pitkään, ja täyttämällä kehon energiavarastot proteiinilla voit vaikuttaa positiivisesti lihasproteiinisynteesiin jo pian sen jälkeen!

Mutta on muitakin tilanteita! Se sopii myös erinomaisesti aterioiden välillä, välipalana! Voit sekoittaa sen veteen tai maitoon shakessa ja juoda sen sellaisenaan, mutta voit myös käyttää sitä esimerkiksi pannukakkuihin, smoothieihin tai vastaaviin! Se on siis erittäin käyttökelpoinen proteiinijauhe, jota voit käyttää milloin tahansa.

Jotkut valitsevat ottaa sen päivittäin, varmistaakseen, että he saavat päivittäisen proteiinitarpeensa. Toiset taas valitsevat täydentää sen joskus silloin, kun tietävät syöneensä huonosti tai saaneensa vähemmän proteiinia kuin tavallisesti.